10 phút tập thể dục “đốt mỡ” hiệu quả tại nhà

15/07/2021, 14:30 PM

Trước tình hình dịch bệnh diễn biến phức tạp, phòng gym và các sân thể thao đều tạm dừng hoạt động. Vậy làm sao để tăng cường sức khỏe, giữ gìn dáng vóc hiệu quả mà không bị phụ thuộc vào không gian và dụng cụ? ELLE Man mời các bạn đến với chuỗi bài tập thể dục “đốt mỡ” 10 phút tại nhà!

Thân hình đẹp, sức khỏe lý tưởng là mong ước chung của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, khoảng thời gian bùng phát mạnh mẽ dịch bệnh Covid đã khiến cách phòng tập đều đóng cửa. Hãy cùng ELLE Man lên kế hoạch thay đổi lại thói quen tập luyện không phụ thuộc vào dụng cụ và không gian với chuỗi bài tập thể dục “đốt mỡ” 10 phút tại nhà trong bài viết này!

tập thể dục tại nhà

Trước khi đến với chi tiết của chuỗi bài tập “đốt mỡ”, mời các bạn hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau:

– Bài tập kéo dài 10 phút này tác động chủ yếu cho các nhóm cơ chính, không cần thiết bị và bạn có thể thực hiện ngay tại trong nhà.

– Mỗi bài tập thực hiện trong 50 giây, nghỉ 10 giây giữa các bài và thực hiện xuyên suốt. Không quan trọng là bạn có thực hiện nhiều reps nhất có thể hay không mà quan trọng là phải tập đúng phom, kiểm soát tốc độ vừa phải xuyên suốt quá trình.

– Thực hiện 2 vòng tập.

– Nếu mới làm quen với chuỗi bài tập, chỉ cần thực hiện mỗi động tác 30 giây, nghỉ 30 giây giữa mỗi bài để làm quen. Sau khi cơ thể thích nghi dần thì mới tăng thời gian tập và giảm thời gian nghỉ. Ví dụ: tuần đầu tiên – tập 30 giây, nghỉ 30 giây; tuần thứ 2 – tập 40 giây, nghỉ 20 giây, những tuần tiếp theo – tập 50 giây, nghỉ 10 giây.

– Vì đây là những bài dạng H.I.I.T (cường độ cao ngắt quãng) nên chỉ tập 3-4 ngày/tuần. Tập xen kẽ trong tuần chứ đừng tập liên tục.

10 app tập thể dục miễn phí "hot" mùa Covid

Trong thời buổi cách ly vì đại dịch, việc đến phòng gym hay tham gia các CLB thể hình là điều không thể. Vậy nên, hãy tìm đến những chương trình...

1. FLAT OUT BURPEES

burpees 10 phút tập thể dục
Ảnh: runtastic

Từ tư thế đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai sau đó nhảy lên cao hết mức có thể. Khi đáp đất thì ngay lập tức hạ thân vào tư thế hít đất một cách có kiểm soát, và ngay lập tức thực hiện 1 lần hít đất. Sau khi thực hiện môt lần hít nhất thì lại vào tư thế đứng thẳng ban đầu, lại tiếp tục bật lên cao.

Khi tập động tác này, đừng quên điều hoà nhịp hít thở với nhịp động tác. Flat out burpees giúp thể lực bạn được gia tăng đáng kể. Bài tập này bổ trợ hiệu quả cho những bài tập tạ gia tăng sức mạnh và cả những môn thể thao khác.

Nếu cảm thấy bài tập này hơi quá sức, bạn có thể bỏ qua bước hít đất mà chỉ cần giữ tư thế plank khi hạ người xuống như video dưới đây:

 

2. Bài tập thể dục SKIER ABS

10 phút Skier abs tại nhà
Ảnh: runtastic

Bắt đầu với tư thế hít đất, dồn lực vào 2 tay chống thẳng trên sàn với khoảng cách rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng rồi bật nhảy đưa 2 chân về một phía vai, thu chân về vị trí ban đầu rồi bật sang phía bên kia. Lặp lại liên tục động tác này luân phiên về 2 phía vai.Luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.

Đây là bài tập tác động nhiều vào cơ bụng (abs và đặc biệt là vùng cơ oblique 2 bên). Nên dành thời gian cho cơ bụng được nghỉ ngơi để phát triển, không nên tập động tác bụng cả tuần vì vậy, chỉ nên tập 3-4 lần/tuần.

Nếu cảm thấy bài tập này hơi khó thì có thể đổi qua biến thể dễ hơn trong tuần đầu tiên: High Plank Leg Lifts. Để thực hiện bài tập này, vào tư thế plank thẳng tay, cố định hoàn toàn phần thân trên với việc giữ 2 tay thẳng với độ rộng bằng vai, giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng – cơ mông, chỉ di chuyển phần chân đá xe kẽ lên 2 bên.

 

3. Bài tập thể dục TOUCHDOWN LUNGES

Touchdown lungestập thể dục tại nhà
Ảnh: runtastic

Đầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng. Sau đó bước chân tới trước sao cho khia hạ thân thì đầu gối tạo một góc 90 độ, đồng thời chùng người xuống thấp sao cho 2 tay đưa tới trước chạm nhẹ vào mắt cá chân. Lưu ý, khi hạ thân và đưa tay chạm mắt cá thì luôn giữ thẳng lưng, tuyệt đối không khom lưng.Tiếp tục thu chân về vị trí ban đầu và lặp lại tương lại ở chân kia.

TouchDown Lunges là bài tập thể dục thân dưới quen thuộc, giúp đốt mỡ đùi và tăng cường cơ bắp chân hiệu quả.

Bạn có thể thay thế bằng bài tập Backwards Lunges, cũng mang lại hiểu quả tương tự. Ở bài tập này, thay vì bước về trước thì bạn bước chân lùi về sau. Trong suốt quá trình thực hiện cũng phải lưu ý giữ nhịp thở, luôn siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng.

 

4. Bài tập thể dục PUSH-UP SHOULDER TAPS

bài tập thể dục Push-up
Ảnh: runtastic

Đưa người vào tư thế hít đất cơ bản. Đưa tay trái chạm vai phải và sau đó thực hiện động tác hít đất. Tiếp tục đưa tay phải chạm vai trái và thực hiện động tác hít đất. Lưu ý luôn siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng và điều hoà nhịp thở (hạ xuốn thì hít vào, đẩy lên thì thở ra, hít vào – thở ra cho mỗi lần đưa tay chạm vai).

Bài tập thể dục này giúp bạn giữ cân bằng tốt hơn, giúp cho lưng không bị gù sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Nếu cảm thấy động tác hít trên hơi quá sức cho người mới bắt đầu, bạn có thể bỏ qua bước chạm 2 tay lên vai (shoulder taps) như video bên dưới. Nhưng sau một tuần thực hiện, vẫn khuyến khích các bạn tăng độ khó lên để đạt hiệu quả tốt hơn.

 

5. 180 JUMP SQUATS

jump squats cho nam tại nhà
Ảnh: runtastic

Đứng với hai bàn chân rộng hơn vai một chút. Bật nhảy và xoay người 180 độ. Tiếp đất bằng mũi chân với đầu gối hơi cong và ngồi xổm. Nhanh chóng nhảy lên, xoay người lại và trở lại tư thế ngồi xổm. Tiếp tục lặp lại liên tục cho đến khi thời gian tập kết thúc.

Luôn chú ý siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng, điều hoà nhịp thở theo từng nhịp nhảy, không cần thực hiện động tác quá nhanh mà tập trung kiểm soát để thực hiện đúng phom để tránh chấn thương.

Động tác jump squat 180 độ giúp tăng cường cơ bắp phần thân dưới, cơ core, đồng thời giúp xây dựng sức mạnh và tốc độ.

Với những người mới bắt đầu, ELLE Man khuyến khích các bạn thực hiện động tác squat và bài jump 180 độ riêng như video bên dưới riêng biệt. Sau khi tập đúng phom cả 2 bài rồi thì ta mới bắt đầu kết hợp lại thành động tác jumps squat 180 độ để mang lại hiệu quả hơn và không bị chấn thương.

Tập Squat đúng cách cùng Châu Việt Sơn

Với những người mới làn quen, fitness instructor Châu Việt Sơn sẽ hướng dẫn bạn tập squat đúng cách theo tuần tự các bước căn bản.

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Nhật Phương

Nguồn tham khảo: runtastic

Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Gợi ý mua sắm: Top nồi chiên không dầu 2021 Gợi ý mua sắm: Top nồi chiên không dầu 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...
Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay
Làn sóng thứ tư của dịch covid khiến cuộc sống ở nhiều nơi một lần nữa bị xáo trộn. Dù biết có nhiều khó khăn ngay trong cả...
Bạn có nên tập thể dục khi cơ thể đang bệnh hoặc mỏi mệt? Bạn có nên tập thể dục khi cơ thể đang bệnh hoặc mỏi mệt?
Tập luyện phải kiên trì và không ngại gian khổ, dù nắng mưa hay bệnh tật! Câu nói này đúng hay sai? Đúng là bạn nên tạo lập...
12 thói quen giúp giảm mỡ bụng hiệu quả 12 thói quen giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Tưởng chừng việc giảm vòng 2 là điều rất khó khăn, nhưng chỉ cần thực hiện những thói quen tốt hàng ngày trong bài viết này sẽ...
10 thói quen tốt giúp cải thiện tuổi sinh học 10 thói quen tốt giúp cải thiện tuổi sinh học
Bạn không thể thay đổi dòng chảy của thời gian, nhưng cải thiện tuổi sinh học lại là chuyện hoàn toàn có thể. Tạo lập những...