Chris Hemsworth đã vô cùng thành công với vai diễn "Thần Sấm" Thor mang thân hình cơ bắp đẹp vạm vỡ trong vũ trụ điện ảnh Marvel. Hãy cùng ELLE Man khám phá chuỗi bài tập để Chris vào vai Thor trong bài viết này!
Khi nói đến tập thể hình, Chris Hemsworth là một người say mê rèn luyện với quá trình tập luyện nghiêm túc, dù là để phục vụ cho các vai diễn hay không. Nhưng để vào vai Thor (Marvel), chế độ tập thể hình của “Thần Sấm” được đẩy lên một tầng mức khác, khắc nghiệt hơn! Luca Zocchi, một huấn luyện viên thể hình cho các ngôi sao và người nổi tiếng, là một trong những người được giao nhiệm vụ lên lịch cho chế độ đưa Chris trở thành. Vị HLV này cho biết: “Để có thể đạt được ngưỡng cấp độ như Chris Hemsworth, bạn phải có sự nhất quán trong cả quá trình tập luyện về chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi – phục hồi”.
Ảnh: Marvel Studio
Để có thể hoá thân Thor, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò thiết yếu trong quá trình luyện tập. Zocchi và Chris phải điều chỉnh sao cho chế độ dinh dưỡng phải cung cấp đủ năng lượng phù hợp với chuỗi bài tập nặng và liên tục để tăng khối lượng cơ nhưng không vượt quá mức cho phép vì sẽ bị chuyển hoá thành chất béo.
Zocchi nói thêm: “Sự nghỉ ngơi – hồi phục là mảnh ghép cuối cùng chế độ này. Khi bạn đã hoàn thành quá trình luyện tập và cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết, bây giờ điều bạn cần nhất chính là một giấc ngủ ngon để điều kỳ diệu có thể xảy ra. Lối sống của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn chọn ở nhà thay vì đi tụ tập uống bia rượu vào tối cuối tuần và chỉ ngủ được khoảng 4 tiếng. Bạn sẽ dần nhận thấy những lợi ích vô cùng to lớn trong quá trình tập luyện thể hình và đạt được kết quả mỹ mãn”.
Toàn bộ cơ thể sẽ tham gia hoạt động rèn luyện này. Đó là những bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ để đạt kết quả tối đa nhất. Độ nét cơ sẽ được thể hiện rõ nét nhất ở cánh tay, ngực và đặc biệt là vai.
Có tổng cộng 6 bài tập và phải thực hiện 10 reps trong 4-5 set ở mỗi bài, chỉ được nghỉ ngơi tối đa 30-45 giây cho giữa mỗi set và rep. Nghe qua thì “chua” nhỉ? Nhưng biết sao được, để trở thành Thor, bạn phải luyện tập như một “vị thần”! Lưu ý, chế độ luyện tập này chỉ phù hợp với nhũng người có kinh nghiệm tập luyện lâu năm và có nền tảng thể lực cao.
1. BURPEE CURL + PUSH UP
Đứng rộng hai chân bằng hông với hai tay giữ 2 tạ đơn với khối lượng vừa sức. Luôn giữ thẳng lưng và từ từ hạ người xuống để vào tư thế hít đất. Dùng 2 thanh tạ đơn làm điểm tựa rồi hít xuống một nhịp, sau đó đứng thẳng lên. Từ tư thế đứng thẳng, bạn cuộn tạ vào sát ngực rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện tại động tác ban đầu.
Lưu ý: trong video này chỉ thể hiện động tác burpee và curl, khi hạ người xuống bạn cần phải thực hiện thêm động tác hít đất nữa.
2. WALKING PLANK
Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản (thẳng lưng, thẳng chân và luôn siết cơ bụng). Để khuỷu tay bên dưới vai và phần cơ bắp chính của bạn tham gia vào việc giữ lực (siết chặt phần cơ mông và gồng căng cơ bụng lại). Sau đó lần lượt đưa chống thẳng từng cánh tay để nâng người lên, rồi lại lần lượt hạ từng tay khuỵ xuống. Khi quay trở lại vị trí ban đầu là kết thúc một lượt tập. Tiếp tục tập nhiều lượt như vậy và thay phiên đổi tay.
3. DUMBBELL RENEGADE ROW + PUSH UP
Để bắt đầu chuỗi động tác này, bạn hãy vào tư thế Plank cao đầu tiên kèm theo quả tạ đơn mỗi bên tay. Khoảng cách chống hai tay bằng vai và khoảng cách chân cũng thế, nếu bạn muốn mở rộng khoảng cảnh chân cũng được vì sẽ giúp cho động tác được thực hiện dễ dàng hơn. Nên so vị trí từ vai đến mắt cá chân tạo nên một đường thẳng.
Sau khi chống đẩy một lần, đẩy thanh tạ ở một bên tay phải về phía sau lên tới ngực, sau đó lặp lại như vậy với tay trái. Kết thúc việc nhấp đẩy tạ ra sau thì quay lại vị trí Plank cao ban đầu. Nếu cảm thấy quá khó khăn khi mới bắt đầu với động tác Plank cao, hãy chống đầu gối xuống để giảm thiểu độ khó nhé.
4. DUMBBELL BENT-OVER REAR FLYE
Đứng lên với đầu gối hơi cong lại, gập người về phía trước từ hông lên để lưng được thẳng. Giữ hai thanh tạ đơn thẳng xuống và song song với nhau dưới ngực, nhưng không được để hai tay chạm vào nhau. Khi hít vào rồi từ từ nâng tạ lên hai bên cùng một lúc. Khi nâng tạ lên, giữ thẳng sao cho tay giữ tạ song song với vai chứ không vượt quá lưng để tạo hình cơ thể chữ T. Sau đó, hãy từ từ hạ tay xuống lại và tiếp tục lặp lại chuỗi động tác cho đến khi hết bài tập.
Ảnh: muscleandfitness
5. DUMBBELL HAMMER CURL + REVERSE LUNGE
Ảnh: muscleandfitness
Để bắt đầu bài tập thể hình này, hãy đứng thẳng người, giữ tạ thẳng chỉ thiên và lòng bàn tay hướng về cơ thể. Sau đó, bước chân phải của bạn về phía sau, đầu gối chân phải gần chạm đất và đồng thời hạ tạ xuống ngang vai. Tiếp tục đứng thẳng lưng và giơ tay cầm tạ lên trời như ban đầu, sau đó lại đổi chân hạ người xuống. Tiếp tục thực hiện luân phiên cho đến khi kết thúc bài tập.
6. HOLLOW-OUTS
Ảnh: indianworkouts
Nằm xuống để lưng phẳng xuống đất, tay và chân mở rộng thả lỏng. Bài tập này giúp cơ bụng săn chắc và khả năng kiểm soát cơ mông tốt hơn trong quá trình luyện tập thể hình.
Với sự kiểm soát xiết cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng phần thân trên và chân dưới lên cao, phần cơ mông và bụng vẫn xiết chặt để trụ cho cơ thể. Khi hạ chân xuống phải thực hiện chậm rãi để tạo áp lực lên phần cơ bụng và cơ lưng, không để chân chạm đất và nâng ngược lên lại.
Đây chính là chuỗi bài tập thể hình có tác dụng tăng cơ và tăng sức bền được Luke Zocchi soạn riêng cho Chris Hemsworth để vào vai Thor. Bạn hoàn toàn có thể tham gia chuỗi bài tập này, nhưng một lần nữa chúng tôi khuyến khích chỉ dành cho những người có nền tảng thể lực dồi dào và kinh nghiệm luyện tập lâu năm.
