Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy

11/09/2015, 08:00 AM

Nhiều chàng trai tâm sự rằng mặc dù có tập thể dục, ăn rất nhiều nhưng cơ thể họ không cải thiện nhiều, việc tăng cân cũng rất khó.Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn đọc những kinh nghiệm cải thiện vóc dáng thành công, những lời khuyên cụ thể về chế độ dinh dưỡng cho người gầy và những lưu ý khác

Chế độ dinh dưỡng để tăng cân và tăng cơ

Nguyên tắc đầu tiên để tăng cơ và tăng cân là bạn không nên tập cardio quá nhiều và chú trọng xây dựngchế độ ăn uống hợp lý. Bài viết nàysẽ tập trung vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy một cách khoa học và dễ áp dụng để đạt được mục đích tăng cân và tăng cơ.

Bước 1 – Phân tích chế độ ăn hiện tại

Đây là một bước quan trọng và bạn cần phải trả lời được mình ăn bao nhiêu calories hàng ngày. Nếu bạn không rõ về câu trả lời thì chắc chắn vấn đề nằm ở đây. Việc ăn bất cứ gì có thể sẽ không giúp bạn tăng cân. Hãy kiểm soát mọi thứ, thay đổi thói quen và đặt mục tiêu calories tối thiểu hàng ngày. Hãy bắt đầu học về các loại thực phẩm có lợi cho cơ bắp và hàm lượng calories của chúng. Bạn có thể tìm thấy thông tin dinh dưỡng trên bao bì của các mặt hàng thực phẩm.

Kiểm soát lượng calories của mỗi bữa ăn là bước quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy đúng cách
Kiểm soát lượng calories của mỗi bữa ăn là bước quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy đúng cách

Các ứng dụng về sức khoẻ trên iPad hoặc điện thoại, đồng hồ thông minh đều rất tiện cho việc theo dõi những thứ bạn ăn và uống.Nếu bạn không chắc chắn số lượng calories chính xác, hãy ghi note theo một đơn vị nào đó, ví dụ như: nửa phần khoai tây KFC cỡ lớn, một bát mì, hai hôp sữa…

Sau khi tính toán, có thể bạn sẽ ngạc nhiên với con số calories thực sự bạn ăn được mỗi ngày hoàn toàn không giống như bạn nghĩ.

kiểm tra calories trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy
Việc ghi nhận lượng calories từ các bữa ăn sẽ giúp bạn xác định đúng phương pháp tăng cân cho mình

Bước 2 – Điều chỉnh chế độ ăn uống

Đã đến lúc xây dựng kế hoạch ăn uống và bổ sung calories. Lúc bắt đầu, bạn cần hấp thụ lượng chất như sau:

  • Calories: bổ sung 500 calories mỗi ngày.
  • Protein: hãy chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất 180 gram protein mỗi ngày.
  • Chất béo: đảm bảo ít nhất 20% lượng calories hàng ngày là từ chất béo lành mạnh.
  • Carbohydrate: bổ sung carbohydrate chất lượng có trong trái cây, rau, ngũ cốc…

Bước 3 – Đặt mục tiêu tăng cân

Giai đoạn đầu, tăng khoảng 1 kg mỗi tháng là hợp lý. Một số bạn nam sẽ coi tốc độ này là “chậm”, nhưng nếu duy trì chế độ dinh dưỡng trên kết hợp với tập gym, trọng lượng cơ thể bạn có thể tăng thêm gần 15 kg trong quá trình một năm, và 25 kg trong 2 năm.

Tăng cân cấp tốc có thể có tác dụng phụ với một số người vì thông thường công thức để tăng cân nhanh đi kèm với tăng chất béo. Cơ thể con người chỉ có thể bổ sung một khối lượng cơ nhất định mỗi ngày, tuần và tháng. Khi đẩy trọng lượng lên quá nhanh sẽ có nhiều khả năng cơ thể bạn sẽ tích luỹ một tỷ lệ mỡ cao hơn mong muốn.

5

Các loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người gầy

Các loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người gầy

Những lựa chọn sau đây đều là các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, và đa phần “chưa qua chế biến” hoặc xử lý rất ít. Chúng có đầy đủ dinh dưỡng, tiết kiệm chi phí, lượng calories cao và có mặt tại tất cả các cửa hàng tạp hóa. Một số nhỏ thực phẩm trong đây chứa nhiều calories hơn số còn lại. Bạn có thể dùng chúng như đồ ăn nhẹ giữa các bữa. Chúng giúp bạn ăn ngon miệng mà không để lại cảm giác quá no.

TOP thực phẩm dành cho người gầy
Số lượngLượng calories
Thực phẩm giàu Proteine
Đùi gà1 đùi337
Xúc xích heo1 lạng384
Steak1 miếng (3 lạng)544
Rau củ quả
1 quả234
Khoai tây2 lạng142
Chuối1 quả121
Hạt và đậu
Đậu phộng1 lạng640
Bơ đậu phộng30ml188
Đậu đen251ml220

Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...
8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn 8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn
Nhiều công việc đòi hỏi bạn phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, và đôi khi việc đó ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Cho dù...
10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ 10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ
Tăng cơ bắp luôn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn khi mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng đừng vội nản chí nếu kết...