Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy

11/09/2015, 08:00 AM

Nhiều chàng trai tâm sự rằng mặc dù có tập thể dục, ăn rất nhiều nhưng cơ thể họ không cải thiện nhiều, việc tăng cân cũng rất khó.Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn đọc những kinh nghiệm cải thiện vóc dáng thành công, những lời khuyên cụ thể về chế độ dinh dưỡng cho người gầy và những lưu ý khác

Chế độ dinh dưỡng để tăng cân và tăng cơ

Nguyên tắc đầu tiên để tăng cơ và tăng cân là bạn không nên tập cardio quá nhiều và chú trọng xây dựngchế độ ăn uống hợp lý. Bài viết nàysẽ tập trung vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy một cách khoa học và dễ áp dụng để đạt được mục đích tăng cân và tăng cơ.

Bước 1 – Phân tích chế độ ăn hiện tại

Đây là một bước quan trọng và bạn cần phải trả lời được mình ăn bao nhiêu calories hàng ngày. Nếu bạn không rõ về câu trả lời thì chắc chắn vấn đề nằm ở đây. Việc ăn bất cứ gì có thể sẽ không giúp bạn tăng cân. Hãy kiểm soát mọi thứ, thay đổi thói quen và đặt mục tiêu calories tối thiểu hàng ngày. Hãy bắt đầu học về các loại thực phẩm có lợi cho cơ bắp và hàm lượng calories của chúng. Bạn có thể tìm thấy thông tin dinh dưỡng trên bao bì của các mặt hàng thực phẩm.

Kiểm soát lượng calories của mỗi bữa ăn là bước quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy đúng cách
Kiểm soát lượng calories của mỗi bữa ăn là bước quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy đúng cách

Các ứng dụng về sức khoẻ trên iPad hoặc điện thoại, đồng hồ thông minh đều rất tiện cho việc theo dõi những thứ bạn ăn và uống.Nếu bạn không chắc chắn số lượng calories chính xác, hãy ghi note theo một đơn vị nào đó, ví dụ như: nửa phần khoai tây KFC cỡ lớn, một bát mì, hai hôp sữa…

Sau khi tính toán, có thể bạn sẽ ngạc nhiên với con số calories thực sự bạn ăn được mỗi ngày hoàn toàn không giống như bạn nghĩ.

kiểm tra calories trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy
Việc ghi nhận lượng calories từ các bữa ăn sẽ giúp bạn xác định đúng phương pháp tăng cân cho mình

Bước 2 – Điều chỉnh chế độ ăn uống

Đã đến lúc xây dựng kế hoạch ăn uống và bổ sung calories. Lúc bắt đầu, bạn cần hấp thụ lượng chất như sau:

  • Calories: bổ sung 500 calories mỗi ngày.
  • Protein: hãy chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất 180 gram protein mỗi ngày.
  • Chất béo: đảm bảo ít nhất 20% lượng calories hàng ngày là từ chất béo lành mạnh.
  • Carbohydrate: bổ sung carbohydrate chất lượng có trong trái cây, rau, ngũ cốc…

Bước 3 – Đặt mục tiêu tăng cân

Giai đoạn đầu, tăng khoảng 1 kg mỗi tháng là hợp lý. Một số bạn nam sẽ coi tốc độ này là “chậm”, nhưng nếu duy trì chế độ dinh dưỡng trên kết hợp với tập gym, trọng lượng cơ thể bạn có thể tăng thêm gần 15 kg trong quá trình một năm, và 25 kg trong 2 năm.

Tăng cân cấp tốc có thể có tác dụng phụ với một số người vì thông thường công thức để tăng cân nhanh đi kèm với tăng chất béo. Cơ thể con người chỉ có thể bổ sung một khối lượng cơ nhất định mỗi ngày, tuần và tháng. Khi đẩy trọng lượng lên quá nhanh sẽ có nhiều khả năng cơ thể bạn sẽ tích luỹ một tỷ lệ mỡ cao hơn mong muốn.

5 tác dụng của sữa chua đối với sức khỏe

Tác dụng của sữa chua đối với sức khỏe là rất lớn, góp phần giúp cơ thể phòng chống các bệnh đường ruột, cảm theo mùa và ngăn ngừa các loại bệnh...

Các loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người gầy

Các loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người gầy

Những lựa chọn sau đây đều là các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, và đa phần “chưa qua chế biến” hoặc xử lý rất ít. Chúng có đầy đủ dinh dưỡng, tiết kiệm chi phí, lượng calories cao và có mặt tại tất cả các cửa hàng tạp hóa. Một số nhỏ thực phẩm trong đây chứa nhiều calories hơn số còn lại. Bạn có thể dùng chúng như đồ ăn nhẹ giữa các bữa. Chúng giúp bạn ăn ngon miệng mà không để lại cảm giác quá no.

TOP thực phẩm dành cho người gầy
Số lượngLượng calories
Thực phẩm giàu Proteine
Đùi gà1 đùi337
Xúc xích heo1 lạng384
Steak1 miếng (3 lạng)544
Rau củ quả
1 quả234
Khoai tây2 lạng142
Chuối1 quả121
Hạt và đậu
Đậu phộng1 lạng640
Bơ đậu phộng30ml188
Đậu đen251ml220

Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống
Con người là loài ăn tạp, đó là một kiến thức "xưa như Trái Đất". Nhưng với trào lưu ăn uống hiện đại, chúng ta đang chạy theo...
Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch? Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch?
Đại dịch Covid-19 đã gây ra nhiều thay đổi trong đời sống của mọi người, đặc biệt là thói quen rèn luyện sức khỏe. Các phòng...
Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút
Chứng mất ngủ kéo dài dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái lo âu và suy nhược. Theo nhiều nghiên cứu, những người mất ngủ có...
Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Top những nồi chiên không dầu của năm 2021 Top những nồi chiên không dầu của năm 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...
Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay
Làn sóng thứ tư của dịch covid khiến cuộc sống ở nhiều nơi một lần nữa bị xáo trộn. Dù biết có nhiều khó khăn ngay trong cả...