6 bài tập gym tạo dựng bờ vai săn chắc

14/08/2020, 11:00 AM

“Sức dài vai rộng”, câu nói nhấn mạnh tầm quan trọng của bờ vai đi đôi với sức mạnh, độ nam tính của người đàn ông. Bờ vai to khỏe còn làm tăng giá trị cho những bộ trang phục trên người. Vai là một trong những nhóm cơ chính cần chú trọng trong những bài tập gym.

Bent-over Lateral Raise

Dang hai chân rộng bằng vai và hơi chùn xuống. Gập hông nhưng vẫn giữ lưng thẳng và luôn siết bụng. Cố định toàn thân và chỉ di chuyển hai tay. Nâng tạ sang hai bên sao cho tay song song với mặt đất rồi thở ra. Giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống và hít vào.

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập gym này tác động vào vai sau.

 

Seated Dumbbell Shoulder Press

Ngồi trên ghế tựa để cố định lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay giữ tạ ở vị trí ban đầu vuông góc với nhau, bắp tay song song với sàn và lòng bàn tay giữ tạ hướng về phía trước. Luôn siết chặt cơ bụng, hít vào và dùng lực vai đẩy tạ lên, sau đó thở ra. Hạ tạ từ từ xuống vị trí giữ tạ ban đầu và lại hít vào.

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập tác động vào vai trước và vai giữa.

9 bài tập gym dễ khiến bạn gặp chấn thương

Nếu thực hiện sai kỹ thuật, những bài tập gym sẽ gây ra những chấn thương nghiêm trọng. Điều này sẽ khiến quá trình phát triển cơ bắp của bạn bị...

Kettlebell Swing

Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai và đặt tạ chuông giữa hai chân. Hít vào và nhún xuống để hất tạ ra sau hai chân, đứng thẳng lên đồng thời vung tạ ra trước rồi thở ra. Lưu ý chọn tạ vừa sức và vung tạ có kiểm soát để tránh chấn thương cũng như làm tuột tạ.

Thực hiện 12-15 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập gym tổng hợp này tác động vào cơ vai, cơ liên sườn, cơ mông và cơ đùi.

 

Barbell Upright Row

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay giữ tạ đòn với khoảng cách hai tay hẹp hơn vai và hít vào. Dùng lực vai và chuyển động của khuỷu tay để nhấc tạ lên ngang ngực và thở ra. Giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

 

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập tác động chính vào cơ cầu vai và cơ vai sau.

 

One-arm Dumbbell Row

Đặt một chân trụ trên sàn, đầu gối chân còn lại đặt trên ghế. Tay cầm tạ cùng phía với chân trụ, tay còn lại chống lên ghế giữ thăng bằng. Co tay cầm tạ một góc 90 độ rồi hạ tay từ từ xuống sao cho duỗi hết cánh tay và thở ra.Từ từ kéo tay co lại vị trí ban đầu và hít vào. Cơ tay chỉ có nhiệm vụ giữ tạ, không tham gia vào quá trình kéo tạ mà phải dùng lực kéo của cơ vai và cơ lưng.

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Đây là bài tập nhóm cơ lưng nhưng cũng tác động vào cơ vai sau khá tốt.

 

Front Plate Raise

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt bánh tạ trước đùi hoặc ngực. Hít vào và dùng lực vai nâng bánh tạ lên sao cho hai tay song song với mặt đất. Thở ra rồi từ từ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

Thực hiện 10-12 lần/hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập gym này tác động vào cơ vai trước.

 

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài & Sản xuất TRÍ ĐỨC

Nhân vật TÔN KINH LÂM

Ảnh RABHUU STUDIO

Địa điểm CLB ELITE FITNESS Đồng Khởi, tầng 3 TTTM Vincom B, 72A Lê Thánh Tôn & 45A Lý Tự Trọng, P. Bến Nghé, Q.1, TP.HCM

Hà Lê - "Remake" để trở thành chính mình Hà Lê - "Remake" để trở thành chính mình
Giữa làn sóng trỗi dậy của rap, Hà Lê - một rapper đời đầu tại Việt Nam lại quyết định rẽ hướng solo và...
6 bài tập gym giúp tay to khỏe và săn chắc 6 bài tập gym giúp tay to khỏe và săn chắc
Với người mới nhập môn và cả dân chuyên nghiệp, những bài tập cho nhóm cơ tay (tay trước, tay sau và cổ...
Nhạc của Trang - Đã qua rồi nỗi buồn tuổi 20 Nhạc của Trang - Đã qua rồi nỗi buồn tuổi 20
Dịu dàng, an nhiên và đầy chất tự tình, Nhạc của Trang là tia sáng lấp lánh trên bầu trời âm nhạc đương đại Việt Nam.
Thái Vũ: "Hãy để âm nhạc gọi tên mình" Thái Vũ: "Hãy để âm nhạc gọi tên mình"
Chàng nghệ sĩ của những nỗi buồn đẹp đang trưởng thành, nhiều chiêm nghiệm hơn cả trong âm nhạc và cuộc sống.
Hồ Thu Anh: "Em sẽ trở thành nghệ sĩ đa năng" Hồ Thu Anh: "Em sẽ trở thành nghệ sĩ đa năng"
Xuất thân từ The Face, gương mặt đậm chất Á Đông gây nhiều thương nhớ, góp mặt trong những MV “triệu...
Rhymastic: Kẻ đa tài thích đứng sau đôi loa Rhymastic: Kẻ đa tài thích đứng sau đôi loa
Tuy tuổi còn trẻ nhưng Rhymastic đã có vốn liếng về âm nhạc khá dồi dào. Bén duyên với rap từ nhỏ, sau bao...
Hoaprox - Nhất quán trong những khía cạnh đối lập Hoaprox - Nhất quán trong những khía cạnh đối lập
Hoaprox (Nguyễn Thái Hòa) chỉ mới 23 tuổi nhưng đã tạo được nhiều dấu ấn với vô số thành tích trong làng nhạc EDM Việt Nam và...
Touliver - Người tiên phong của nhạc điện tử Việt Nam Touliver - Người tiên phong của nhạc điện tử Việt Nam
Trầm tĩnh và kín tiếng, ẩn sau người đàn ông "man-in-black" này là một sức hút mạnh mẽ. Gần 10 năm thăng...
Bức tranh tương lai của ngành công nghiệp giày sneakers Bức tranh tương lai của ngành công nghiệp giày sneakers
2016-2018 đánh dấu sự lên ngôi của streetwear làm thay đổi cả nền công nghiệp thời trang già cỗi. Sneakers trở...