Đốt mỡ
Trước tiên, hãy nhớ, cân nặng không phải là một chỉ số đặc biệt chính xác về lượng mỡ của cơ thể. Thay vào đó, hãy đo lường sự tiến bộ bằng số đo vòng bụng (cm). Nguyên tắc đốt mỡ của cơ thể khá đơn giản: Khi bạn giảm lượng calo đầu vào (bằng việc lựa chọn thức ăn) và tăng sử dụng năng lượng (thông qua luyện tập), cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ chất béo dự trữ để duy trì vận động.
Nếu muốn đạt được kết quả rèn luyện sức khỏe trong thời gian ngắn, bạn phải tập trung vào các bài tập tăng sức mạnh có cường độ cao. Các bài tập này có thể tăng tỷ lệ “trao đổi chất nghỉ ngơi”, thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo lên gần 20% ngay cả khi ngừng tập luyện. Plyometric (bài tập không cần dụng cụ mà thiên về di chuyển như nhảy hoặc squat) và powerlifting (bài tập sức nâng) rất phù hợp cho giai đoạn đốt mỡ. Ngoài ra, bạn cũng nên thêm chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội vào hoạt động thường ngày của mình.
Chế độ ăn giảm béo hoàn hảo nghe có vẻ hơi ngược đời: ăn nhiều hơn. Nhưng phải ăn đúng. Các nhà khoa học Đại học McMaster nhận ra rằng, trong trạng thái thiếu hụt calo, việc tăng lượng protein trong mỗi món ăn giúp bạn giữ hoặc thậm chí đạt được khối lượng cơ mong muốn. Hơn nữa, khi ăn, cơ thể sử dụng calo để tiêu hóa thức ăn, trong đó, protein đòi hỏi nhiều nhất. Như vậy, ăn nhiều bữa, chủ yếu là các thực phẩm giàu đạm như thịt, trứng, các loại hạt là điều cần thiết trong suốt quá trình giảm mỡ.
Làm săn chắc cơ thể
Quá trình làm săn chắc cơ thể bắt đầu khi lượng mỡ và cơ đạt trạng thái cân bằng. Lúc này, hãy chuyển quá trình rèn luyện sức khỏe sang các bài tập biến tốc, ví dụ như chạy Fartlek. Đây là phương pháp chạy được các vận động viên thể thao, đặc biệt là bóng đá, áp dụng thường xuyên. Trong khi chạy, bạn có thể thay đổi cự ly, tốc độ linh hoạt, bất ngờ tăng tốc rồi giảm tốc rồi lại tăng tốc. Mục đích của bài tập này là bắt các cơ bùng phát sức mạnh liên tục trong khi vẫn duy trì hoạt động chạy nền để nâng cao độ bền.
Phương pháp rèn luyện sức khỏe này cũng áp dụng đối với các bài tập cardio. Việc thay đổi cường độ liên tục sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt calo và làm săn chắc cơ.
Xây dựng cơ bắp
Ở giai đoạn rèn luyện sức khỏe này, các bài tập di chuyển giảm dần, thay vào đó là bài tập cố định liên quan đến các nhóm cơ. Huấn luyện viên cá nhân của những bộ phim siêu anh hùng, David Kingsbury, cho biết: “Điều quan trọng nhất là liên tục tăng mức độ “quá tải” lên cơ bắp”. Các bài tập hạng nặng với các cấp độ phù hợp sẽ giúp phá vỡ các bó cơ và khi tái tạo lại, cơ bắp sẽ ngày càng to lớn, vạm vỡ hơn. Trong đó, 4 bài tập hiệu quả nhất là squat, deadlift, bench press và pull-up. Đối với các bài tập đẩy tạ, khối lượng cơ sẽ tỷ lệ thuận với khối lượng tạ, vậy nên, bạn hãy cố gắng tăng mức tạ lên dần dần cho đến khi đạt được cơ bắp như mong muốn.
Kế tiếp, hãy ăn như thể đó là một công việc quan trọng vì nó sẽ quyết định tốc độ tái tạo cơ của bạn. Bên cạnh thực phẩm giàu đạm, bạn cũng nên uống protein shake trước và sau khi tập luyện. Đặc biệt, một nghiên cứu của Đại học Y Washington cũng chỉ ra rằng, bổ sung vitamin D cùng với viên nang dầu cá sẽ giúp cơ thể thúc đẩy hoạt động tổng hợp protein.
Những quy tắc vàng trong ăn uống
• Ăn như một vị vua vào buổi sáng, như hoàng tử vào buổi trưa và như kẻ ăn mày vào buổi tối.
• Nên có 6 bữa ăn nhỏ để giữ lượng đường trong máu được ổn định và uống 2-4 lít nước mỗi ngày.
• Tiêu thụ ít nhất 150g protein mỗi ngày từ thịt nạc, cá, gà, trứng, sữa, đậu hũ, đậu lăng… Cơ thể sử dụng 20-30% năng lượng để tiêu hóa protein, nhiều hơn so với tiêu hóa tinh bột.
• Cung cấp thức ăn mỗi 3 giờ, nếu không, cơ thể sẽ ngừng hoạt động đốt cháy calo.
• Các loại hạt, đậu và trái cây khô rất tốt để ăn vặt trong ngày. Không ăn vặt sau 11 giờ tối.
• Nạp đủ chất béo lành mạnh mỗi tuần: dầu cá, hạt hỗn hợp.
• Nên có 5 phần rau quả mỗi ngày, gồm: bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, đậu xanh, bắp cải, cam, bưởi, quýt, chanh…
• Có thể ăn phô mai ít béo và sữa chua nguyên chất.
• Ăn sáng càng sớm càng tốt và nên ăn tinh bột: đậu hạt, đậu lăng, yến mạch, gạo lứt, diêm mạch, bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì lúa mạch đen.
• Hạn chế thức uống có cồn, đặc biệt là bia và rượu vang.
• Tuyệt đối không đụng đến các loại bánh ngọt, kẹo, sô cô la, mứt; tất cả những thứ chiên giòn; cơm, mì Ý, bánh mì trắng; thức ăn nhanh và nước giải khát.
Xem thêm:
Rèn luyện sức khỏe cùng bộ môn Crossfit
Josh Brolin và chế độ tập luyện “lột xác” thành Cable
—