Josh Brolin và chế độ tập luyện “lột xác” thành Cable

25/05/2018, 17:01 PM

Josh Brolin, một ông bố trung niên điển hình với vòng hai quá khổ và phần đầu lại có chút không cân xứng khi hơi to so với tứ chi chảy sệ. Nhưng những điều đó chỉ đúng trước khi anh tham gia hai siêu phẩm Avenger 3 và Deadpool 2.

Ở tuổi 50, Josh Brolin một lần nữa tỏa sáng và khiến các ông bố cùng lứa với mình phải ganh tị khi được thủ vai ác nhân Thanos và vai phản anh hùng (antihero) Cable. Nhưng có lẽ cảm xúc ganh tị sẽ nhanh chóng trôi qua, thay vào đó là sự mến mộ cho nỗ lực lấy lại phom dáng với chế độ tập luyệnkhắc nghiệt của ông, điều mà chưa chắc cácthanh niên đi gymlàm được.

josh brolin - elle man 3
Có ai có thể tưởng tượng đây chính là Cable?

josh brolin - elle man 4

Để vào vai hai nhận vật có cơ thể thuộc hàng khủng bố của Marvel để sánh vai với những Thor, Captain America hay Deadpool, Josh Brolin dĩ nhiên sẽ phải “bơm” thêm cơ vào cơ thể của mình, vốn đã là một điều khó khăn với những thanh niên. Điều đầu tiên mà Josh làm là bỏ thói quen ăn uống không khoa học, tập luyện cật lực hơn (dĩ nhiên cũng phải khoa học). Josh cũng đã từng chia sẻ với báo chí và người hâm mộ hành trình gian khổ để sở hữu kích cỡ của siêu anh hùng qua trên Instagram.

Thựa nhận những điểm yếu trên hình thể của mình với đôi tay ốm, phần vai không dày và vòng bụng quá to, Josh tập trung cải thiện và sau thời gian luyện tập, Josh đã thực sự “lấy lại phong độ” với đôi tay và vai dày lên với sỡ hữu một cơ bụng 6 múi như những gì chúng ta đã chiêm ngưỡng trong Deadpool 2.

josh brolin - elle man 5

NỘI DUNG CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN

1. KHỞI ĐỘNG

Cũng như bất cứ gymer nào, việc đầu tiên là khởi động. Khởi động càng kỹ, quá trình tập luyện càng hiệu quả và tránh được những chấn thương đáng tiếc. Josh Brolin chia quá trình khởi động ra làm 2 phần: functional warm-up và warm-up circuit.

Đầu tiên là funtional warm-up gồm 3 phần:

– Chạy bộ với máy chạy bộ (độ dốc nghiêng 15, tốc độ 2,5 mph) trong vòng 10 phút.

– Sử dụng máy leo dây thừng trong vòng 2 phút, tập 5 hiệp, nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp. Xem hướng dẫn tại ĐÂY.

– Tập Rack Pulls 10 lần, 10 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp (Rack Pull là một phần nhỏ trong series Dead Lift). Xem hướng dẫn tại ĐÂY.

josh brolin - elle man 9
Ảnh: Instagram Josh Brolin

Sau khi đã làm nóng người thì sẽ sẽ tới warm-up circuit, đây là chuỗi warm-up cần tập liên tục và không nghỉ giữa các động tác hoặc các hiệp.

– Box Jumps: Thực hiện 12 lần. Xem hướng dẫn tại ĐÂY.

– Step-Ups: Thực hiện 24 lần. Xem hướng dẫn tại ĐÂY.

– Jump Rope: Thực hiện 100 lần. Xem hướng dẫn tại ĐÂY.

– Leg Raises: Thực hiện 20 lần. Xem hướng dẫn tại ĐÂY.

– Boxing Mitts: Thực hiện trong vòng 10 phút. Xem tại ĐÂY.

– Chạy bộ với máy chạy bộ (độ dốc nghiêng 15, tốc độ 2,5 mph) trong vòng 30 phút.

Bài viết do Josh Brolin (@joshbrolin) chia sẻ vào

Danh sáchbài tập khởi động trên đây cũng đủ khiến bạn mệt mỏi nhưng rõ ràng với “Cable” Josh Brolin thì chỉ mới là phần dạo đầu. Nào hãy tới nội dung các bài tập chính nhé.

2. BÀI TẬP CHÍNH

Những bài tập này, Josh Brolin đều thực hiện với các mức tạ nặng và chỉ nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

– Cable French Press: Thực hiện 20 lần, tổng cộng 4 hiệp. Xem chi tiết bài tập tại ĐÂY.

– Single Arm Dumbbell Preacher Curl: Thực hiện 12 lần, tổng cộng trong 4 hiệp. Bắt đầu với mức tạ cao nhất mà cơ thể chịu được, sau đó giảm dần theo từng hiệp. Xem chi tiết bài tập tại ĐÂY.

– Close-Grip Bench Press: Thực hiện 20 lần, tổng cộng 4 hiệp. Xem chi tiết bài tập tại ĐÂY.

– Dumbbell Hammer Curls: Thực hiện 20 lần, tổng cộng 4 hiệp. Xem chi tiết bài tập tại ĐÂY.

– Dumbbell Skull Crushers: Thực hiện cho đến khi không nâng nổi tạ. Tập trong 4 hiệp. Xem chi tiết bài tập tại ĐÂY.

– Single Arm Arnold Curl: Thực hiện 15 lần, tổng cộng 4 hiệp. Xem chi tiết bài tập tại ĐÂY.

– Cable Triceps Extensions: Thực hiện 15 lần, tổng cộng 4 hiệp. Xem chi tiết bài tập tại ĐÂY.

– Straight-Bar Curl: Thực hiện 15 lần, tổng cộng 4 hiệp. Xem chi tiết bài tập tại ĐÂY.

josh brolin - elle man 1

CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN CỦA JOSH BROLIN

1. PHƯƠNG PHÁPDROP SET

Brolin nhiều lần đăng các video tập trung vào phương pháp tập Drop Set trên tài khoản Instagram cá nhân, anh bắt đầu với những mức tạ cao rồi sau đó giảm dần khối lượng tạ theo từng hiệp.

Drop Set là phương pháp giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn và thời gian tập luyện không dài, được khá nhiều các gymer ưa thích vì khả năng tăng cơ bắp mà nó mang lại. Tuy Drop Set không yêu cầu những người có trình độ cao nhưng đòi hỏi người tập phải nắm rõ kỹ thuật động tác. Bất cứ bài tập hay bộ phận nào trên cơ thể đều có thể áp dụng Drop Set.

Bài viết do Josh Brolin (@joshbrolin) chia sẻ vào

2. TẬP TRUNG VÀO CÁC BÀI TẬP VAI

Phần vai luôn bộ phận quan trọng trong quá trình luyện tập của các siêu anh hùng, với Josh Brolin thì anh càng phải tập nhiều hơn vì điểm yếu của anh là chiều dài của vai hơi bị hụt.

Các bài tập giúp vai nở rộng kết hợp với tập vùng lưng sẽ tạo nên một thân hình chữ V lý tưởng. Trên tài khoản Instagram của mình, Josh Brolin thường chia sẻ những bài front raise (nâng tạ tay về phía trước) giúp tăng cường vai trước và lateral raise (nâng tạ sang hai cánh) giúp tăng cường phần vai giữa, anh thường thay thế tạ bằng việc nhờ các PT đè vào phần bắp tay hoặc nhờ họ giúp đỡ tăng khối lươngtạ nhằm vượt giới hạn của cơ bắp. Đôi khi trong lúc tập front raise, anh không nắm toàn bộ bàn tay vào tạ mà chĩa ngón cái lên trời để buộc phần gân của cơ ống xoay vai tham gia nhiều hơn vào quá vận động, giúp tăng cơ bắp phần vai.

Bài viết do Josh Brolin (@joshbrolin) chia sẻ vào

3. ĐẨY GIỚI HẠN BẢN THÂN

Các phương pháp và chế độ tập luyện sẽ chẳng thấm thía nếu Josh Brolin không tăng trọng lượng tạ lên mức tối đa, để buộc cơ thể anh ta phản ứng và làm quen dần cho những lần tập sau. Tạ càng tăng, cơ bắp càng to, đó là mục tiêu để sở hữu một cơ thể đủ dày để vào vai Cable.

Bài viết do Josh Brolin (@joshbrolin) chia sẻ vào

Xem thêm:

Duffy Gaver, huấn luyện viên thể hình của Siêu Anh Hùng

Tập luyện thể hình như siêu anh hùng, tại sao không?

Lịch tập thể hình của siêu sao phim Deadpool

Bài: Đức Nguyễn (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man,tham khảo: Men’s Journal, Men’s Health, Instagram Josh Brolin)

7 bài tập cho vùng bụng dưới của nam giới 7 bài tập cho vùng bụng dưới của nam giới
Bụng dưới khó xuất hiện bởi chúng ta có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở khu vực đó. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập giúp...
10 loại thực phẩm giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp 10 loại thực phẩm giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp
Trên thực tế, việc giảm mỡ không nhất thiết là giảm cân, mà đó là việc loại bỏ chất béo và đưa cơ nạc vào. Khi bạn cắt giảm...
Tại sao nam giới nên cân nhắc tập luyện Pilates? Tại sao nam giới nên cân nhắc tập luyện Pilates?
Pilates là một trong những bộ môn tập luyện được nhắc đến nhiều trong thời gian gần đây, với khách hàng chủ yếu là nữ giới....
Lợi ích tuyệt vời của Vitamin E có thể bạn chưa biết Lợi ích tuyệt vời của Vitamin E có thể bạn chưa biết
Vitamin E thường được coi là một chất đơn lẻ, nhưng thực ra đây là nhóm gồm 8 hợp chất hòa tan trong chất béo, có tác dụng...
9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất 9 động tác giúp bạn tập phần thân trên tại nhà hiệu quả nhất
Làm sao để tập phần thân trên tại nhà một cách hiệu quả nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh Các chế độ ăn mà bạn cần biết để có một trái tim khỏe mạnh
Chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của cơ thể con người. Vậy bạn đã biết những chế độ ăn uống giúp xây dựng một hệ tim...
Tập luyện như Chris Evans để hóa thân thành Captain America Tập luyện như Chris Evans để hóa thân thành Captain America
Vừa qua, Chris Evans đã được tạp chí People bình chọn là "Người đàn ông quyến rũ nhất 2022". Một trong những vai diễn làm nên...
8 bài tập cho lưng trên giúp cải thiện vận động và tư thế 8 bài tập cho lưng trên giúp cải thiện vận động và tư thế
Bạn không nên bỏ qua các bài tập lưng trên, bởi nó giúp cơ thể bạn tăng cường khả năng vận động trong các môn thể thao và cả...
Hành trình giảm cân của chàng trai từng bị từ chối vì "quá mập" Hành trình giảm cân của chàng trai từng bị từ chối vì "quá mập"
Peter Do là một người Mỹ gốc Việt. Trong chuyến đi về quê nhà, khi xếp hàng tham gia trò tàu lượn tại công viên giải trí, anh...