Lịch tập thể hình của siêu sao phim Deadpool

27/02/2017, 07:00 AM

Vì thời gian bận rộn, lịch tập thể hình của Ryan Reynolds tuy là khá gọn nhẹ nhưng lại đòi hỏi từ anh một sự vận động liên tục.

Ryan Reynolds thú nhận mình đã bật khóc khi lần đầu tiên nhìn thấy phục trang Deadpool hoàn chỉnh. Tại sao không chứ? Bắt đầu bấm máy từ tháng 2 năm 2004, phim Deadpool đã qua tay bao nhiêu đạo diễn, bao nhiêu người viết kịch bản và những cuộc thương thuyết không hồi kết. Rồi cuối cùng, Ryan cũng thực hiện được giấc mơ của mình: Vào vai tay lính đánh thuê to mồm trong một bộ phim xếp hạng R. Trong suốt 11năm đó, Ryan đã chăm chỉ tập thể hình để có thể xứng đáng với cái tên Deadpool.

lich tap the hinh cua sieu sao phim deadpool - elleman
Lịch tập thể hình khoa học đã giúp Ryan có một cơ thể đáng ngưỡng mộ

Câu chuyện kể về Wade Winston Wilson, một sĩ quan quân đội mắc bệnh ung thư và được đề nghị tham gia một ca phẫu thuật sẽ giúp anh ta có được năng lực phục hồi. Đây cũng là chương trình bí mật tạo ra dị nhân Wolverine.

Với sự giúp sức của HLV Don Saladino, Ryan Reynolds đã tăng hơn 3kg nạc. Don Saladino khẳng định: “Ryan tập không chỉ để đẹp mà còn để khỏe. Vì vậy, Ryan cùng Don thường dành thời gian cho các bài tập vận động toàn thântrước khi bước vào bài tập với tạ nhằm đảm bảo cơ thể Ryan sẽ thích ứng với những pha hành động diễn ra trong lúc quay phim”.

Don cũng khuyên hãy tập trung phát triển các bài tập kinh điển, như deadlift hay squat:“Ryan thích deadlift và anh ấy thích squat nữa bởi vì Ryan biết như thế sẽ giúp anh tiến bộ”. Đó chính là bí quyết giúp Ryan có một cơ thể “ripped”.

Làm nóng

Lưu ý: Luôn luôn phải thực hiện đầu tiên.

Tập với ống lăn (Foam Rolling): Tập trong 5 phút. Thông qua bài tập này, khí o6xy được chuyển vào trong cơ và giúp dãn những vùng cơ đang cứng.

Các bài vận động toàn thân: Làm 2vòng, mỗi vòng gồm: hip thrust 10 lần, cats & dogs 10 lần, toe touch 10 lần, reach back 10 lần, spider walk 10 lần. “Đây là phần quan trọng vì Ryan sẽ phải chuyển động nhiều trong lúc luyện tập. Mọi khớp cơ cần được khởi động”.

lich tap the hinh cua sieu sao phim deadpool - elleman 1
Để có thể chuyển động mượt mà như thế này, Ryan Reynolds đã bổ sung rất nhiều bài liên quan trong lịch tập thể hình.

Kích hoạt cơ: Làm ba vòng, mỗi vòng gồm: nhảy cóc 10 lần, Overhead Shovel Throw 10 lần, gập bụng kiểu Thổ Nhĩ Kỳ 10 lần.

Duffy

Lịch tập hàng tuần:

Saladino chia sẻ lịch tập của Ryan nhưng không quên nhấn mạnh rằng lịch tập này có thể thay đổi để phù hợp với nhu cầu của bạn. “Sai phạm lớn nhất khi lên kế hoạch tập luyện là không chịu lắng nghe cơ thể của mình”, Saladino cho biết. “Ryan làm bố và đi rất nhiều nơi, cho nên nếu anh ta phải thức đêm cùng con hay mới vừa từ Singapore về, chúng tôi phải thay đổi chương trình. Hãy học cách thích nghi với hoàn cảnh”.

Ngày 1: Tập chân

Squat: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 7 lần (thời gian nghỉ tùy bạn, nhưng không được quá lâu)

Bước gập gối (Lunge): Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)

Deadlift một chân: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)

lich tap the hinh cua sieu sao phim deadpool - elleman 2
Deadlift theo phong cách Ryan Reynolds

Nằm đẩy tạ một chân: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần (nghỉ 1 phút)

Tập

Ngày 2: Tập vai

Đẩy vai với tạ đơn (Dumbell Press): Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 90 giây)

Nâng vai tạ đôi (Side Raise): Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)

Kéo vai sau (Rear Delt Raise): Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)

lich tap the hinh cua sieu sao phim deadpool - elleman 5
Bài tập bổ trợ cầu vai cho bạn

Đẩy vai trước (Front Raise): Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập lưng

Sumo Deadlift: 7 hiệp, mỗi hiệp 4 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)

lich tap the hinh cua sieu sao phim deadpool - elleman 4
Khác với Deadlift, Sumo Deadlift yêu cầu hai lòng bàn tay ngược chiều nhau

Pull-up: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)

Kéo lưng với tạ đơn: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)

Kéo lưng với máy tập: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (Nghỉ 1 phút)

Ngày 5: Tập ngực

Đẩy ghế ngang: Làm 7 hiệp, mỗi hiệp 4 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)

Đẩy ghế dốc: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần (thời gian nghỉ tùy bạn)

Ép ngực: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)

Nằm nâng tạ qua đầu: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần (nghỉ 1 phút)

Chế

Ngày 6: Tập tay

Nosebreakers: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần (nghỉ 1 phút)

lich tap the hinh cua sieu sao phim deadpool - elleman 3
Nosebreaker là một bài tập tay sau hiệu quả

Chống đẩy xà kép: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)

Kéo dây cáp: Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (nghỉ 1 phút)

Tập tay với tạ đòn: Làm 6 hiệp, mỗi hiệp 6 lần (nghỉ 1 phút)

Tập tay với ghế dốc 450: Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)

Cuốn tạ hình búa: Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (nghỉ 1 phút)

Ngày 7: Nghỉ ngơi

_________

Phúc (Nguồn: Tạp chí Phái Manh ELLE Man, tham khảo: Mensjournal)

 

Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản
Hiệu suất tình dục đôi khi gắn liền với những hoạt động thể thao. Nếu bạn có sức khoẻ cơ bắp tốt, bạn hoàn toàn có thể thử...
Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày? Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày?
Thiền không còn quá xa lạ với mỗi chúng ta, nhất là trong cuộc sống bận rộn hôm nay. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu tác dụng của...
Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...