Trong mô hình tập gym hiện đại, những thuật ngữ tên gọi được dùng cho các bài tập thể thao như HIIT, EMOM cũng như AMRAP được sử dụng rất thường xuyên. Đối với dân phòng gym, đặc biệt những người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện thì những cái tên này có thể gây cho bạn một chút khó khăn trong việc xác định đúng các bài tập. Sau đây, ELLE Man sẽ giúp bạn phân biệt cặp bài tập gym thường dễ bị nhầm lẫn là: Circuit Training và Interval Training. Việc hiểu rõ sự khác biệt của các bài tập sẽ giúp việc tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn.
Circuit Training là gì?
Theo huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Pete McCall, Circuit Training là “bài tập gym kết hợp nhiều động tác với nhau” (khoảng từ 5 -10 động tác), mục tiêu là bạn có thể tập các nhóm cơ khác nhau trong cùng một lúc với thời gian nghỉ rất ngắn giữa các bài tập sẽ giúp bạn tối ưu hoá hiệu quả tập luyện.
Ảnh: active
Bạn có thể thiết lập một quy trình tập gym khoa học hiệu quả gồm việc kết hợp các bài tâp lại với nhau như từ lower-body exercise (bài tập tập trung vào phần thân dưới, tính từ phần hông xuống như đùi, mông, bắp chân) đến upper-body exercise (bài tập tác động chủ yếu vào phần thân trên, tính từ hông trở lên: ngực, vai, lưng, tay, bụng) rồi core exercise và lăp lại như vậy như một vòng tuần hoàn Circuit Training. Lấy ví dụ cụ thể, chân bạn có thể nghỉ khi bạn hít xà đơn hoặc tay bạn có thể nghỉ ngơi khi tập squat, điểm mấu chốt là bạn có thể ăn gian các khoảng nghỉ giữa các bài tập. Điều này không chỉ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp mà còn giúp tim bạn khỏe hơn cũng như tăng khả năng trao đổi chất. Khi bạn đã quen với cách tập này, hãy mở rộng bài tập gym bằng những động tác đẩy, kéo, lunge và squat,… thay vì chỉ tập trung vào các bộ phận cơ thể.
Interval Training là gì?
Interval Training là “một bài tập gym thay đổi cường độ tập từ thấp đến cao” của động tác trong một khoảng thời gian nghỉ xác định. Khác với circuit training, interval training ít quan tâm đến việc bạn đang tập động tác gì mà tập trung vào cường độ của động tác mà bạn đang tập.
Ảnh: hiitacademy
Ví dụ, bạn có thể tập interval training với chỉ một động tác (như đánh đu tạ chuông – Kettlebell swings) hay nhiều động tác khác nhau (như burpee, squat và lunge) hoặc với một bài tập cardio (chạy bộ, chèo thuyền). Những điều cần quan tâm ở đây là bạn đang tập (rất nặng!) trong một khoảng thời gian nhất định và nghỉ ngơi cũng trong một khoảng thời gian nhất định.
Chắc bạn cũng biết đến HIIT (High-intensity interval training, tạm dịch: Bài tập cường độ cao ngắt quãng) rất có lợi cho sức khỏe, và điều này hoàn toàn đúng. Kiểu bài tập này giúp bạn đốt nhiều năng lượng hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn, bạn sẽ tập các bài tập gym ở cường độ cao nhưng vẫn có những khoảng nghỉ để giảm bớt sự căng thẳng của các mô cơ và dây thần kinh cũng như cho bạn thời gian để hồi sức”.
Bài tập gym của bạn có thể kết hợp 2 kiểu tập circuit và interval training không?
Chúng ta cũng có thể kết hợp cả hai thể loại với nhau trong cùng một bài tập nhưng không cùng thời điểm.
Ảnh: menshealth
Ví dụ, bạn có thể làm nóng người bằng các bài tập tăng sức mạnh thông qua circuit training và kết thúc bằng một bài tập HIIT trên xe đạp. Hãy nhớ lại những lớp tập thể hình kiểu quân đội mà bạn từng tham gia xem. Chắc chắn sẽ có những lần bạn lặp lại một số động tác nhắm đến các nhóm cơ khác nhau (đó là circuit training) nhưng vẫn có cường độ và thời gian nghỉ nhất định (đây chắn chắn là interval training). Trong trường hợp này, bài tập gym này bao gồm được cả hai thể loại.
Các lưu ý giúp tối ưu hoá bài tập gym Circuit Training và Interval Training?
Khi bạn thiết lập các bài tập circuit training hoặc interval training nên chú ý đến việc lựa chọn các động tác vì việc tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ hay lặp lại quá nhiều một động tác sẽ dễ gây ra chấn thương cho các mô cơ của bạn.
Với interval training, bạn nên sắp xếp một cách hợp lý giữa Active Rest (Tạm dịch: nghỉ chủ động. Nghỉ ngơi bằng những bài tập có cường độ nhẹ nhàng) và Passive Rest (Tạm dịch: nghỉ bị động. Dừng tập để nghỉ ngơi ). Cụ thể, bạn có thể áp dụng kiểu nghỉ bị động khi tập một bài tập khó (như đánh đu tạ chuông – Kettlebell swings), lúc này bạn sẽ cần uống vài ngụm nước và điều khiển nhịp thở ổn định. Mặt khác, khi thực hiện các động tác dễ hơn (như nâng tạ hay squat) thì bạn nên thử các động tác nghỉ chủ động như plank chẳng hạn.
Ảnh: t-nation
Tuy nhiên, không nên lạm dụng việc tập luyện cái bài tập gym có cường độ cao quá đà vì nó không chỉ gây chấn thương cho cơ mà còn có thể gây suy thượng thận (tiếng Anh: Adrenal Fatigue) và dẫn đến việc mất cân bằng hormone trong cơ thể của mình.Gợi ý lịch tập lý tưởng cho một tuần có thể là chỉ dành ra 2 ngày tập các bài tập circuit training ở một cường độ vừa phải hoặc 2 đến 3 ngày tập các bài tập interval training ở cường độ vừa và cao. Điều quan trọng không phải là tập càng nặng càng tốt, mà là cách tập thông minh và hiệu quả. Nếu không bạn sẽ phải tốn rất nhiều thời gian để khôi phục lại đấy!
Xem Thêm:
Những bài tập gym giúp cải thiện khả năng giường chiếu
6 biến thể bài tập xà đơn và nâng tạ các gymer nên thử
—
Lượt Dịch: Mie Ng (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man. Nguồn: shape)