10 bài tập gym “bị đánh giá thấp” nhưng lại cực kỳ hiệu quả
Bài
Một số bài tập gym đem đến cho bạn kết quả lớn nhưng lại thường bị bỏ qua. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Huấn luyện viên bodybuilding và Youtuber Eugene Teo đã chia sẻ danh sách 10 bài tập gym mà cộng đồng thể hình thường xuyên bỏ qua hoặc không thực hiện đúng mức độ ưu tiên. Đây là những động tác không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp, mà còn cải thiện chức năng cơ học, giảm thiểu rủi ro chấn thương. Cùng ELLE Man phân tích chi tiết về 10 bài tập được anh nhắc đến trong bài viết dưới đây
Đây là một biến thể đẩy ngực ít phổ biến nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy hơi lạ ở cổ tay và bàn tay, do để thực hiện động tác này cần tạo ra một đường đi khuỷu tay hẹp hơn.
Tư thế này giúp cơ ngực đạt được lợi thế đòn bẩy tốt hơn so với cánh tay, cho phép các sợi cơ được kéo giãn tối đa ở vị trí thấp nhất của chuyển động, từ đó kích hoạt hiệu quả hơn. Đây là bài tập lý tưởng dành cho những ai muốn tối đa hóa sự phát triển cơ ngực hoặc tìm kiếm sự đổi mới so với các bài đẩy ngực truyền thống.
Ảnh: Eugene Teo
High Cable Row
Hầu hết mọi người khi tập lưng đều xoay quanh hai nhóm động tác quen thuộc: kéo dọc như lat pulldown hoặc kéo ngang như seated row. Tuy nhiên, theo Eugene Teo, kiểu kéo chéo lại bị đánh giá thấp. Khi bạn kéo cáp ở góc khoảng 45 độ, các nhóm cơ lưng được căn chỉnh theo một đường chéo tự nhiên hơn, không chỉ tăng khả năng huy động sợi cơ mà còn kích thích đồng thời độ dày lẫn độ rộng của lưng. Đây là kiểu chuyển động tạo ra mức “kích hoạt cơ” mới mẻ và toàn diện hơn so với việc chỉ kéo thẳng theo trục dọc hoặc ngang.
Ảnh: Gravitus Workout Tracker
Copenhagen Plank
Thường được sử dụng trong các bài kích hoạt trước buổi tập hoặc phục hồi chức năng, Copenhagen plank tập trung vào adductor, nhóm cơ đùi trong mà đa số người tập thường bỏ quên khi rèn luyện thân dưới. Đây là nhóm cơ giữ vai trò then chốt trong việc ổn định hông và khớp gối, đặc biệt khi thực hiện những động tác nặng như deadlift hoặc squat. Việc tăng cường adductor không chỉ giúp bạn tạo lực vững vàng hơn mà còn hạn chế chấn thương và cải thiện sự cân bằng tổng thể của phần thân dưới.
Ảnh: Men’s Health
Leg Press
Leg press thường bị xem nhẹ vì mọi người ưu tiên squat với tạ tự do. Nhưng nó là một trong những cách tốt nhất để tăng sức mạnh chân và đẩy giới hạn mà squat khó mang lại. Ngoài ra, động tác này cho phép bạn vào sâu vùng cơ, tập nặng và an toàn, đặc biệt trong các giai đoạn tăng volume.
Ảnh: Asphalt Green
Bài tập gym Rope Pulldown
Pulldown là bài tập quen thuộc, nhưng việc sử dụng dây thừng là điểm khác biệt quan trọng. Nó cho phép người bạn tùy chỉnh độ rộng tay và tìm được góc thoải mái hơn so với thanh tạ cố định. Đồng thời, bạn có thể tạo ra lực hướng ra ngoài khi kéo xuống, giúp đồng bộ cơ cánh tay và lưng trên một cách nhịp nhàng.
Ảnh: Muscle & Strength
Split Squat
Đây là bài có mặt trong hầu hết leg day, nhưng nhiều người chỉ xem nó như bài bổ trợ. Split squat nên được nâng tầm vì nó đòi hỏi ổn định hông, kiểm soát xoay, xây dựng sức mạnh một chân và cải thiện cân bằng.
Ảnh: Muscle & Strength
Bài tập gym Hyperextension
Hyperextension có thể được xem như một biến thể của stiff-legged deadlift, nhưng góc xoay thân người về phía trước khoảng 45 độ. Nhờ đặc điểm này, bài tập xứng đáng được đặt ngang hàng với deadlift trong việc phát triển chuỗi cơ sau. Hyperextension kích hoạt mạnh mẽ nhóm đùi sau và cơ mông, đặc biệt tối ưu khả năng kéo và co siết của các sợi cơ. Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn tăng sức mạnh posterior chain mà vẫn kiểm soát tốt kỹ thuật và tải trọng.
Ảnh: Mirafit
Prone Y Raise
Bài tập này thử thách cơ vai sau và lưng trên ở vị trí rút ngắn nhất những nhóm cơ vốn dĩ thường yếu và ít được tập luyện đúng mức. Bạn nên nằm sấp trên sàn thay vì dùng ghế dốc để tăng độ khó tự nhiên của chuyển động, đồng thời sử dụng mức tạ nhẹ để đảm bảo kiểm soát tốt toàn bộ biên độ.
Ảnh: Performance Course
Pushup
Pushup là một động tác cơ bản, nhưng nó có một lợi ích độc đáo so với các bài đẩy ngực khác. Động tác này cho phép xương bả vai di chuyển tự do khi bạn đẩy. Ngoài ra, nó giúp kích hoạt cơ răng cưa trước, vốn là vũ khí quan trọng cho sự linh hoạt và khỏe mạnh của khớp vai.
Ảnh: DMoose
Dead Hang
Đây là một cách cực kỳ đơn giản và dễ tiếp cận để đưa bài kéo giãn với tạ vào giáo án tập luyện cho vai và cơ lưng. Dead hang giúp tăng độ mở vai, sức mạnh grip, linh hoạt cột sống và có thể dùng như bài mở đầu hoặc kết thúc buổi tập để cơ thể nhẹ nhàng, thoải mái hơn.
