4 bí quyết giúp tăng cường sức mạnh tay nắm hiệu quả
Bài
Sức mạnh tay nắm không chỉ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn liên quan đến sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Cùng ELLE Man tìm hiểu 4 bí quyết đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn tăng cường lực tay, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao thể lực toàn diện.
Sức mạnh tay nắm, hay grip strength, là một yếu tố cực kỳ quan trọng nhưng lại thường xuyên bị xem nhẹ. Dù bạn tập luyện hay sinh hoạt hằng ngày, khả năng giữ chắc đồ vật sẽ ảnh hưởng trực tiếp. Không chỉ dừng lại ở đó, nhiều nghiên cứu cho thấy sức mạnh tay nắm kém còn liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tuổi thọ. ELLE Man sẽ chỉ bạn 4 bí quyết để xây dựng sức mạnh tay nắm vượt trội.
Mỗi khi bạn cầm tạ lên, hãy siết thật mạnh. Bạn hãy tưởng tượng mình đang “bóp nát” thanh tạ trong lòng bàn tay. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách siết chặt bàn tay không tập khi thực hiện các động tác một bên tay như dumbbell row.
2. Dùng thanh tạ có đường kính lớn hơn
Hãy tìm kiếm các loại thanh tạ đòn và tay cầm có đường kính lớn hơn để sử dụng trong các bài deadlift hoặc bài tập kéo. Nếu không có sẵn thanh tạ lớn (fat bar), bạn có thể quấn một chiếc khăn quanh thanh đòn tiêu chuẩn để tăng độ dày. Những thanh tạ dày hơn buộc bạn phải siết tay mạnh hơn mới có thể cầm chắc, khiến các mức tạ nhẹ cũng trở nên khó hơn.
Ảnh: Steel Supplements
3. Treo người để tăng sức chịu đựng sức mạnh
Để có đôi bàn tay khỏe mạnh hơn, bạn nên thêm một thử thách nhỏ vào buổi tập của bạn mỗi tuần một lần. Bạn sẽ thực hiện một lần pull-up, sau đó giữ nguyên tư thế treo người trên thanh xà trong 30 giây. Không buông tay xuống, tiếp tục lặp lại động tác pull-up rồi treo tiếp cho đến khi bạn không thể tiếp tục giữ thanh nữa.
Chỉ cần thực hiện 10 lần như vậy, bạn sẽ tích lũy được hơn 5 phút treo người, một dấu hiệu rõ ràng cho thấy grip strength được cải thiện rõ rệt.
4. Thay đổi nhiều kiểu bài tập khác nhau
Khi bạn cầm nắm, não bộ sẽ huy động hơn 30 cơ khác nhau chỉ để kiểm soát bàn tay. Để tăng sức mạnh toàn diện, hãy đa dạng hóa các phương pháp tập luyện thay vì chỉ dùng thanh tạ thông thường.
Dùng khăn treo trên thanh xà, dây thừng dày hoặc ống nhựa PVC là những phương pháp tuyệt vời để thử thách khả năng cầm nắm của bạn. Hãy thực hiện ít nhất 3 set các bài tập như towel pull-up, towel chin-up, kéo dây thừng hoặc các động tác cầm nắm khác mỗi tuần.
Ảnh: Men’s Journal
II. CÁC BÀI TẬP CẢI THIỆN GRIP STRENGTH
1. Towel Inverted Row Hold sức mạnh
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa bên dưới thanh tạ, chân duỗi thẳng và gác lên ghế hoặc bục cao. Quấn một chiếc khăn quanh thanh tạ và nắm chặt bằng cả hai tay.
– Kéo người lên, giữ tư thế thân song song với mặt đất. Siết chặt cơ bụng và mông để ổn định tư thế.
– Giữ nguyên vị trí này trong vòng 30 giây.
– Thực hiện: 3 set x 30 giây.
Ảnh: SAPT
2. Bottoms-Up Kettlebell Press sức mạnh
– Bắt đầu ở tư thế quỳ một chân, giữ tạ ấm bằng tay đối diện chân trước sao cho đáy tạ hướng lên trên.
– Siết chặt vai, bụng và cơ mông để tạo lực căng.
– Đẩy thẳng tạ ấm lên cao, cố gắng giữ cho tạ không bị nghiêng lệch. Giữ cổ tay thẳng, cẳng tay luôn hướng thẳng đứng.
– Từ từ hạ kettlebell về tư thế ban đầu.
– Thực hiện: 3 sets x 8–10 reps.
Ảnh: Testosterone Nation
3. Farmer’s Carry
– Đứng thẳng người, hai tay cầm chặt hai quả tạ (hoặc các vật dụng có trọng lượng tương tự).
– Siết chặt bả vai và cơ bụng để ổn định cơ thể.
– Bước đi về phía trước, giữ cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước và cơ bụng luôn căng để giữ ổn định tư thế.
– Thực hiện: 4 sets x 40 giây, nghỉ 20 giây giữa mỗi set.
