Xây dựng cơ bắp đòi hỏi quá trình tập luyện lâu dài, kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những tips giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ nhanh nhất.
tăng cơ
Xây dựng cơ bắp là một quá trình dài đầy thử thách. Người mới bắt đầu tập gym có thể nhận thấy những kết quả tăng cơ nhanh chóng ban đầu khi mới tiếp xúc với tạ, nhưng sau đó họ thấy tiến bộ bị chững lại và nảy sinh thất vọng. Đó là lý do tại sao việc hiểu rõ các yếu tố quan trọng trong tập luyện tăng cơ sẽ giúp bạn duy trì được những thành quả đạt được và khiến quá trình này trở nên thú vị hơn. ELLE Man sẽ cho bạn 4 lời khuyên trong quá trình tập luyện này.
Giai đoạn lệch tâm (eccentric), là khi tạ được đưa từ vị trí nâng lên (khi cơ bắp co) về vị trí ban đầu (khi cơ bắp giãn). Nhiều người tập chỉ tập trung vào việc nâng tạ nặng, nhưng thực chất giai đoạn hạ tạ quan trọng hơn nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ. Ví dụ ở bài tập bench press, bạn nên hạ tạ xuống có kiểm soát và không để thanh đòn rơi mạnh xuống ngực. Khi bạn nâng lên trong giai đoạn đồng tâm (concentric), bạn có thể thực hiện nhanh hơn một chút. Điều quan trọng nhất là bạn phải kiểm soát được động tác. Tuy nhiên, bạn không cần phải hạ tạ quá chậm, khoảng từ 2 – 3 giây sẽ là thời gian phù hợp để hướng tới.
Ảnh: SBD Ireland
2. Cảm nhận sự giãn cơ ở vị trí thấp nhất
Việc cảm nhận sự giãn của cơ ở vị trí thấp nhất của động tác là cực kỳ quan trọng để phát triển cơ bắp. Chẳng hạn ở bài dumbbell fly, bằng việc tạm dừng ở vị trí thấp nhất khi cơ ngực được giãn ra sẽ mang lại lợi ích nhiều hơn so với việc giữ cho tạ di chuyển liên tục để đạt được nhiều reps hơn. Nếu bạn thực hiện việc dừng ở vị trí này, bạn sẽ cảm thấy cơ được giãn ra nhất và được phát triển tối đa.
Điều này không chỉ áp dụng khi tạ đang được hạ xuống. Trong một bài tập như lat pull down, cánh tay và tay cầm đang được nâng lên, nhưng đây vẫn là giai đoạn hạ tạ, và bạn hãy giữ nguyên tư thế giãn đó để cảm nhận được sự giãn ở cơ lưng rộng. Độ giãn càng lớn thì bạn càng có thể tăng cơ nhiều hơn từ đó.
Ảnh: Anytime Fitness
3. Làm chủ kĩ thuật tăng cơ
Đây là một nguyên tắc tưởng chừng như hiển nhiên, nhưng ngay cả những người tập luyện lâu năm đôi khi cũng quên đi tầm quan trọng của kỹ thuật. Họ có thể không duy trì đúng tư thế, dẫn đến việc khó nâng được mức tạ nặng hơn. Dù chỉ là một lời nhắc nhở, điều này vẫn rất quan trọng trong việc tập luyện tăng cơ.
Bạn cần đảm bảo thực hiện động tác đúng tư thế. Nếu thực hiện bài biceps curl với mức tạ nặng nhưng không giữ đúng kỹ thuật, bạn có thể không xác định được cơ nào đang hoạt động chính. Thậm chí, điều này còn gây tổn thương khớp nhiều hơn là giúp phát triển cơ bắp. Bằng cách tuân thủ hai nguyên tắc trên và thực hiện động tác cuốn tạ một cách kiểm soát và chính xác, bạn sẽ kích thích cơ tay trước hiệu quả mà không cần đến sự hỗ trợ từ vai.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh động tác sao cho phù hợp với bản thân, miễn là vẫn tập trung vào mục tiêu chính là phát triển cơ bắp, thay vì chỉ để thỏa mãn cái tôi. Mỗi người có cơ địa và tiền sử chấn thương khác nhau, nên khi một bài tập khiến bạn cảm thấy khó chịu, việc điều chỉnh là điều cần thiết để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
Ảnh: Healthkart
4. Theo dõi tiến độ và sự cải thiện
Một yếu tố quan trọng khác để phát triển cơ bắp là không ngừng tìm cách cải thiện, ngay cả trong từng buổi tập. Ai cũng muốn cơ bắp phát triển nhanh chóng và tăng mức tạ đều đặn mỗi tuần, nhưng tiến bộ không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng nhiều cách để cải thiện hiệu quả mỗi buổi tập, chẳng hạn như thêm một vài rep hoặc tăng thêm 2,5 kg so với lần tập trước.
