Giữ gìn vóc dáng cân đối và bảo vệ sức khỏe tổng thể là điều rất quan trọng với nam giới sau tuổi 30. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập thể dục đơn giản giúp bạn luôn phong độ.
thể dục
Bạn đang tìm kiếm một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giữ dáng và bảo vệ sức khỏe tổng thể sau tuổi 30? Hãy thử các bài tập thể dục bodyweight giúp khớp của bạn luôn trong trạng thái tốt nhất. Những động tác này sẽ nhắm vào các nhóm cơ chính, cải thiện sức mạnh tổng thể và tăng cường thể lực cho bạn. Hãy cùng ELLE Man tập luyện qua bài viết sau.
Hít đất là một bài tập không thể thiếu đối với nam giới tuổi 30. Nó tác động lên ngực, cơ core, vai và bắp tay sau, từ đó tăng cường sức mạnh và ổn định phần thân trên.
Đây là thước đo cơ bản cho sức mạnh phần thân trên và sự ổn định của cơ lõi. Bạn hãy tập trung đặt hai tay rộng bằng vai, ngón tay xòe rộng để tăng diện tích tiếp xúc, khuỷu tay nên tạo góc 45 độ, và cơ thể nên di chuyển lên xuống như một khối, gần giống như khi thực hiện plank. Tiếp theo đó, hãy hạ người xuống một cách kiểm soát, và đẩy lên với sức mạnh bùng nổ.
Ảnh: Men’s Health
2. Kéo xà
Kéo xà pull up là một bài tập khó nhưng rất hiệu quả. Nó tác động lên lưng, vai và cánh tay của bạn. Hãy tập từ từ rồi tăng dần số reps và số set, và bạn sẽ cảm nhận được sức mạnh của bản thân được cải thiện.
Tay nắm trên thanh xà rộng ngang vai là vị trí cơ bản tốt nhất để bạn có thể bắt đầu. Bên cạnh đó, cầm rộng hơn sẽ tác động nhiều hơn vào vùng lưng trên, nhưng bạn chỉ nên làm khi đã thuần thục. Bạn hãy ghi nhớ luôn kiểm soát cơ thể, sử dụng cơ xô của mình để kéo cơ thể lên, và thực hiện hết phạm vi chuyển động.
Ảnh: Muscle & Strength
3. Squat thể dục
Squat là bài tập cơ bản cho phần thân dưới của bạn. Nó tác động lên cơ đùi trước, đùi sau và mông để nâng cao sức mạnh, sự linh hoạt của phần dưới cơ thể lên một tầm cao mới. Mặc dù bodyweight squat có thể không cải thiện đáng kể các chỉ số sức mạnh, nhưng chúng ta có thể sử dụng chúng để tăng sức bền cơ bắp và sự linh hoạt, thúc đẩy một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Bắt đầu với hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hơi xoay ra ngoài, đầu gối mở cùng hướng với mũi chân. Hạ hông và đầu gối xuống khi bạn bắt đầu hạ thấp người. Xuống thấp đến mức mà bạn có thể kiểm soát, sau đó dùng lực của bàn chân đẩy mạnh để đứng thẳng lên. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, bạn cần gồng core, giữu thăng bằng toàn bộ bàn chân, và từ từ sẽ cải thiện độ linh hoạt để xuống được sâu hơn.
Ảnh: Shutterstock
4. Reverse Lunges
Reverse lunges là bài tập tuyệt vời tác động vào các nhóm cơ thân dưới, đồng thời cải thiện thăng bằng và sức mạnh từng chân. Các động tác lunge rất tốt để phát triển sức mạnh, sức bền.
Bạn hãy vào tư thế một cách chắc chắn, đồng thời duy trì thăng bằng trong suốt chuyển động bằng cách gồng chặt cơ lõi để ổn định thân người. Chúng ta chỉ nên bước lùi đủ xa để đầu gối sau hạ xuống thấp hơn hông, sau đó dùng lực của chân trước đạp đứng lên. Điểm quan trọng nhất là bạn hãy bước thẳng ra sau, tránh thu hẹp khoảng cách đứng.
Ảnh: Nike
5. Glute Bridges
Glute bridge chủ yếu tác động vào cơ đùi sau, mông và cơ lưng dưới của bạn. Cơ mông lớn là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể người. Do đó, chúng ta phải thường xuyên tập luyện mông.
Giống như các động tác bodyweight khác, bạn có thể tăng độ khó cho động tác glute bridge bằng cách tăng nhịp độ, tạm dừng, tập từng chân hoặc nhón gót chân nâng cao. Bạn hãy tập trung vào cảm nhận sự căng cơ ở mông khi thực hiện động tác. Đẩy hông lên và siết cơ mông chặt ở vị trí cao nhất.
Ảnh: The Manual
6. Plank
Plank từ lâu đã là một bài tập bodyweight phổ biến. Nó tác động lên cơ bụng, lưng và vai, đồng thời tăng sức mạnh cơ core và cải thiện tư thế của bạn.
Plank dạy chúng ta cách siết chặt và ổn định thân mình và nên được thực hiện với một độ nghiêng nhẹ về trước của xương chậu để cảm nhận sự co cơ bụng tốt nhất. Tiếp đó, bạn hãy cảm nhận bản thân hít vào, sau đó siết chặt cơ lõi khi thở ra. Bạn hãy chú ý đến thời gian giữ plank và tập trung vào duy trì đúng tư thế để mang lại hiệu quả nhất.
Ảnh: Men’s Health
7. Quadruped Hold + chạm vai thể dục
Động tác này kết hợp tư thế quadruped hold và việc chạm vai để tác động cơ core, tạo nên sự ổn định cơ thể một cách tối đa. Nó cũng cải thiện sự ổn định của cơ lõi, hông và vai, đồng thời dạy bạn cách siết chặt cơ core khi có chuyển động.
Điểm mấu chốt là việc siết chặt cơ core và kiểm soát hơi thở của bạn (chạm vai khi thở ra, trở về tư thế thì hít vào), và điểm tiếp xúc vững trên sàn để tạo ra sự ổn định. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách tải thêm tạ lên lưng, giữ cơ thể bằng 1 tay, và thậm chí bắt đầu di chuyển bằng cách bò về phía trước.
