Một giấc ngủ được lên kế hoạch hợp lý sẽ giúp bạn có đầy đủ năng lượng vào sáng hôm sau. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
thói quen giúp ngủ ngon
Chất lượng giấc ngủ không chỉ quyết định năng lượng thể chất mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến tinh thần và cảm xúc trong ngày mới. Giấc ngủ ngủ kém có thể được đẩy lùi bởi ly cà phê sáng, nhưng sự mệt mỏi vẫn âm ỉ tích tụ. Ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như trầm cảm, lo âu, đau tim, đột quỵ, tiểu đường, kém dung nạp glucose, cao huyết áp và béo phì.
Theo các nghiên cứu, việc thức dậy với tâm trạng tích cực là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất của một giấc ngủ lành mạnh. Và để chạm đến điều đó, mọi thứ bắt đầu từ sự chuẩn bị đúng cách trước khi bạn lên giường. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 9 thói quen buổi tối được các chuyên gia, bác sĩ và nhà tâm lý học khuyến nghị để giúp bạn có sức khỏe tốt nhất khi thức dậy.
1. Lên kế hoạch cho giấc ngủ thói quen giúp ngủ ngon
Giấc ngủ chất lượng là kết quả của sự chủ động lên kế hoạch. Bạn hãy dành thời gian thư giãn trước khi ngủ, cố gắng lên giường và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày để đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Đây là những yếu tố liên quan trực tiếp đến sự tỉnh táo và cảm giác hạnh phúc khi thức dậy.
Ảnh: Unsplash
2. Tạo một không gian ngủ yên tĩnh
Một môi trường yên tĩnh, mát mẻ và tối sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, việc giảm bớt tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu cũng góp phần giúp cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu hơn. Đây là những yếu tố đơn giản, dễ điều chỉnh nhưng thường bị bỏ qua.
3. Chỉ dùng giường để ngủ thói quen giúp ngủ ngon
Một quy tắc đơn giản nhưng quan trọng là bạn chỉ sử dụng giường cho việc ngủ, không dùng để trả lời email, lướt mạng xã hội hay thậm chí là suy nghĩ quá nhiều. Hành động này giúp não bộ hình thành mối liên kết giữa giường và trạng thái nghỉ ngơi.
Nếu bạn nằm trên giường quá lâu mà vẫn không ngủ được, đặc biệt là khi tâm trí quay cuồng suy nghĩ, thì tốt hơn là nên ra khỏi giường, làm gì đó nhẹ nhàng trong ánh sáng mờ, và chỉ quay lại giường khi thật sự buồn ngủ.
Ảnh: Unsplash
4. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ
Xây dựng một chuỗi hoạt động thư giãn từ 1-2 giờ trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể và tâm trí chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi. Bạn có thể giảm ánh sáng, tránh dùng thiết bị điện tử, và thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc các bài tập duỗi cơ đơn giản. Mục tiêu của loạt hoạt động này là gửi tín hiệu rõ ràng đến não bộ rằng một ngày đã khép lại, và giờ là lúc để thả lỏng và nghỉ ngơi thật sự.
5. Ngủ và thức dậy cùng một khung giờ mỗi ngày
Duy trì một giờ thức dậy cố định mỗi sáng là chìa khóa quan trọng để thiết lập nhịp sinh học ổn định, ngay cả sau một đêm trằn trọc. Việc dậy đúng giờ mỗi ngày giúp cơ thể đồng bộ với đồng hồ sinh học tự nhiên, từ đó tạo ra cảm giác buồn ngủ mạnh mẽ và đều đặn hơn cho những đêm sau.
Sự cám dỗ của việc ngủ nướng sau một đêm thiếu ngủ là khó tránh khỏi, nhưng đó lại là cái bẫy khiến bạn rơi sâu hơn vào chu kỳ mệt mỏi. Ngủ bù quá mức vào buổi sáng có thể làm xáo trộn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm kế tiếp kéo theo đó là một chuỗi ngày với tâm trạng trì trệ, đầu óc uể oải.
Ảnh: Unsplash
6. Thay đổi lối sống
Bạn nên tránh tập thể dục, uống rượu, dùng caffeine, ăn khuya, tiếp xúc với ánh sáng mạnh và thiết bị điện tử trước giờ ngủ có thể giúp hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi và cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu.
7. Sử dụng âm thanh thói quen giúp ngủ ngon
Trong nhịp sống hiện đại, chúng ta đang quá lệ thuộc vào thị giác do tác động từ ánh sáng nhân tạo đến các thiết bị điện tử mà quên mất rằng âm thanh cũng là một cách đầy tiềm năng khi nói đến thư giãn. Khi cảm thấy kiệt sức và không còn tâm trí để đọc sách, việc giảm ánh sáng xung quanh và lắng nghe những âm thanh êm dịu là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.
Ảnh: Unsplash
8. Đừng mang căng thẳng lên giường
Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm với giấc ngủ là mang theo căng thẳng của cả ngày lên giường. Nếu tâm trí bạn đang quay cuồng với những dòng suy nghĩ, hãy thử viết chúng ra nhật ký hoặc thực hành chánh niệm trước khi ngủ như một cách “dọn dẹp” tâm trí.
Bạn nên chủ động dành một khoảng thời gian cụ thể trong ngày để lo lắng thay vì để mọi suy nghĩ dồn lại vào cuối ngày. Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng việc chủ động xử lý cảm xúc trong không gian có kiểm soát sẽ ngăn chúng trỗi dậy vào lúc bạn cần nghỉ ngơi nhất. Rất nhiều người cố gắng ngủ trong khi đầu óc đầy ắp những suy nghĩ chưa xử lý và điều này ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc của họ vào sáng hôm sau.
Hãy thử dành 10–15 phút mỗi ngày để ghi lại những điều khiến bạn lo âu, những quyết định còn do dự hoặc các kế hoạch cần sắp xếp. Việc cho bộ não một không gian để suy nghĩ sẽ giúp bạn giảm đáng kể khả năng bị suy nghĩ tiêu cực quay trở lại khi bạn nằm xuống giường.
9. Đối xử với bản thân một cách tử tế thói quen giúp ngủ ngon
Việc xây dựng những thói quen buổi tối lành mạnh có thể mang lại cho bạn đêm ngủ yên giấc và những buổi sáng tràn đầy năng lượng. Nhưng nếu có một ngày mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch, đừng vội trách móc bản thân. Hãy coi đó là một phần tự nhiên của quá trình điều chỉnh, không phải là thất bại.
Học cách đối xử tử tế với chính mình, nhất là trong những khoảnh khắc bạn cảm thấy mọi thứ đang chệch nhịp. Sau một đêm mất ngủ, việc bắt đầu buổi sáng với sự giận dữ hay tự phê bình sẽ chỉ khiến tâm trạng thêm nặng nề và kéo dài ảnh hưởng tiêu cực đó đến cả giấc ngủ kế tiếp.
Ảnh: Unsplash
Đôi khi, một chút cảm thông với chính mình lại chính là điều cần thiết để bạn phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần.
