Mới đây, Anthony Mackie đã có sự trở lại đầy hoành tráng trong "Captain America: Brave New World". Anh đã tập luyện thế nào cho vai diễn này? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bạn có thể không cần sức mạnh để tham gia vào những trận chiến siêu anh hùng hay bắt khiên vibranium, nhưng việc thử bài tập lấy cảm hứng từ Captain America sẽ giúp chúng ta có được vóc dáng diễn viên Anthony Mackie. Khi chuẩn bị cho vai diễn trong Captain America: Brave New World, Anthony Mackie đã tập luyện rất chăm chỉ. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu về chế độ tập luyện đã giúp anh chuẩn bị cho những thử thách thể chất khi vào vai Captain America.
I. CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN CỦA ANTHONY MACKIE Captain America
Khi nói đến việc trở thành một siêu anh hùng Marvel, Anthony Mackie không hề lơ là. “Tôi chạy 4 dặm (6.5km) đến phòng gym,” anh chia sẻ với Vanity Fair vào năm 2019. Đây là cách giúp nam diễn viên khởi động trước buổi tập sức mạnh.
Về lịch tập luyện, Mackie nói với Buzzfeed vào năm 2013 rằng anh có xu hướng tập ngực và bắp tay sau vào thứ Hai, tiếp theo là lưng và tay trước vào thứ Ba, chân và vai vào thứ Tư. Sau đó, anh lặp lại từ thứ Năm đến thứ Bảy. Anh cũng bổ sung thêm 20 phút tập bụng mỗi ngày, rồi nghỉ ngơi vào ngày Chủ nhật để phục hồi sau một tuần tập luyện. Đặc biệt, phần cơ core khỏe giúp ích rất nhiều vì trong vai diễn anh phải nhảy, chạy, nâng xe và bế người. “Từ việc thực hiện tất cả những pha bay lượn, có những lúc tôi cần giữ tư thế plank trong một thời gian dài. Vì vậy, sức mạnh cơ core luôn là nền tảng cho các bài tập của tôi,” anh chia sẻ với Men’s Journal vào năm 2022.
“Tôi thích tập chân,” anh tiết lộ trong cuộc phỏng vấn với Men’s Journal. “Tôi thích deadlift, squat, lunges và burpees. Bất cứ thứ gì liên quan đến chân, tôi đều sẽ làm.” Những động tác này là nền tảng cho hầu hết các bài thân dưới. Andy giải thích. “Thực hiện các biến thể của những chuyển động này sẽ xây dựng sức mạnh để bạn thực hiện các động tác siêu anh hùng,”.
Khi nói đến tính thẩm mỹ của một Siêu Anh Hùng, anh chia sẻ phần vai sẽ đóng yếu tố quan trọng. “Nếu vai của bạn trông tuyệt vời, mọi người sẽ kiểu như, ‘Ồ, anh ấy có đôi vai đẹp.’ Vì vậy, đó là điều quan trọng nhất của tôi khi tôi đang cố gắng giảm cân, tập trung vào vai của mình,” anh nói với Men’s Journal.
Ảnh: Paramount
II. CÁC BÀI TẬP ĐƯỢC ANDY MACKIE GỢI Ý
Đây là một vài động tác mà Andy gợi ý để tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp và cải thiện sự nhanh nhẹn.
1. Alternating Single Leg V Up Captain America
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ core và hông, khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng để rèn luyện sức bền cơ core, hỗ trợ hiệu quả cho việc chạy và các chuyển động hàng ngày.
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
– Siết chặt cơ bụng, cuộn người lên đồng thời nâng chân trái lên một góc 45 độ và vươn tay phải về phía các ngón chân trái.
– Từ từ hạ người trở lại thảm và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
Ảnh: ShiftFit
2. Woodchop
Bằng cách kết hợp sức mạnh và quán tính, động tác Woodchop (chặt gõ) giúp rèn luyện sức mạnh bùng nổ. Bạn có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể và tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ đơn hoặc tạ ấm.
– Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn bằng cả hai tay và nâng lên trên một vai.
– Xoay thân và vung tay chéo qua cơ thể, hạ tạ xuống phía hông đối diện.
– Đảo ngược chuyển động, đưa tay trở lại vị trí ban đầu trên vai.
Ảnh: Coach
3. Overhead Press Captain America
Đây là bài tập lý tưởng để xây dựng sức mạnh và phát triển cơ vai. Bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ ấm hoặc thanh tạ đòn.
– Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ tạ bằng cả hai tay ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Nâng tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Tránh khóa khuỷu tay, đồng thời siết chặt cơ core để giữ lưng thẳng và ổn định cơ thể.
– Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ngang vai.
Ảnh: Muscle & Strength
4. Lateral Raises
Đây là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai. Bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ ấm hoặc dây cáp tùy theo khả năng và mục tiêu tập luyện.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập. Cầm tạ ở hai tay, thả lỏng dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong.
– Từ từ nâng tạ sang hai bên đến khi cánh tay song song với mặt đất, ngang vai. Giữ khuỷu tay hơi gập, siết chặt cơ core, kéo xương bả vai ra sau và giữ vai thấp, tránh nâng lên gần tai.
– Hạ tạ xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu và lặp lại.
Ảnh: Muscle & Strength
5. Jumping squat
Squat là một bài tập nền tảng cho hầu hết các chuyển động, dù bạn là vận động viên hay không. Khi kết hợp với động tác nhảy, bài tập này giúp cải thiện tốc độ, sự linh hoạt và sức mạnh bùng nổ.
– Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
– Hạ thấp cơ thể vào tư thế squat bằng cách gập đầu gối và đưa hông ra sau. Giữ lưng thẳng, ngực mở và siết chặt cơ core. Trọng lượng phân bổ đều trên bàn chân, tập trung nhiều hơn vào gót, đầu gối không vượt quá mũi chân khi hạ xuống.
– Ở vị trí thấp nhất, đạp mạnh qua gót chân, chuyển trọng lượng lên các ngón chân khi duỗi thẳng đầu gối, hông và vung tay lên cao để tạo lực nhảy tối đa.
– Tiếp đất nhẹ nhàng trên các ngón chân, sau đó ngay lập tức chuyển trọng lượng về gót và hạ xuống trở lại tư thế squat, hấp thụ lực tác động bằng cách vào tư thế đúng.
