Một cổ tay khỏe mạnh không chỉ giúp bạn vận động thể thao linh hoạt và hiệu quả, mà còn hạn chế tình trạng đau nhức, viêm gân hay hội chứng ống cổ tay do làm việc lặp đi lặp lại. Hãy cùng ELLE Man khám phá những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích qua bài viết sau.
Tăng cường sức mạnh cổ tay mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cả vận động hàng ngày lẫn hiệu suất thể thao. Cổ tay khỏe giúp bạn nâng vật nặng, đánh máy, chơi nhạc cụ hay tập luyện mà không dễ bị mỏi hay chấn thương. Đặc biệt, với những người chơi thể thao như tennis, boxing, leo núi hoặc tập gym, cổ tay vững chắc đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát lực và độ chính xác. Ngoài ra, việc luyện tập đúng cách còn giúp phòng tránh các vấn đề phổ biến như viêm gân, hội chứng ống cổ tay và thoái hóa khớp khi tuổi tác tăng cao.
Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 5 bài tập cổ tay qua bài viết sau.
Những chuyển động đơn giản có thể giúp duỗi căng cổ tay và các ngón tay, rất thích hợp để khởi động trước khi bước vào các bài tập khó hơn. Cách thực hiện:
– Ngồi ở tư thế thoải mái, giữ khuỷu tay gập sao cho cánh tay tạo thành một góc vuông.
– Nắm chặt bàn tay thành nắm đấm.
– Từ từ mở bàn tay ra, duỗi thẳng và tách rộng các ngón tay hết mức có thể.
– Lặp lại động tác nhiều lần.
– Thực hiện tương tự với tay còn lại.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này định kỳ trong quá trình làm các công việc lặp đi lặp lại như gõ bàn phím.
Ảnh: Tư liệu
2. Duỗi cổ tay với tạ tay
Đây là bài tập cần sử dụng tạ tay, ghế ngồi và một mặt phẳng như bàn hoặc mặt bàn làm việc. Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế, đặt cẳng tay lên mặt bàn sao cho cổ tay và bàn tay thả lỏng ra ngoài mép bàn.
– Từ từ nâng bàn tay lên hướng về trần nhà, giữ cho cẳng tay luôn nằm yên trên mặt bàn.
– Khi cổ tay duỗi hoàn toàn, giữ tư thế này vài giây, sau đó từ từ hạ tay xuống.
– Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 2-3 hiệp.
Ảnh: Tư liệu
3. Bài tập duỗi kiểu cầu nguyện (Prayer Stretch)
– Đứng thẳng, gập khuỷu tay và ép hai lòng bàn tay vào nhau, các đầu ngón tay hướng lên trên, đặt ngay dưới cằm như tư thế cầu nguyện.
– Giữ các ngón tay khép lại, từ từ hạ tay xuống cho đến khi cảm nhận được sự căng dọc theo mặt trong cánh tay.
– Lúc này, lòng bàn tay có thể tách nhẹ ra, nhưng các ngón tay vẫn giữ sát nhau.
– Giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây. Lặp lại 2-4 lần.
Bài tập này rất hiệu quả trong việc kéo giãn gân và cơ cổ tay, đặc biệt phù hợp sau các hoạt động dùng tay liên tục như đánh máy hoặc vẽ.
Ảnh: Tư liệu
4. Bài tập duỗi kiểu tháp chuông
– Bắt đầu với tư thế cầu nguyện như bài tập trước: hai lòng bàn tay ép vào nhau, ngón tay hướng lên trên.
– Xòe rộng các ngón tay và ngón cái hết mức mà bạn cảm thấy thoải mái.
– Vẫn giữ các đầu ngón tay chạm nhau, từ từ tách lòng bàn tay ra rồi ép lại.
– Thực hiện động tác này lặp lại nhiều lần, vài lần mỗi ngày.
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng cứng và tránh chấn thương ở cổ tay và các ngón tay, rất hữu ích cho những người thường xuyên làm việc với bàn phím hoặc điện thoại.
5. Xoay sấp cổ tay với tạ tay
Xoay sấp cổ tay là động tác quay lòng bàn tay úp xuống, giống như khi bạn rót nước từ một bình. Cách thực hiện:
Ảnh: kali9 / Getty Images
– Ngồi trên ghế, đặt cẳng tay lên mặt bàn sao cho cổ tay và bàn tay thả lỏng ra ngoài mép bàn.
– Cầm một đầu của tạ tay sao cho đầu còn lại hướng lên trần nhà.
– Từ từ xoay bàn tay để lòng bàn tay và cổ tay úp xuống sàn.
– Giữ tư thế này vài giây, sau đó từ từ xoay tay trở lại vị trí ban đầu (đầu tạ hướng lên).
– Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Nếu bạn đang kết hợp bài tập này với động tác xoay ngửa cổ tay (wrist supination), hãy luân phiên xoay lòng bàn tay úp xuống rồi ngửa lên trong mỗi lần lặp lại.
