Kéo xà là bài tập quen thuộc trong các buổi tập. Tuy nhiên, làm sao để cải thiện hiệu suất của động tác này? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 5 bài tập bổ trợ kéo xà qua bài viết sau.
Kéo xà là bài tập kinh điển mà chắc chắn bạn không thể bỏ qua cho ngày tập lưng của mình. Tuy nhiên, đối với một số người, việc thành thạo động tác này phức tạp hơn việc chỉ nắm lấy một thanh xà và kéo, đặc biệt nếu bạn chưa tập luyện nhiều sức mạnh. Bởi lẽ, kéo xà yêu cầu sự tham gia của các cơ mặt sau, cả tay cùng cơ lõi của bạn. Để bạn có thể thực hiện được động tác này, ELLE Man sẽ đưa ra 5 bài tập bổ trợ mà bạn nên kết hợp vào quá trình tập luyện của mình.
Một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh là quá tải lũy tiến. Với Eccentric overload pulldowns, chúng ta có thể làm điều này bằng cách kéo nặng hơn với cả hai cánh tay, sau đó kiểm soát phần kéo giãn (eccentric) với một bên. Khi có thể kiểm soát tốt ở mức tạ nặng, bạn sẽ thấy bản thân thực hiện kéo xà ổn định hơn.
Vì cách kéo pulldown này yêu cầu tập từng bên với mức tạ nặng, tốt nhất bạn không nên thực hiện với số reps cao. 4 sets x 6-8 reps sẽ là mức lý tưởng. Trong khi thực hiện, hãy tập trung vào việc chống lại lực kéo càng lâu càng tốt – thử khoảng 4 giây cho mỗi rep.
Ảnh: Workout Trainer by Skimble
2. Reverse Grip Curl
Thực hiện: 3-4 sets x 12-15 reps
Reverse grip curl có thể được thực hiện theo nhiều cách, nhưng để bắt chước tốt nhất động tác kéo xà, bạn hãy sử dụng một thanh đòn thẳng. Bài tập trên không chỉ tạo ra sức mạnh lực nắm (grip), mà chuyển động này cũng tương tự như cách cánh tay của bạn sẽ hoạt động trong mỗi lần dùng thanh xà.
Đây là một thử thách sức mạnh lực nắm tuyệt vời ngoài việc là một bài tập tay, Lợi ích lớn nhất đối với động tác kéo xà là bạn sẽ làm quen với giai đoạn ở vị trí ở cao nhất. Để tối đa hóa động tác này, hãy thử 3-4 sets x 12-15 reps.
Ảnh: Compound Lifts
3. Dead hang kéo xà
Thực hiện: 3 sets x 30-40 giây treo
Nếu bạn không thể giữ mình trên xà kéo trong một thời gian dài, thì bạn nghĩ mình sẽ thực hiện bao nhiêu reps kéo trong một set?
Dead hang có lẽ là bước đầu tiên để cải thiện hiệu suất kéo xà. Đơn giản bạn chỉ cần treo người – đặc biệt là trong một khoảng thời gian dài. Nó tác động đến một số nhóm cơ, bắt đầu từ phần nắm, ổn định vai, và sự tham gia của cơ lõi. Thời gian dành cho việc đu đưa và vung vẩy càng ít thì bạn càng có nhiều năng lượng hơn để kéo được nhiều reps. Nắm vững động tác này, đồng thời loại bỏ những sự lãng phí năng lượng đó sẽ giúp bạn kéo dài thời gian kéo xà lâu hơn. 3 sets x 30-40 giây là một điểm khởi đầu tốt. Bạn có thể tăng thời gian để thêm thử thách.
Ảnh: Mint Lounge
4. Hollow Hold
Thực hiện: 3-5 sets x 30-60 giây
Khả năng kiểm soát cơ lõi là một thường bị đánh giá thấp, nhưng nó lại rất quan trọng trong việc tạo ra và duy trì tư thế kéo xà đúng. Kéo xà yêu cầu kiểm soát hoàn toàn phần lưng dưới và bạn không muốn bị lắc lư thân người. Trong một tư thế kéo xà chuẩn, tất cả các cơ lõi bao gồm lưng dưới và cơ xiên đều phải hoạt động để giữ cho cột sống ổn định. Hollow hold đáp ứng chính xác điều này.
Đây là một trong những bài tập mà bạn thực sự có thể tập trung duy trì vị trí xương sườn, sự ổn định cơ lõi, vai và cánh tay. Những yếu tố nhỏ này đều ảnh hưởng đến việc bạn có thể kéo xà đúng và hiệu quả hay không. 3-5 sets x 30-60 giây là tiêu chuẩn cho bài tập này. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên bắt đầu ở mức thấp và dần dần tăng thời gian giữ nhằm duy trì phom của động tác.
Ảnh: Peloton
5. Inverted Row kéo xà
Thực hiện: 3-4 sets x 8-10 reps
Hãy thực hiện thành thạo Inverted row và theo thời gian, bạn có thể thành thạo kéo xà. Bởi lẽ, động tác này đưa bạn qua các bước hướng tới động tác kéo xà, dạy bạn cách kéo cánh tay ra sau và di chuyển vai đúng cách để kích hoạt cơ lưng. Điều làm cho bài tập này trở nên tuyệt vời là nó có thể điều chỉnh được. Bạn có thể dễ dàng tăng hoặc giảm mức độ khó tùy thuộc vào vị trí chân của mình.
