Chấn thương dây chằng trước sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong di chuyển cũng như tập luyện. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bài tập phục hồi qua bài viết sau.
Chấn thương dây chằng chéo trước thường xảy ra do kéo căng quá mức hoặc rách dây chằng nằm ở giữa đầu gối. Nó có thể ảnh hưởng đến sự ổn định, làm mất sức mạnh chân cũng như hạn chế phạm vi chuyển động của đầu gối. Đối với các vết rách hoặc đứt nghiêm trọng, bạn sẽ cần làm phẫu thuật. Để có thể phục hồi chức năng toàn diện sau đó, ELLE Man sẽ gợi ý các bài tập giúp bạn sau chấn thương.
I. PHỤC HỒI CHẤN THƯƠNG DÂY CHẰNG CHÉO TRƯỚC TẠI NHÀ
Các bài tập tại nhà sau đây có thể giúp bạn phục hồi sau chấn thương dây chằng chéo trước. Nó giúp bạn lấy lại sức mạnh và khả năng vận động mà không gây thêm đau đớn nào. Điều quan trọng là bạn nến tránh các bài tập gây chèn ép hoặc đặt trọng lượng lên đầu gối. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung vào việc tăng sức mạnh các cơ xung quanh đầu gối. Các cơ này bao gồm cơ đùi trước và cơ gân kheo. Việc này sẽ giúp bạn dần dần mở rộng phạm vi chuyển động để đầu gối không bị “cứng” lại.
Các bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, lý tưởng nhất là dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu.
II. CÁC BÀI TẬP PHỤC HỒI AN TOÀN dây chằng
Các bài tập sau đây nên được bắt đầu trong vòng 1 – 3 ngày ngày sau phẫu thuật và tiếp tục trong 2 – 4 tuần. Khi thực hiện, bạn hãy chú ý đến cảm giác ở đầu gối. Nếu bị đau, hãy ngừng thực hiện. Các bài tập không gây đau có thể được thực hiện 1 – 4 lần mỗi ngày.
1. Trượt gót chân dây chằng
Bài tập này giúp kéo dài đầu gối mà không gây áp lực lên gối.
– Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
– Từ từ gập đầu gối bị thương bằng cách trượt gót chân về phía bạn trên sàn.
– Từ từ trượt chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Ảnh: Vecteezy
2. Co cơ đùi trước
Bài tập này cũng được thực hiện khi ngồi.
– Ngồi trên sàn với chân bị thương duỗi thẳng và chân còn lại gập lại. Nếu cảm thấy đau, bạn hãy đặt một cuộn khăn dưới đầu gối để hỗ trợ.
– Từ từ siết chặt cơ đùi trước chân bị thương mà không di chuyển chân. Giữ trong 10 giây. Thư giãn. Lặp lại 10 lần.
Ảnh: Wibbi
3. Nằm sấp gập gối
Bài tập này được thực hiện khi bạn nằm úp bụng xuống.
– Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng.
– Gập gối bị thương và đưa gót chân về phía mông. Giữ 5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Ảnh: ResearchGate
4. Nằm sấp duỗi hông
Bài tập này tương tự như trên, nhưng không cần gập đầu gối.
– Nằm sấp. Giữ thẳng gối bị thương, siết chặt mông và nâng chân bị thương lên khỏi mặt đất. Thực hiện 10 lần nâng chân, sau đó nghỉ và lặp lại một lần nữa.
Ảnh: Rehab Hero
5. Ngồi kéo căng bắp chân với khăn
Đối với bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc khăn và một chỗ để ngồi.
– Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng. Đặt khăn lên dưới lòng bàn chân bên bị thương, tay cầm hai đầu khăn.
– Kéo hai đầu khăn về phía bạn, cảm nhận độ căng ở bắp chân. Lặp lại hai lần, mỗi lần giữ 30 giây.
Ảnh: HEP2go Inc
6. Co duỗi mắt cá chân
Bài tập này bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng.
– Gấp đầu gối chân bình thường, đặt bàn chân lên sàn để hỗ trợ. Ở bên bị thương, gập các ngón chân hướng về phía trần nhà.
– Sau đó duỗi các ngón chân ra. Thực hiện 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
Ảnh: Physitrack
Lưu ý: Khi mới bắt đầu, bạn có thể sẽ cảm thấy khó chịu khi tập luyện cơ đùi trước và gân kheo, nhưng hãy dừng lại nếu một động tác gây ra đau nhức dữ dội. Quá sức có thể khiến chấn thương của bạn nghiêm trọng hơn và mất thời gian hồi phục lâu hơn.
