Bên cạnh diễn xuất, các ngôi sao Hollywood cũng cần phải tập luyện rất chăm chỉ để đạt được hiệu quả như mong muốn. Cùng ELLE Man tìm hiểu những bí quyết xây dựng cơ bắp của họ qua bài viết sau.
cơ bắp
Hollywood không chỉ là nơi sản sinh những bộ phim bom tấn mà còn là “lò luyện” cho những thân hình chuẩn mực trên màn ảnh rộng. Tuy nhiên, ít ai biết rằng để có được vóc dáng đáng mơ ước, ngay cả những ngôi sao cũng phải trải qua quá trình tập luyện gian khổ và tuân thủ chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia hàng đầu.
Hãy cùng ELLE Man khám phá bí quyết xây dựng cơ bắp của các ngôi sao nam Hollywood qua bài viết sau.
Chris Hemsworth không xa lạ gì với những bài tập cường độ cao, và anh thường xuyên chia sẻ các video tập luyện “nặng đô” trên Instagram. Điều này hoàn toàn dễ hiểu, bởi để thủ vai Thor, anh buộc phải duy trì một thân hình vạm vỡ, khỏe khoắn, xứng tầm một siêu anh hùng.
Tập luyện
Chris tập luyện khoảng 60-90 phút, 5 ngày một tuần. Anh tập trung vào các bài tập compound và core. Mục tiêu của nam diễn viên không chỉ là cơ bắp to đẹp mà còn là tính ứng dụng và sự linh hoạt – những yếu tố cần thiết cho các pha hành động và cuộc sống hàng ngày. Kế hoạch tập luyện của anh dựa trên sự nhất quán, cường độ và đam mê.
Dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân Luke Zocchi, Chris thực hiện nhiều bài tập pull up cường độ cao. Mục tiêu chính của các động tác này là phát triển cơ vai và cánh tay, vì máy quay phim thường tập trung vào phần thân trên của Thor. Tuy nhiên, nền tảng của giáo án vẫn là các bài tập tạ toàn diện với tạ đơn, kết hợp với các hoạt động khác.
Trong quá trình tập luyện, anh còn sử dụng dây thừng, tạ ấm, bóng tạ và dây kháng lực. Thông thường, Chris tập tạ tay 4 sets, 15 reps/set. Đối với các bài tập với trọng lượng cơ thể, anh chọn 3-5 set, 10 – 20 reps/set. Nam diễn viên cũng không bỏ qua cardio, và anh thường thực hiện một vài lần chạy nước rút ngắn, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
Ảnh: Centr
Dinh dưỡng
Chế độ ăn uống của Chris Hemsworth được thiết kế để đảm bảo sức khỏe và cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Chris thường bắt đầu với một ly sinh tố gồm nhiều loại rau củ, trái cây có chỉ số đường huyết thấp, các loại hạt và một chút muối biển để cân bằng điện giải. Anh cũng sử dụng hỗn hợp protein từ gạo, đậu Hà Lan và hạt gai dầu làm nguồn protein. Chris thường ăn nhiều thịt gà, trứng và cũng rất thích cá. Chế độ ăn của anh còn bao gồm nhiều bữa ăn nhẹ và thực phẩm bổ sung. Vào buổi tối, anh thường uống một ít BCAAs với magie và kẽm để hỗ trợ phục hồi và giúp cơ thể thư giãn trước khi ngủ.
2. THE ROCK DWAYNE JOHNSON cơ bắp
Tập tạ đã là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của Dwayne Johnson từ khi còn nhỏ. Ngoại hình cơ bắp của nam diễn viên là kết quả của sự tập luyện cực kỳ chăm chỉ trong nhiều năm.
Tập luyện
Kế hoạch tập luyện của The Rock tuân theo các phương pháp cổ điển. Giáo án tập của anh bao gồm loạt bài tập tạ nặng, các bài cô lập tác động vào cơ bắp ở mọi góc độ. Anh cũng thích các bài tập với máy cáp, và thay đổi cách cầm để tận dụng tối đa mọi chuyển động.
Dwayne thường bắt đầu ngày mới với một buổi tập cardio kéo dài một giờ, sau đó ăn bữa đầu tiên. Tiếp theo, anh sẽ có khoảng 90 phút tập tạ nặng. The Rock thường tập luyện 6 ngày một tuần, trong đó nam diễn viên sẽ tập trung vào một nhóm cơ mỗi ngày. Anh thường thử những điều mới và liên tục cố gắng cải thiện chất lượng buổi tập. The Rock cũng thường bắt đầu với số reps cao với mức tạ thấp. Sau đó, anh giảm reps và tăng tạ.
Ảnh: Men’s Health
Dinh dưỡng
Khi từ giã sự nghiệp đô vật, The Rock thường tiêu thụ từ 5000 – 6000 calo, chia thành khoảng 6 bữa ăn. Nguồn protein chính của anh là thịt gà, bò, cá tuyết, trứng và bột protein. Do thói quen tập luyện của mình, The Rock ăn 2 bữa tối. Các loại carbohydrate như gạo, khoai lang hoặc yến mạch cũng là một phần không thể thiếu trong thực đơn của The Rock. Ngoài cá, anh còn bổ sung chất béo bằng bơ đậu phộng, trứng và dầu dừa. Bên cạnh đó, Dwayne tuân theo nguyên tắc cân bằng giữa tỷ lệ protein và carbohydrate, kết hợp với rau xanh. Anh hạn chế các thực phẩm chế biến công nghiệp cao và cố gắng có tất cả các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình.
3. HENRY CAVILL cơ bắp
Vóc dáng tuyệt vời của Henry Cavill thể hiện rõ nhất khi anh vào vai Superman. Nam diễn viên đã tập luyện trong sáu tháng, một quá trình mà anh mô tả là kiệt sức. Đồng thời, nam diễn viên cũng nói thêm rằng anh đã đạt đến những giới hạn mới mà trước đây bản thân không hề biết đến. Bạn cũng có thể thấy vóc dáng tuyệt vời của anh trong loạt phim Netflix The Witcher.
Tập luyện
Kế hoạch tập luyện của Superman bao gồm tập tạ, cử tạ Olympic, các bài tập chức năng và cardio. Giáo án của anh có các bài tập như squat, Bulgarian squat, deadlift, pull-up hoặc các bài tập với tạ ấm. Việc chuẩn bị cho vai diễn Superman đòi hỏi tập luyện 4 – 5 ngày một tuần, mỗi ngày khoảng 2,5 giờ. Và khi tập luyện cho vai diễn The Witcher, Henry tập luyện hai lần một ngày.
Henry bắt đầu với 20 phút cardio với nhịp tim 125 – 135 trước bữa sáng. Buổi tối, anh ấy tập tạ, tập trung chủ yếu vào các bài tập chức năng như kettlebell swing hoặc cử tạ Olympic. Nhờ đó, anh ấy tập luyện toàn diện tất cả các nhóm cơ. Quá trình tập luyện của Henry Cavil không tập trung vào tạ nặng. Thay vào đó, anh ấy thực hiện reps cao với tạ nhẹ hơn, giúp pump cơ và tạo đủ áp lực lên chúng.
Ảnh: Men’s Health
Dinh dưỡng cơ bắp
Chế độ ăn của Superman bao gồm nhiều thịt gà và bò. Buổi sáng, anh thường bắt đầu với whey protein pha với bột yến mạch và việt quất. Đây chỉ là phần đầu tiên trong bữa sáng của nam diễn viên, được bổ sung bằng món trứng tráng với giăm bông và thịt bò.
Sau khi tập luyện, Henry Cavil thường uống một ly protein shake bao gồm sữa dừa, bơ đậu phộng, maltodextrin và whey protein. Khoảng hai giờ sau, anh ăn bữa ăn đầy đủ đầu tiên. Henry Cavil rất thích thịt gà kết hợp với cơm trắng và sốt cà ri. Ngoài ra, anh cũng thích khoai lang, kết hợp với thịt bò và thường ăn chúng như bữa ăn thứ tư. Kết thúc một ngày của nam diễn viên sẽ là một ly protein shake trước khi đi ngủ. Henry thường thức dậy sớm, làm việc cả ngày và đi ngủ muộn. Vì vậy, anh bổ sung pre-workout để giúp bản thân tỉnh táo, có tâm trạng tốt và cũng pump cơ tốt.
