Làm sao để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, nhất là khi hiện nay chúng ta bị ảnh hưởng bởi stress, thiết bị điện tử? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Một giấc ngủ chất lượng có thể phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau như lựa chọn đồ uống và thực phẩm, các thói quen buổi tối. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những tips đơn giản giúp bạn có được một đêm ngon giấc, thoải mái.
Bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm – ngay cả cuối tuần. Điều này củng cố chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Ngoài ra, tuân thủ một lịch trình nhất quán cũng có thể giảm tình trạng buồn ngủ ban ngày. Điều quan trọng nhất, hãy đảm bảo bạn có khoảng 7–8 tiếng ngủ mỗi đêm.
Ảnh: Freepik
2. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Việc thư giãn trước khi vào giấc ngủ là điều vô cùng quan trọng, giúp bản thân bạn thoải mái và tránh bị trằn trọc trong thời gian dài. Hãy thử nghiệm những thói quen mà bản thân bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái, và thực hiện chúng trước 30-60 phút khi lên giường. Đây là một số gợi ý:
– Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen: Nước không chỉ giúp bạn thư giãn, mà còn khiến bạn dễ vào giấc hơn.
– Hãy thử một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng hoặc tập yoga để giúp cơ bắp thư giãn và giải phóng căng thẳng.
– Dành vài phút thiền để giúp cơ thể và tâm trí bạn bình tĩnh hơn.
– Hãy thử nghe một vài bản nhạc êm dịu trong khi bạn tập trung vào hơi thở. Ngoài ra, bạn có thể dành thời gian đọc sách, nhưng cố gắng tránh các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh.
3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Các thiết bị điện tử như điện thoại có thể phát ra ánh sáng xanh, từ đó làm giảm nồng độ melatonin trong cơ thể. Nó tương tự như việc nhìn thấy ánh sáng mặt trời, từ đó làm bạn tỉnh táo hơn.
Bên cạnh đó, để điện thoại gần giường có thể làm gián đoạn giấc ngủ, ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó. Thông báo tin nhắn, tiếng ù và ánh sáng đột ngột lúc nửa đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Ảnh: Pexels
4. Tập thể dục thường xuyên giấc ngủ
Chỉ cần 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, chúng ta nên tránh vận động mạnh trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể làm tăng mức năng lượng và nhiệt độ cơ thể, làm bạn khó ngủ hơn.
5. Hạn chế uống caffeine
Tác dụng của caffeine có thể kéo dài 3–7 giờ sau khi bạn tiêu thụ nó. Điều này có nghĩa là tách cà phê buổi chiều có thể giúp bạn tỉnh táo lâu hơn bạn nghĩ. Vì thế, nếu có thể, bạn chỉ nên dùng loại chất kích thích này vào buổi sáng.
Ảnh: Pexels
6. Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ
Việc tạo ra một môi trường ngủ tốt tác động tích cực đến bạn. Về nhiệt độ, bạn nên để khoảng 25 độ. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có nệm, gối và khăn trải giường thoải mái.
Nếu bạn là người khó ngủ hoặc có hàng xóm ồn ào, một cặp nút bịt tai tốt là điều nên ưu tiên. Ngoài ra, nếu phòng ngủ tràn ngập quá nhiều ánh sáng, bạn có thể cân nhắc sử dụng rèm cản sáng hoặc bịt mắt để giữ mọi thứ được “sạch” nhất khi ngủ.
7. Chỉ đi ngủ khi mệt mỏi
Nếu bạn không mệt, hãy tránh nằm trên giường khi trằn trọc mà nên thực hiện một hoạt động thư giãn nào đó. Ngoài ra, nếu đã trôi qua 20 phút mà bạn vẫn chưa vào giấc, hãy tìm kiếm các sở thích lành mạnh khác để dễ ngủ hơn. Bởi lẽ, việc không thể ngủ được có thể khiến bạn trở nên thất vọng hoặc căng thẳng.
Ảnh: Unsplash
8. Tránh căng thẳng giấc ngủ
Nghĩ về những điều bản thân lo lắng có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Để ngăn chặn những điều này, bạn có thể thực hiện các tips như:
– Viết ra những lo lắng trước khi đi ngủ để bạn có thể loại bỏ chúng ra khỏi đầu.
– Chọn một chiếc chăn có trọng lượng. Chúng có thể mang lại những lợi ích tương tự như liệu pháp áp lực sâu.
– Thiền định
9. Hạn chế ăn nhiều trước khi đi ngủ
Ăn một bữa lớn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ của bạn. Nó cũng có thể gây ra các triệu chứng trào ngược axit, khiến bạn trằn trọc nhiều hơn.
Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tránh uống rượu và nicotin, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ảnh: Unsplash
10. Quản lý mức độ tiếp xúc với ánh sáng của bạn
Các chuyên gia khuyên bạn nên tiếp xúc với ánh nắng vào buổi sáng và suốt cả ngày nếu có thể. Ngoài ra, hãy chọn lọc ánh sáng sau khi mặt trời lặn bằng cách:
– Sử dụng bóng đèn quang phổ có ánh sáng ấm áp trong phòng bạn trước khi đi ngủ
– Cài đặt các thiết bị điện tử của bạn chuyển sang chế độ “ban đêm” sau khi mặt trời lặn. Chúng giúp bạn giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.
– Nếu bạn là nhân viên làm việc theo ca, bạn có thể thực hiện các bước khác nhau để quản lý việc tiếp xúc với ánh sáng và hỗ trợ giấc ngủ của mình.
