Chế độ ăn chay có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần vài lưu ý để tránh để cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Ăn chay thường được hiểu đơn giản là kiêng thực phẩm thịt cá và các loại gia cầm. Nhiều người vẫn hay nghĩ chế độ này thường áp dụng vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân, cũng như vấn đề đạo đức (chẳng hạn như quyền động vật), hoặc bảo vệ môi trường.
Một số chế độ ăn chay phổ biến:
– Chế độ ăn Lacto-ovo: Loại bỏ thịt, cá và gia cầm nhưng cho phép trứng và các sản phẩm từ sữa.
– Chế độ Lacto: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa.
– Chế độ Ovo: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép ăn trứng.
– Chế độ ăn kiêng Pescatarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép ăn cá, đôi khi là trứng và các sản phẩm từ sữa.
– Chế độ ăn thuần chay: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như mật ong.
– Chế độ ăn linh hoạt: Chế độ ăn chủ yếu là ăn chay, thỉnh thoảng kết hợp thịt, cá hoặc gia cầm.
Ảnh: Unsplash
I. LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĂN CHAY ĐỐI VỚI SỨC KHỎE
1. Hỗ trợ giảm cân
Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một chiến lược hiệu quả nếu bạn đang muốn giảm cân. Một đánh giá của 12 nghiên cứu đã cho rằng trung bình những người ăn chay giảm được 2 kg trong 18 tuần so với người không áp dụng chế độ này.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2009 ở gần 61.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) thường thấp hơn so với người ăn tạp.
2. Giảm nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư – bao gồm cả ung thư vú, ruột kết và trực tràng.
Cụ thể, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 1/3 dân số trên thế giới có thể ngăn ngừa được các yếu tố gây nên ung thư chỉ bằng chế độ ăn uống có chứa các thực phẩm đến từ thực vật. Không những vậy, một số nghiên cứu còn chỉ ra việc ăn các loại đậu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng lên đến 9-18% (theo nhà nghiên cứu Beibei Zhu và cộng sự trong nghiên cứu về tiêu thụ các loại cây họ đậu giúp giảm nguy cơ ung thư vào năm 2015).
Tuy nhiên, nhiều người nhận định vẫn cần thêm các dẫn chứng khoa học để xác định đúng tác động của ăn chay với căn bệnh này.
Ảnh: Unsplash
3. Có thể ổn định lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Cụ thể, theo một nghiên cứu trên 2.918 người, việc chuyển qua chế độ này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
4. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Một đánh giá gần đây cho thấy chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm một chút lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (có hại), cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Ngoài ra, một số khác cho rằng chế độ này cũng tác động tích cực đến huyết áp.
Ảnh: Unsplash
II. LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ ĂN CHAY
1. Đa dạng hóa các loại thực phẩm
Đa dạng hóa chế độ ăn sẽ giúp đảm bảo bạn nhận được tất cả các dưỡng chất cần thiết. Hãy đảm bảo bạn ăn đầy đủ các loại chất cần thiết từ rau, quả, hạt, đậu, protein thực vật và chất béo lành mạnh,…
2. Cung cấp đầy đủ protein và vitamin B12
Hãy luôn cung cấp đủ protein. Nó thường khá dồi dào trong các loại bao gồm đậu, đỗ, hạt, lạc, các loại đậu khác và sản phẩm đậu phụ như đậu hũ,…
Bên cạnh đó, Vitamin B12 thường có nhiều trong các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Khi ăn chay, bạn cần bổ sung vitamin B12 từ các nguồn khác như thực phẩm chức năng hoặc đa dạng chế độ ăn.
Ảnh: Unsplash
3. Bổ sung sắt và canxi
Sắt từ chế độ ăn chay có thể khó hấp thụ hơn so với thực phẩm động vật. Để tăng khả năng hấp thụ, bạn có thể kết hợp thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, dứa, hoa quả kiwi với thực phẩm giàu sắt như rau xanh, đậu và hạt.
Ngoài ra, canxi cũng rất cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là xương. Bạn có thể bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm như rau xanh, đậu, hạt hay sữa đậu nành.
4. Không phải thực phẩm ăn chay nào cũng lành mạnh
Ngoài ra, không phải thực phẩm chay nào cũng hoàn toàn lành mạnh. Bánh quy, khoai tây chiên, kẹo và thậm chí cả kem làm từ hạt… có thể dùng cho chế độ ăn chay và thuần chay nhưng chứa rất nhiều carbohydrate tinh chế, đường hoặc chất béo. Vì vậy, dù bạn đang theo đuổi chế độ ăn nào, bạn cần quan tâm đến thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm mà mình tiêu thụ, gia giảm lượng đường hóa học và đồ ăn được chế biến với nhiều dầu mỡ.
