Khi chỉ số insulin quá cao, nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể của bạn. Tuy nhiên, có nhiều phương pháp tự nhiên giúp bạn kiểm soát loại hormone này. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Insulin là một loại hormone cực kỳ quan trọng mà tuyến tụy của chúng ta sản xuất ra. Nó có nhiều chức năng, như cho phép các tế bào hấp thụ đường từ máu để tạo năng lượng. Tuy nhiên, nếu chỉ số insulin quá cao, nó có thể dẫn đến tăng cân hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe như bệnh tim và ung thư. Ngoài ra, bạn dễ bị gặp tình trạng kháng insulin, khiến tuyến tụy sản xuất nhiều hormone này hơn, từ đó tạo ra một chu kỳ không ổn định.
Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những cách tự nhiên giúp bạn cải thiện chỉ số insulin.
Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng — carbohydrate, protein và chất béo — thì carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin nhiều nhất.Một chế độ ăn ít loại dinh dưỡng này sẽ có tác động tích cực đến việc giảm mức insulin.
Ảnh: Tư liệu
2. Theo dõi khẩu phần ăn
Tuyến tụy của bạn giải phóng lượng insulin khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm. Thông thường, nếu dùng các loại thức ăn nhiều đường hoặc tinh bột, cơ thể sẽ tiết ra loại hormone này nhiều hơn.
Mặc dù việc hạn chế calo đã được chứng minh là làm giảm lượng insulin dư thừa, nhưng bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào. Bởi lẽ, đây là cách giúp bạn đảm bảo cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết.
3. Tăng cường các hoạt động thể chất insulin
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn, mà còn làm giảm lượng insulin khá hiệu quả. Cụ thể, những bài tập aerobic tạo ra những hiệu quả khả quan trong việc tăng độ nhạy loại hormone này ở những người béo phì hoặc tiểu đường loại 2.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra sau khi tập thể dục xong, mạch máu của những người tham gia phản ứng tốt hơn với insulin, đồng thời lưu lượng máu cũng tăng khi chảy qua các mao mạch,. Bên cạnh đó, cơ thể của họ cũng sử dụng glucose tốt hơn, và một số dấu hiệu viêm đã giảm xuống.
Ảnh: Tư liệu
4. Ăn nhiều cá béo hơn insulin
Có nhiều lý do để bạn tiêu thụ các loại cá béo nhiều hơn như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm,… Loại thực phẩm này cung cấp protein chất lượng cao và cả omega-3.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 trong cá béo cũng có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường thai kỳ,… Một đánh giá năm 2021 chứng minh rằng việc bổ sung omega-3 có tác dụng đáng kể trong việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và tình trạng kháng insulin.
Theo nghiên cứu, người lớn có thể tiêu thụ ít nhất khoảng 226g hải sản mỗi tuần (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo). Trẻ nhỏ nên ăn ít hơn.
5. Giảm lượng đường tiêu thụ
Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến kháng insulin và thúc đẩy sự phát triển của bệnh chuyển hóa (béo phì, tiểu đường). Vì thế, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chứa quá nhiều đường, thay vào đó là các loại trái cây chứa fructose.
Ảnh: Unsplash
6. Bổ sung giấm táo
Giấm táo có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin cao sau bữa ăn, đặc biệt là khi những bữa ăn đó có nhiều carbohydrate.
Cụ thể, một đánh giá năm 2019 cho thấy việc tiêu thụ 2–6 thìa cà phê (10–30 ml) giấm mỗi ngày góp phần cải thiện phản ứng đường huyết đối với các bữa ăn giàu carbohydrate. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng chúng ta có thể thấy các tác động tích cực của loại gia vị này đến sức khỏe của bạn.
7. Kết hợp dùng trà xanh vào trong chế độ ăn của bạn
Trà xanh chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể giúp bạn chống lại tình trạng kháng insulin. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy trà xanh giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng chất béo hấp thụ từ thực phẩm.
