Lần đầu chạy marathon đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể lực lẫn tinh thần. Từ việc chọn giày phù hợp, luyện tập đúng cách đến chiến lược dinh dưỡng hợp lý — mỗi yếu tố đều quan trọng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Lần đầu tham gia marathon là một trải nghiệm đáng nhớ nhưng cũng đầy thử thách. Từ việc lựa chọn giày chạy phù hợp, xây dựng giáo án tập luyện hợp lý đến dinh dưỡng và tinh thần thi đấu — mọi yếu tố đều cần được chuẩn bị kỹ lưỡng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những lưu ý khi chạy marathon qua bài viết sau.
Ngay từ đầu, bạn cần biết rõ mục đích của mình là gì. Bạn đơn giản muốn hoàn thành một cuộc thi marathon, hay đang nhắm đến việc phá vỡ một mốc cụ thể như chạy đoạn đường trong khoảng thời gian càng ngắn càng tốt?
Bước tiếp theo là đánh giá xem mục tiêu đó có thực tế hay không. Đừng đặt kỳ vọng quá cao để tránh khiến bản thân thất vọng và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ảnh: Tư liệu
2. Dành 20 tuần để luyện tập
Những người mới bắt đầu nên bắt đầu luyện tập từ sớm trước ngày thi đấu. Một chu kỳ luyện tập kéo dài 4 tháng rưỡi sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và khả năng hô hấp – yếu tố then chốt để hoàn thành marathon.
3. Làm quen với việc chạy ít nhất 18 dặm
Những buổi chạy dài mang lại hai lợi ích chính: Chúng giúp bạn xây dựng sự tự tin, đồng thời rèn luyện cơ thể bạn quen với cảm giác chạy khi đôi chân đã rã rời. Vì khi bạn đã chạm mốc khoảng 20 dặm trong cuộc thi marathon, chân bạn sẽ như không còn cảm giác nữa.
Nếu bạn nhắm tới marathon 3 giờ, thì buổi chạy dài nhất khi tập luyện có thể kéo dài khoảng 2 tiếng rưỡi. Nếu mục tiêu là marathon 4 giờ, thì chạy dài nhất khoảng 3 tiếng. Không cần phải chạy xa hơn nữa, nhất là khi bạn chỉ mới bắt đầu.
Sau khi bạn đã chạy được ít nhất 18 dặm, hãy giảm xuống còn khoảng 13 dặm trong vòng ba tuần. Sau đó, chạy lại một buổi 18 dặm cuối cùng để kết thúc chu kỳ luyện tập.
Ảnh: Unsplash
4. Tìm kiếm đồng đội marathon
Tìm động lực để ra ngoài chạy bộ trong thời tiết u ám, hoặc vào những ngày bạn không có tâm trạng, thật sự rất khó. Tuy nhiên, chạy cùng người khác hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy bộ có thể tạo ra sự khác biệt lớn – giúp bạn duy trì kỷ luật và tăng cường sức bền tinh thần.
Bên cạnh giúp bạn có trách nhiệm hơn, nếu tìm kiếm ai đó từng chạy marathon, bạn sẽ nhận thêm lời khuyên quý giá từ họ.
5. Dành hai ngày mỗi tuần để nghỉ chạy
Bạn hoàn toàn có thể luyện tập cho một cuộc thi marathon chỉ với ba buổi mỗi tuần, vì vậy đừng cảm thấy áp lực phải chạy hàng ngày. Thực tế, điều đó có thể phản tác dụng.
Cơ thể cần thời gian để thích nghi. Dù việc dừng chạy có thể khiến bạn cảm thấy không năng suất, nhưng đó là lúc cơ thể phục hồi những tổn thương nhỏ ở cơ và mô, đồng thời củng cố sức mạnh đã tích lũy. Nghỉ ngơi cũng giúp đầu óc bạn được tái tạo, giữ vững động lực và góp phần cải thiện thành tích.
Với người mới bắt đầu, bạn nên dành một ngày mỗi tuần cho các hoạt động rèn thể lực khác như đạp xe, bơi lội hoặc yoga, cùng với ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn. Vào những ngày này, hãy thư giãn bằng cách sử dụng con lăn massage, giãn cơ, ăn uống đầy đủ, ngủ ngon và để cơ thể hồi phục khỏi áp lực của quá trình luyện tập marathon.
Ngủ đủ giấc cũng là yếu tố then chốt, vì đây là lúc cơ thể hấp thụ thành quả từ quá trình luyện tập. Hãy lắng nghe cơ thể và linh hoạt với kế hoạch của mình.
Ảnh: Tư liệu
6. Bắt đầu nạp năng lượng sớm từ 20 phút sau khi xuất phát
Việc nạp năng lượng đúng cách trong suốt hành trình chạy marathon là yếu tố then chốt để tránh tình trạng cơ thể gần như không thể tiếp tục di chuyển, cảm giác như đang lê từng bước và phải đấu tranh giữa ý chí và thể lực.
Trung bình, cơ thể chỉ dự trữ khoảng 2.200 calo dưới dạng glycogen, đủ dùng cho khoảng 29–32 km. Một khi nguồn năng lượng chính cạn kiệt, não bộ sẽ phát tín hiệu muốn bạn dừng lại, dẫn đến chuột rút, mệt mỏi hay thậm chí rối loạn tiêu hóa.
Hãy bắt đầu nạp năng lượng từ sớm – chỉ 20 phút sau khi bắt đầu cuộc đua như bổ sung từ 30–60g carbohydrate mỗi giờ (tương đương 2 gói gel năng lượng). Ngoài ra, mất nước cũng nguy hiểm không kém. Bạn nên kết hợp nước uống với gel năng lượng, uống từ 1–2 cốc nước hoặc nước thể thao tại mỗi trạm tiếp nước trên đường chạy.
7. Tập trung vào bản thân
Trong quá trình chạy, não bạn liên tục giám sát lượng máu, mồ hôi, nhiệt độ cơ thể, đường huyết và hormone căng thẳng. Cảm giác mỏi cơ đôi khi chỉ là sự mệt mỏi tinh thần.
Vì vậy, bạn hãy hình dung những viễn cảnh tích cực để vượt qua kiệt sức, như cảm giác hưng phấn khi chạm mốc 35 km. Hãy tập trung nội tâm, dùng lời tự động viên và giữ bình tĩnh. Bạn cũng có thể hướng sự chú ý vào những chi tiết nhỏ như tư thế chạy hoặc tốc độ cụ thể ở từng km.
Ảnh: Unsplash
8. Tăng nạp tinh bột trong tuần thi đấu marathon
Trong tuần trước ngày thi, 70% tổng lượng calo nên đến từ tinh bột. Với người nặng 68 kg ăn khoảng 2.700 calo mỗi ngày, tức là khoảng 450g tinh bột. Trong 2–3 ngày cuối trước khi thi, lượng này nên tăng lên 80–90% (tương đương 540–850g). Bánh mì, mì ống, yến mạch và cơm là những lựa chọn lý tưởng. Đồng thời, hãy giảm lượng chất xơ trong vài ngày cuối để tránh đau bụng, tiêu chảy hay phải dừng đột xuất giữa đường đua.
