Rèn luyện tại nhà với lịch tập home workout 7 ngày
Bài
Rèn luyện thể chất không nhất thiết phải đến phòng gym, bởi bạn hoàn toàn có thể duy trì phong độ ngay tại nhà với lịch tập home workout 7 ngày. Bài tập được sắp xếp khoa học, xen kẽ giữa cardio, sức mạnh và phục hồi giúp cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng. Hãy cùng ELLE Man khám phá bí quyết qua bài viết sau.
lịch tập home workout
Không cần thẻ hội viên phòng gym hay thiết bị đắt tiền, tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể và một lịch tập hoàn chỉnh. Bạn hoàn toàn có thể đốt mỡ, tăng cơ và sở hữu thân hình gọn gàng, rắn chắc ngay tại nhà. ELLE Man sẽ gợi ý lịch tập 7 ngày được thiết kế dành riêng cho nam giới hiện đại, dễ áp dụng và đủ thử thách.
I. NGÀY 1: CHÂN, VAI & CƠ BỤNG LỊCH TẬP HOME WORKOUT
1. Lunges – 2 sets x 5 reps mỗi chân
– Đứng thẳng, bước dài một chân về phía trước.
– Gập chân trước cho đến khi đầu gối vuông góc, không vượt quá mũi chân. Đầu gối sau gần chạm sàn.
– Trở lại tư thế ban đầu, đổi chân.
2. Reverse Lunges – 2 sets x 5 reps mỗi chân
– Thực hiện như lunges nhưng bước lùi thay vì bước tới.
Ảnh: Men’s Health
3. Wall Sit – 1 set x 30–60 giây
– Đứng tựa lưng vào tường, hạ thân đến khi gối tạo thành góc 90° giống như đang ngồi trên ghế.
– Giữ nguyên tư thế, lưng áp sát tường từ 30 – 60 giây.
4.Wall Walk-Up – 3 sets x 5 reps
– Bắt đầu từ tư thế plank, hai chân đặt lên tường.
– Di chuyển chân lên tường đồng thời bước tay lùi lại gần tường.
– Tiếp tục thực hiện cho đến khi bạn gần như ở tư thế trồng cây chuối dựa tường.
– Di chuyển tay và chân về lại tư thế ban đầu.
Ảnh: Men’s Health
5. Shoulder Taps – 4 sets x 10 reps
– Từ tư thế plank cao, nhấc tay trái chạm vào vai phải, tay phải bám chặt trên sàn.
– Hạ tay xuống và lặp lại cho bên còn lại.
6. Russian Twists – 3 sets x 10 reps mỗi bên
– Ngồi ở tư thế nửa gập bụng, và giữ nguyên người trong suốt bài tập.
– Chỉ xoay phần thân trên sang hai bên.
– Bạn có thể cầm vật nặng để tăng độ khó.
7. Reverse Crunches – 3 sets x 8 reps
– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới mông.
– Giữ phần thân trên và đầu áp sát sàn, nâng đầu gối về phía ngực.
– Duỗi chân ra, về tư thế ban đầu và lặp lại.
Ảnh: JEFIT
II. NGÀY 2 & 4: CARDIO TẠI NHÀ LỊCH TẬP HOME WORKOUT
Trong ngày 2 và 4, bạn hãy để cơ bắp được nghỉ ngơi và tập trung vào cardio. Bạn có thể chọn một trong các bài tập cardio cơ bản hoặc thực hiện một buổi tập boxing cường độ cao trong 15-20 phút. Bạn có thể: chạy bộ 1.5km, nhảy jumping jacks, burpees toàn thân, chạy nâng cao gối tại chỗ.
III. NGÀY 3: NGỰC & LƯNG
1. Pull-up – 4 sets x 5 reps
– Bạn hãy dùng thanh xà hoặc khung cửa chắc chắn và đủ rộng để nắm vào.
– Cầm tay rộng bằng vai, kéo người lên đến khi cằm vượt qua xà.
– Từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và lặp lại.
– Khác với hít đất bình thường, bạn hãy đặt hai tay rộng gấp đôi vai.
– Hạ người từ từ, siết cơ ngực.
3. Diamond Push-up – 3 sets x 5 reps
– Vào tư thế hít đất, tay tạo hình kim cương bằng hai ngón tay cái và ngón trỏ, đặt ngay dưới ngực.
– Hạ xuống chậm, cảm nhận cơ tay sau và ngực.
Ảnh: Peloton
4. Superman Hold – 3 sets x 45 giây
– Nằm sấp trên sàn, tay duỗi thẳng về trước.
– Nâng đồng thời tay, ngực, chân khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trong 45 giây.
– Từ từ hạ người xuống.
5. Lying Lat Pull – 3 sets x 10 reps
– Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, dùng tay giữ chặt hai đầu khăn.
– Không di chuyển chân, nâng ngực và tay lên, sau đó kéo khăn về phái ngực, giữ khăn căng.
– Khi khăn chạm ngực, trượt tay ra lại, giữ khăn căng trong suốt bài tập.
Ảnh: Impact Paradigm X
IV. NGÀY 5: TAY & CƠ BỤNG LỊCH TẬP HOME WORKOUT
1. Plank-Up – 3 sets x 5 reps
– Bắt đầu ở tư thế plank trên khuỷu tay.
– Duỗi thẳng một tay bằng cách đặt bàn tay xuống sàn, lặp lại với tay còn lại cho đến khi bạn ở tư thế hít đất.
– Hạ người xuống trở lại tư thế plank và lặp lại.
2. Push-up – 3 sets x 15 reps
– Vào tư thế hít đất với hai tay đặt rộng bằng vai.
– Thực hiện một lần hít đất, hạ ngực xuống gần chạm sàn.
– Nâng người lên và lặp lại.
3. Tricep Dip – 3 sets x 10 reps
– Đứng quay lưng vào một chiếc ghế hoặc ghế dài.
– Hạ người xuống cho đến khi bạn có thể đặt hai tay vững chắc lên ghế.
– Duỗi hai chân ra phía trước cho đến khi thẳng, cánh tay cũng duỗi thẳng hoàn toàn.
– Gập khuỷu tay xuống cho đến khi cánh tay tạo thành một góc hơn 90 độ.
– Nâng người lên và lặp lại.
Ảnh: Steel Supplements
4. Flutter Kicks – 4 sets x 8 reps
– Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dưới mông.
– Nâng hai chân lên khỏi mặt đất.
– Đá hai chân lên xuống nhẹ nhàng trong không khí, giống như đang bơi.
V. NGÀY 6 & 7: NGHỈ – PHỤC HỒI LỊCH TẬP HOME WORKOUT
Hai ngày cuối tuần, hoặc bất cứ khi nào bạn sắp xếp lịch tập, hãy đảm bảo cho cơ bắp được nghỉ ngơi. Tránh nâng tạ hoặc thực hiện bất cứ hoạt động nào quá nặng. Tuy nhiên, nghỉ ngơi không có nghĩa là hoàn toàn không hoạt động. Bạn có thể tập yoga, đi bộ ngoài trời, leo núi nhẹ, chơi golf, bơi, giãn cơ tĩnh.
