Chạy bộ bền sức: Mẹo tăng quãng đường và duy trì thể lực
Bài
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản nhưng đòi hỏi sức bền và kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa. Hãy cùng ELLE Man khám phá những bí quyết giúp bạn tăng quãng đường vừa duy trì thể lực.
chạy bộ bền sức
Chạy bộ là một môn thể thao đầy thử thách, giữ vững động lực đôi khi có thể khó khăn, nhưng không phải là không thể. Đây là hành trình của sự luyện tập, sự quyết tâm, sự chuẩn bị kỹ lưỡng và trang bị đúng cách. ELLE Man sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích để bạn có thể vượt qua mệt mỏi và giữ cho đôi chân không ngừng chuyển động.
Với người mới bắt đầu, quãng đường 8km có vẻ rất xa. Với những người chạy bộ giàu kinh nghiệm hơn, đó là mục tiêu luyện tập cho cuộc thi marathon 42km, hoặc thậm chí là ultra-run 160km. Dù là mục tiêu nào, tất cả đều đáng trân trọng. Quan trọng là bạn đang ở đâu trên hành trình của mình và mục tiêu của bạn là gì. Dưới đây là một số mẹo để bạn chạy nhanh hơn và xa hơn.
1. Lập kế hoạch
Để cải thiện tốc độ và quãng đường, bạn cần có mục tiêu cụ thể và một kế hoạch rõ ràng. Chúng sẽ giúp bạn đặt ra các mốc quan trọng, theo dõi tiến độ, và xây dựng dựa trên thành tích đã đạt được.
Để vượt qua cảm giác mệt mỏi và ý định dừng lại, hãy tăng quãng đường một cách từ từ. Nếu quãng đường chạy dài nhất của bạn hiện tại là 3-5km, hãy thử thêm 1.5km mỗi tuần. Việc tăng dần sẽ giúp cải thiện sức bền của bạn.
2. Trang bị đúng
Sở hữu một đôi giày chạy và trang phục thể thao phù hợp sẽ tạo ra sự khác biệt lớn cho cả cơ thể và tinh thần, giúp bạn tiến xa hơn. Giày chạy bộ phù hợp với bàn chân và dáng chạy là vô cùng quan trọng. Nếu có thể, hãy thực hiện phân tích dáng chạy trước khi mua giày. Và hãy đảm bảo bạn chỉ dùng giày chạy bộ cho mục đích duy nhất là chạy. Giày càng bền, bạn càng có thể chạy lâu hơn.
Ảnh: New Balance
3. Khởi động và giãn cơ
Dù bạn mới bắt đầu hay đã chạy nhiều năm, thì việc khởi động trước và giãn cơ sau mỗi buổi chạy là không thể bỏ qua. Điều này giúp ngăn chấn thương và đẩy nhanh khả năng hồi phục để duy trì lịch tập đều đặn.
4. Bổ sung nước đầy đủ chạy bộ bền sức
Chạy đường dài đồng nghĩa với việc đổ mồ hôi và mất nước nhiều hơn. Do đó, bạn hãy đảm bảo uống đủ nước trước và sau khi chạy. Bạn cũng nên mang theo nước để uống trong suốt quãng đường. Ngoài ra, hãy uống đủ nước trong tất cả các bữa ăn và giữa các bữa ăn hàng ngày.
5. Duy trì tốc độ ổn định
Hãy lắng nghe cơ thể và tìm ra giới hạn của bản thân để tránh kiệt sức giữa chừng và không thể hoàn thành chặng chạy. Bạn nên trang bị ứng dụng hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi tốc độ, và dần dần tự điều chỉnh tốc độ lý tưởng.
Ảnh: @jaketm11
II. LÀM SAO ĐỂ CHẠY BỘ LÂU MÀ KHÔNG DỪNG LẠI GIỮA CHỪNG?
Một yếu tố then chốt để chạy không ngừng nghỉ chính là sự dẻo dai của tâm trí. Đôi khi, chỉ một suy nghĩ tiêu cực hay cảm giác buồn chán cũng đủ để bạn phải dừng lại. Để vượt tường tâm lý, bạn có thể thử áp dụng:
– Tìm bạn đồng hành: Chạy cùng bạn bè có thể giúp quãng đường trôi qua nhanh hơn và tăng động lực để tiếp tục.
– Nghe nhạc, podcast hoặc sách nói: Một danh sách nhạc sôi động, một câu chuyện thú vị có thể chiếm trọn tâm trí bạn một cách hiệu quả và khiến thời gian trôi nhanh hơn.
– Thay đổi lộ trình: Bạn hãy thử chạy ở những nơi mới lạ sẽ kích thích tinh thần khám phá, giúp bạn giảm cảm giác nhàm chán.
Ảnh: @railroadathletics
III. LÀM SAO ĐỂ CHẠY BỘ LÂU MÀ KHÔNG MỆT? CHẠY BỘ BỀN SỨC
Nếu cảm thấy bị mệt khi chạy bộ, có thể bạn cần xem lại chế độ dinh dưỡng. Một yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất chạy của bạn. Bạn cần đảm bảo nạp đủ calo để đốt cháy trong quá trình tập luyện. Một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu carbohydrate từ 1-3 giờ trước khi chạy sẽ cung cấp năng lượng và đảm bảo bạn duy trì được sức bền.
Bạn cũng cần uống đủ nước trước khi chạy, vì điều này giúp cơ thể đủ nước và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hiệu quả hơn.
Giấc ngủ cũng vô cùng quan trọng, không chỉ để có năng lượng trước khi chạy mà còn để phục hồi sau đó. Hãy ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể được nghỉ ngơi và nạp đầy sức sống.
Ảnh: @alansalinas__
IV. TRUNG BÌNH MỘT NGƯỜI CÓ THỂ CHẠY BAO XA MÀ KHÔNG DỪNG LẠI?
Điều này sẽ phụ thuộc vào nền tảng thể lực và kinh nghiệm chạy bộ của từng người. Trung bình, hầu hết các vận động viên marathon thường cảm thấy đến ngưỡng ở khoảng 24km – 35km trong ngày thi đấu.
Các yếu tố khác nhau cũng sẽ ảnh hưởng như chế độ luyện tập, dinh dưỡng, tuổi tác, và tất nhiên là việc bạn có mang một đôi giày chạy bộ phù hợp đều góp phần quyết định bạn sẽ chạy được bao xa trước khi dừng lại.
