Tập lưng với tạ đơn đem đến rất nhiều lợi ích cho bạn, đặc biệt là phù hợp với người mới bắt đầu. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Một vóc dáng cân đối phụ thuộc rất nhiều vào phần lưng. Có thể nói, tư thế, tính thẩm mỹ, sức mạnh của bạn đều sẽ được tăng cường nhờ việc tập luyện bộ phận này. Ngoài ra, tạ đơn là công cụ linh hoạt nhất để rèn luyện cơ lưng. Hãy cùng ELLE Man điểm qua các bài tập với tạ đơn để tác động vào cơ lưng của bạn.
Tạ đơn cho phép bạn tập luyện với nhiều mức độ khác nhau, thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện lưng. Bởi lẽ, kéo xà có thể yêu cầu về sức mạnh và kỹ thuật khá nhiều, trong khi các bài tập tạ đòn cũng dễ tạo khó khăn đối với người mới bắt đầu vì những lý do tương tự.
Tốt hơn hết là bạn nên tập với mức tạ mà bản thân có thể xử lý được. Với một cặp tạ đơn, bạn có thể xây dựng sức mạnh lưng cần thiết để dần dần có thể kéo xà, đồng thời cũng tập luyện các nhóm cơ quan trọng để bảo vệ xương bả vai và cải thiện tư thế.
2. Tuyệt vời cho các bài row
Tư thế của bạn sẽ được cải thiện, một phần vì tạ đơn sẽ mở rộng cơ thể, giúp bạn thực hiện bài row. Đây là động tác giúp rèn luyện cơ thắt lưng, cơ ổn định giữa lưng và cơ lưng rộng cùng một lúc. Bên cạnh đó, nó cũng giúp bạn nhấn mạnh việc co giãn xương bả vai, đứng thẳng hơn trong vài tuần và bảo vệ bạn khỏi chấn thương vai.
3. Dễ tiếp cận tập lưng
Với một số người, tạ đơn dễ tiếp cận hơn tạ đòn hoặc máy tập. Ngay cả khi không có phòng gym đầy đủ trang bị, bạn vẫn có thể mua một cặp tạ đơn để tăng giảm tạ và tập luyện tại nhà.
Ảnh: SET FOR SET
II. CÁC BÀI TẬP LƯNG CÙNG TẠ ĐƠN
1. Dumbbell row
Dumbbell row là một trong những bài tập tốt nhất, tác động lên cả cơ lưng rộng và cơ thắt lưng. Nếu bạn tập trung giữ hông và vai vuông góc với mặt đất, nó cũng sẽ xây dựng sức mạnh cơ core. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo không để lưng cong. Đây cũng là động tác mà bạn có thể tăng tạ nặng, giúp xây dựng cơ bắp chính.
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng vai trước ghế. Đẩy mông ra sau và hạ thân người xuống, duỗi cánh tay bên khỏe hơn và đặt lòng bàn tay lên ghế. Đảm bảo vai của bạn luôn ở trên hông.
– Nắm lấy tạ đơn bằng tay bên yếu hơn. Siết chặt mông và cơ bụng. Lưng của bạn phải thẳng, đầu ở vị trí tự nhiên.
– Siết chặt cơ lưng giữa để đưa khuỷu tay lên cao, kéo tạ lên. Giữ vai cân bằng và tránh xoay lưng dưới.
– Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ tạ trở lại.
– Thực hiện 3 sets mỗi bên, 8-12 reps/set
Ảnh: Men’s Health
2. Incline row
Tập với ghế dốc sẽ giúp bạn ổn định thân người, tránh đung đưa. Vì ngực bạn đã tựa vào tấm đệm, đồng thời cũng thay đổi góc kéo một chút, nên nó giúp bạn tấn công cơ lưng rộng dưới nhiều hơn.
– Gồng cơ bụng và mông để giữ ổn định. Kéo căng lưng giữa, siết chặt hai xương bả vai lại với nhau.
– Kéo cánh tay về phía sau để đưa tạ lên ngực. Chú ý siết chặt hai xương bả vai ở điểm cao nhất mỗi rep.
– Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 sets, 8-12 reps/set
Ảnh: Mirafit
3. Dumbbell pullover
Đây là bài tập cổ điển cho phép bạn nhắm mục tiêu vào cơ lưng rộng, nhưng cũng tác động vào ngực, vai và cơ lõi. Điểm mấu chốt là bạn phải thực hiện động tác từ vị trí trên cao đúng cách, giữ cho lồng ngực không nở ra. Bên cạnh đó, bạn cần đảm bảo duy trì phạm vi chuyển động an toàn cho cơ thể, không duỗi vai quá mức.
Cách thực hiện:
– Ngửa người, đặt vai lên cạnh ghế, tạo thành góc 90 độ với đầu gối và sàn. Gồng chắc cơ bụng, mông và giữ cho lồng ngực không nở ra.
– Nâng tạ đơn thẳng lên trên đầu, cầm phần bánh tạ bằng cả hai tay và ép hai xương bả vai xuống ghế. Đẩy hõm nách của khuỷu tay về phía trước để kích hoạt cơ lưng rộng.
– Từ từ hạ tạ đơn qua đầu, giữ khuỷu tay thẳng, hạ xuống sâu nhất trong khả năng.
– Kéo tạ trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 – 4 sets, 8-10 reps/set
Ảnh: Muscle & Strength
4. Upright row tập lưng
Upright row với tạ đơn sẽ đốt cháy cơ tam đầu sau, cho phép bạn tránh được hầu hết sự xoay của vai. Để giữ cho vai an toàn, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bao giờ nâng lên cao hơn vai.
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một cặp tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt mông và cơ bụng.
– Nâng tạ thẳng lên.
– Khi khuỷu tay của bạn thấp hơn vai một chút, kéo tạ về phía sau và siết chặt vai.
– Chỉ nâng tạ lên vị trí song song với vai.
– Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
– Thực hiện 3 sets, 8-12 reps/set
Ảnh: BOXROX
5. Farmer’s carry
Farmer’s carry yêu cầu bạn cầm tạ đơn nặng và đi bộ với chúng, thường là theo thời gian hoặc khoảng cách. Dù bằng cách nào, khi tập trung vào việc siết chặt hai xương bả vai và gồng cơ bụng, bạn sẽ xây dựng được lưng rộng hơn, mạnh hơn, và một cơ thể dẻo dai hơn nói chung.
Cách thực hiện:
– Cầm một cặp tạ đơn, chú ý nắm chặt bàn tay khi bạn cầm tạ ở hai bên.
– Siết chặt hai xương bả vai, cơ bụng và mông để tạo ra sự căng toàn thân và giữ cho cột sống ở vị trí trung tính, mắt hướng thẳng về phía trước.
– Bước về phía trước và giữ cho vai và lõi cơ gồng, đảm bảo rằng xương sườn của bạn không phình ra.
– Đi bộ 3 – 4 sets, mỗi set đi 30 giây, nghỉ 30 giây.
