Được biết đến với vai diễn Spider Man, Tom Holland gây ấn tượng bởi nét điển trai và cơ thể gọn gàng, săn chắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu bí quyết tập luyện của anh.
Để hóa thân thành một siêu anh hùng trong bộ phim bom tấn, ngoại hình là yếu tố không thể thiếu, và Tom Holland trong Spider-Man: No Way Home cũng không ngoại lệ. Dù Spider-Man không cần một cơ thể quá vạm vỡ, Holland vẫn phải duy trì chế độ tập luyện nghiêm ngặt để vào vai. Với các bài tập bodyweight và số lần lặp cao, anh thường xuyên thực hiện các buổi tập HIIT hàng ngày. Hãy cùng ELLE Man khám phá bí quyết tập luyện của Tom Holland qua bài viết sau đây.
Bạn hãy bắt đầu với một số lần lặp nhất định cho mỗi bài tập, nghỉ 1 phút sau đó. Ở vòng tiếp theo, tăng thêm số lần lặp ban đầu. Tiếp tục trong 10 vòng, bạn sẽ đạt các mốc 10, 20, 30, 40 và 50 lần lặp – được gọi là top set. Sau khi hoàn thành top set, giảm dần số lần lặp theo thứ tự ngược lại cho đến khi trở về số ban đầu.
1. Hít xà đơn
– Vị trí tay: Cầm thanh xà rộng hơn vai một chút.
– Tạo căng cơ toàn thân, kéo vai ra xa tai và siết chặt cơ bụng và mông.
– Tập trung kéo khuỷu tay xuống và kéo thanh xà ra xa khi bạn đưa cằm lên thanh xà.
– Hạ người chậm rãi, và đó là 1 rep.
Ảnh: Health Mates
2. Triceps dips tom holland
– Bắt đầu bằng việc ngồi trên mép ghế với cánh tay duỗi thẳng và hai tay đặt trên ghế. Tiếp đó, bàn chân đặt phẳng trên sàn với đầu gối gập. Khi tiến bộ, bạn có thể duỗi thẳng chân và đặt gót chân trên mặt đất để tăng độ khó.
– Đặt hai tay trên ghế sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Đẩy người lên, điều này sẽ giúp bạn hạ thấp vai và tạo ra sự co cơ vai. Siết chặt hai cánh tay để tạo sức căng.
– Hạ người xuống một cách kiểm soát đến độ sâu mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn không nên mất sức căng ở lưng giữa. Khuỷu tay của bạn không bao giờ được vượt quá chiều cao vai.
– Duỗi thẳng khuỷu tay và siết chặt cơ tay sau mạnh mẽ để nâng người lên.
Ảnh: Men’s Health
3. Hít đất
– Bắt đầu ở tư thế plank cao với lòng bàn tay bám chặt sàn, thẳng hàng dưới vai.
– Siết chặt vai, mông và cơ bụng để tạo sức căng toàn thân. Cột sống của bạn nên tạo thành một đường thẳng.
– Gập khuỷu tay để hạ người xuống sàn, dừng khi ngực chỉ cách mặt đất một chút. Khuỷu tay của bạn nên ở góc 45 độ so với thân người.
– Đẩy người lên khỏi sàn, nâng người lên vị trí ban đầu với khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Ảnh: The Manual
4. Sit-up
– Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối gập và chân bám chắc trên sàn. Giữ hai tay bên hông với lòng bàn tay hướng lên trên, thay vì đặt sau gáy để tránh kéo đầu và cổ khi bạn ngồi dậy.
– Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên về phía đầu gối, thở ra khi bạn nâng lên.
– Hít vào và từ từ hạ thấp phần thân người trở lại, giữ kiểm soát trong suốt quá trình.
Ảnh: Men’s Health
5. Squat
– Đặt chân rộng hơn vai một chút, với mũi chân hơi hướng ra ngoài.
– Bắt đầu bằng cách đẩy mông lùi ra sau và nghiêng nhẹ thân người về phía trước trước khi bạn bắt đầu gập đầu gối. Hít sâu ngay trước khi bạn hạ người xuống từ từ – khoảng hai giây.
– Mở rộng đầu gối khi bạn hạ người xuống. Chỉ hạ thấp đến mức bạn có thể giữ cho lưng dưới thẳng.
– Khi bạn đẩy người lên, nâng thân người và hông cùng một lúc. Giữ đầu gối đẩy ra ngoài.
