Kiểm soát đường huyết không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ trái cây khỏi thực đơn hằng ngày. Trái lại, có nhiều loại quả vừa ít đường vừa giàu vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh. Hãy cùng ELLE Man khám phá 8 loại trái cây phù hợp cho chế độ ăn uống cân bằng và an toàn.
đường huyết
Nếu bạn đang muốn giảm lượng đường trong chế độ ăn hoặc cần kiểm soát đường huyết, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò then chốt. Trái cây vốn chứa đường tự nhiên (fructose), nhưng đồng thời cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp nuôi dưỡng cơ thể một cách lành mạnh.
Chất xơ trong trái cây có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ glucose sau khi ăn. Nhờ đó, đường huyết không tăng đột ngột mà được điều hòa ổn định hơn. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ là một phần trong bức tranh tổng thể. Các yếu tố khác như vận động, thuốc điều trị, căng thẳng, tình trạng mất nước hay chu kỳ kinh nguyệt cũng ảnh hưởng đáng kể đến mức đường huyết.
Dù mắc tiểu đường hay chỉ đơn giản muốn kiểm soát đường trong khẩu phần, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn trái cây. Điều quan trọng là chọn loại có hàm lượng đường thấp, vừa cung cấp chất dinh dưỡng, vừa không gây tăng đường huyết đột ngột.
Dưới đây là 8 loại trái cây ít đường phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
1. Mâm xôi đen
Trong một cốc (khoảng 144g) mâm xôi đen có:
– 7g đường
– 8g chất xơ
– 14,4g carbohydrate
Loại quả này đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin C, thậm chí hàm lượng vitamin C còn cao hơn cả một quả quýt nhỏ hay chanh. Nhờ vậy, mâm xôi đen trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn vừa bổ sung dinh dưỡng, vừa kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể.
Ảnh: Unsplash
Bạn có thể ăn trực tiếp, trộn cùng sữa chua hoặc thêm vào salad để tăng hương vị. Khi chọn mua, hãy ưu tiên những quả căng mọng, tươi mới, không bị mốc. Bảo quản lạnh giúp giữ độ tươi trong vài ngày.
2. Kiwi đường huyết
Trong 1 quả kiwi vừa (gọt vỏ):
– 6,7g đường
– 2,3g chất xơ
– 11g carbohydrate
Kiwi rất giàu vitamin C và có thể thay thế thực phẩm bổ sung nếu ăn thường xuyên. Kiwi có loại ruột xanh và ruột vàng, mặc dù có thể ăn cả vỏ nhưng nhiều người thích gọt bỏ vỏ để có được hương vị ngon nhất.
3. Mơ
Một quả mơ chứa:
– 3g đường
– 1g chất xơ
– 4g carbohydrate
Mơ là loại trái cây nhỏ màu vàng cam, giàu vitamin A, C và kali. Mơ khô thường được dùng trong các món ăn Trung Đông. Tuy nhiên, bạn nên ăn mơ khô ở mức độ vừa phải vì chúng có lượng đường cao hơn mơ tươi.
Ảnh: Unsplash
4. Dứa đường huyết
Nửa cốc dứa tươi chứa:
– 9g đường
– 1g chất xơ
– 11g carbohydrate
Dứa là loại trái cây nhiệt đới chứa nhiều vitamin C hỗ trợ miễn dịch, mangan và enzyme bromelain có đặc tính chống viêm.
5. Dưa hấu
Một cốc dưa hấu chứa:
– 9,6g đường
– 1g chất xơ
– 12g carbohydrate
Dưa hấu có tới hơn 90% là nước, giúp cấp nước tốt, đồng thời cũng cung cấp vitamin A, vitamin C và chất chống oxy hóa lycopene có lợi cho tim mạch. Dưa hấu đã cắt có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 5 ngày. Vì thế, bạn dễ dàng sử dụng để có món ăn nhẹ nhanh chóng.
Ảnh: Unsplash
6. Anh đào
Nửa cốc anh đào (đã bỏ hạt) chứa:
– 10g đường
– 1,5g chất xơ
– 12,5g carbohydrate
Anh đào là loại quả hạch nhỏ, giống như mơ, mận, đào giàu vitamin C và kali. Bạn có thể ăn như món ăn vặt hoặc kết hợp làm salad trái cây.
7. Bưởi đường huyết
Nửa quả bưởi cỡ vừa chứa:
– 10g đường
– 2g chất xơ
– 16g carbohydrate
Bưởi cung cấp chất xơ, kali và folate. Tuy nhiên, nước ép bưởi có ít chất xơ hơn, nghĩa là đường được hấp thụ nhanh. Vì thế, đường huyết của bạn sẽ tăng nhanh hơn so với ăn nguyên quả.
Lưu ý: Bưởi và nước ép bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, nên bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị bằng thuốc.
Ảnh: Unsplash
8. Đu đủ đường huyết
Một cốc đu đủ chứa:
– 13g đường
– 2,8g chất xơ
– 18g carbohydrate
Đu đủ chứa nhiều vitamin A, C, E, kali, folate và chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn trực tiếp, cắt miếng trộn salad hoặc xay sinh tố.
Lưu ý: Những người bị dị ứng latex có thể phản ứng dị ứng với đu đủ, vì loại thực phẩm này chứa một số loại protein tương tự như protein trong latex.
9. Lưu ý khi ăn trái cây nếu cần kiểm soát đường huyết
Người mắc bệnh tiểu đường hoàn toàn có thể và nên ăn trái cây tươi trong khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, nếu cần theo dõi đường huyết, bạn nên chú ý thời điểm và cách tiêu thụ. Đường huyết sẽ ổn định hơn khi trái cây được ăn kèm với thực phẩm chứa chất xơ, protein và chất béo. Ngược lại, nếu tiêu thụ chủ yếu thông qua nước ép, sinh tố hay món tráng miệng ngọt, sẽ dễ làm tăng đường huyết do thiếu chất xơ.
Ngoài ra, bạn nên chia đều lượng trái cây tiêu thụ trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong một lần.
