Một số "bí kíp" nho nhỏ sẽ giúp nam giới nhanh chóng xây dựng được cơ ngực săn chắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau đây.
Bên cạnh sự chăm chỉ, bạn cần một chiến lược nho nhỏ để giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng và săn chắc hơn. Đây là 10 “bí kíp” bỏ túi do ELLE Man gợi ý nhằm hỗ trợ bạn trong quá trình chinh phục mục tiêu tập luyện của mình.
1. Tập luyện cho cơ bắp chứ không phải cho chuyển động
Bạn hãy cố gắng làm cơ ngực của mình mệt mỏi một cách an toàn mà không sử dụng đến những chuyển động quá cực đoan. Chúng ta nên chọn mức tạ cho phép bản thân thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động của động tác, trong khi vẫn kiểm soát được cả giai đoạn lệch tâm (hạ xuống) và đồng tâm (đẩy lên).
Ảnh: Pexels
2. Thay đổi góc độ tập luyện
Ghế tập và dây cáp là những thiết bị có độ linh hoạt cao, vì vậy đừng ngại thay đổi góc độ tập luyện để nhắm mục tiêu vào các cơ ngực trên, giữa và dưới của mình.
3. Hãy cuộn vai về phía sau
Nếu bạn muốn huy động tối đa cơ ngực của mình, hãy duy trì vai ở vị trí trung lập. Đừng bao giờ đẩy vai quá xa về phía trước, vì điều này sẽ gây căng thẳng cho cơ bên trong vai, làm tăng nguy cơ chấn thương hơn. Thay vào đó, hãy cuộn vai xuống và đưa về phía sau.
Ảnh: Pexels
4. Thay đổi cách cầm tạ khi muốn tập trung vào cơ ngực
Hãy chuyển đổi giữa cách cầm trung tính – lòng bàn tay hướng vào nhau (neutral grip) và cách cầm úp – lòng bàn tay hướng về phía trước (pronated grip). Mỗi cách cầm sẽ tạo áp lực hơi khác nhau lên cơ bắp, giúp bạn tác động vào các điểm khác nhau để phát triển ba phần của nhóm cơ ngực.
5. Lắng nghe cơ thể
Hãy bỏ lại cái tôi của bạn và bắt đầu lắng nghe những phản hồi mà cơ thể đem đến. Bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn, an toàn hơn khi biết rõ lúc nào cần điều chỉnh quá trình tập luyện của mình (ví dụ: Các lịch tập luyện khác nhau, mức tạ nhẹ hơn). Hãy lùi một bước để tiến hai bước, bạn sẽ thấy hiệu quả đáng kinh ngạc.
6. Hãy mạnh mẽ hơn khi tập cơ ngực
Trước khi lo lắng về việc tập luyện quá sức, bạn nên xây dựng một nền tảng sức mạnh vững chắc để có thể tiến tới các động tác nâng cao. Hãy mạnh mẽ hơn qua từng buổi tập, nhắm đến số lần lặp lại nhiều hơn một chút hoặc tăng dần mức tạ lên.
Ảnh: Unsplash
7. Tập trung vào các chi tiết khi tập cơ ngực
Hãy luôn giữ khuỷu tay của bạn khép chặt để cơ xô nâng tạ lên và ổn định khớp vai. Nếu bạn muốn đường đi của thanh tạ hoặc tạ đơn thẳng, hãy nắm thật chặt để huy động thêm các các nhóm cơ liên quan hoạt động.
8. Hãy chậm lại
Hãy hạ tạ khi thực hiện các động tác ép (push) và bay (fly) với nhịp độ chậm hơn và thực hiện chuyển động nâng (lift) bằng sức mạnh. Một bài đánh giá trên The Journal of Strength and Condition Research cho thấy mức tăng cơ bắp được tối đa hóa khi giai đoạn hạ tạ xuống của một lần lặp kéo dài từ 2 đến 4 giây và giai đoạn đi lên kéo dài từ 1 đến 3. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 của Sports Medicine cho thấy cơ bắp phát triển với thời lượng thực hiện một lần lặp lại lên tới 8 giây.
Ảnh: Tư liệu
9. Tập nặng và tập nhẹ
Đặc biệt là với việc tập ngực, nam giới thường rơi vào một trong hai trường hợp: Họ luôn tăng mức tạ lên để ép ngực càng nặng càng tốt, hoặc thực hiện số lần lặp cao trên máy hoặc các bài tập cô lập, phủ nhận cường độ tập luyện nặng của cơ.
Bạn cần kết hợp cả hai cách tiếp cận đó. Bạn có thể phát triển bộ ngực lớn hơn bằng cách nâng tạ nặng tác động lên sợi cơ loại II và tạ nhẹ tác động lên sợi cơ loại I. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tập ngực hai lần mỗi tuần, với mức tạ nặng vào một ngày và tạ nhẹ bốn ngày sau đó.
Lưu ý rằng các bài tập này phải được dàn trải để phục hồi tối ưu. Vào những ngày tập tạ nặng, hãy thực hiện các hiệp tập với số lần lặp lại thấp và vào ngày tập tạ nhẹ, hãy tập các động tác ép ngực trên máy, tạ bay và các động tác cô lập khác.
10. Phải có giai đoạn giảm tải (deload)
Không ai có thể nỗ lực hết mình mọi lúc. Khi bạn cảm thấy hiệu suất của mình bắt đầu giảm sút hoặc cần nghỉ ngơi sau quá trình luyện tập chăm chỉ, hãy dành một tuần giảm tải. Đây là khoảng thời gian ngắn được thiết kế để giảm nguy cơ chấn thương và thúc đẩy quá trình phục hồi để đạt kết quả tốt hơn sau này.
Khoảng giảm tải này là bắt buộc. Nó giúp khớp của bạn được nghỉ ngơi sau khi chịu sức nặng của tạ. Bạn cũng cần giảm tải khi đã quá quen với một lịch tập luyện và không thấy bất kỳ lợi ích nào nữa.
Có một số cách để thực hiện việc giảm tải. Bạn có thể giảm một nửa khối lượng tập luyện trong một tuần, ví dụ như nếu đang tập 20 hiệp trong một buổi, hãy chỉ thực hiện 10 hiệp. Bạn cũng có thể giảm mức tạ bằng cách chỉ sử dụng 60–70% trọng lượng mà bạn tập trong các bài tập của tuần trước. Hoặc chỉ cần bắt đầu một chương trình luyện tập mới với mức tạ nhẹ hơn và tập trung vào số lần lặp cao hơn. Tóm lại, hãy bình tĩnh và trở lại mạnh mẽ hơn.
