10 loại thực phẩm giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp

27/11/2022, 09:40 AM

Trên thực tế, việc giảm mỡ không nhất thiết là giảm cân, mà đó là việc loại bỏ chất béo và đưa cơ nạc vào. Khi bạn cắt giảm lượng calo, cơ thể sẽ sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ để hoạt động bình thường. Kết quả là bạn sẽ giảm mỡ và cân nặng, nhưng đồng thời, giảm khối lượng cơ. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm giúp giảm mỡ nhưng tăng cơ.

Để giảm cân (giảm mỡ), chúng ta phải đốt cháy nhiều calo hơn mức chúng ta đang nạp vào. Nhưng thâm hụt calo (calorie deficit) chỉ cần thiết khi bạn muốn giảm cân. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ nhưng vẫn tăng cơ, bạn cần phải tiếp cận vấn đề theo một cách khác.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm lành mạnh như protein, carbohydrate, chất béo có lợi cho bạn và chất xơ để chúng ta có thể tiếp tục tăng cơ. Vì vậy, chúng ta phải bổ sung các chất dinh dưỡng giúp chúng ta xây dựng cơ bắp. Mục tiêu là nhằm giảm mỡ nhưng đồng thời là tăng cơ.

Thực phẩm tốt nhất để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp là gì? Hãy nhớ rằng điều cần thiết là tập thể dục kết hợp với ăn uống đầy đủ để đạt được mục tiêu của bạn. Những thực phẩm có thể giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn.

Vì

Các sản phẩm từ sữa nguyên kem

Về mặt giảm béo, sữa chua Hy Lạp có chứa axit linoleic liên hợp, được biết đến để đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân. Đối với việc xây dựng cơ bắp, các protein sữa tiêu hóa chậm góp phần tăng cơ. Phô mai Cottage là một món ăn nhẹ khác chứa nhiều protein giúp bạn no lâu.

Ảnh: Bettina Kunz

Trứng

Trứng luôn là thực phẩm dễ tìm và giúp thúc đẩy cảm giác no. Ngoài ra, protein trong trứng có thể làm tăng việc trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi bạn ăn. Các axit amin trong thực phẩm siêu dinh dưỡng này giúp tăng cơ bắp. Vì vậy, trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm mỡ và tăng cơ.

Ảnh: Nathan Dumlao

Bột whey

Whey protein được cho là có tác dụng bảo vệ và duy trì cơ bắp trong cơ thể khi giảm cân. Whey protein dễ dàng được thêm vào sinh tố và thức uống dinh dưỡng khác. Nó có thể giúp bạn no lâu và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Các loại cá

Axit béo mega-3 trong cá như cá hồi không chỉ giúp giảm viêm mà còn là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn giảm béo. Cá giúp giảm sản xuất cortisol (một loại hormone căng thẳng có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo). Nó tốt cho cả sức khỏe tim mạch và cơ bắp.

Ảnh: Melanie Andersen

Giấm táo

Giấm táo là một trong những thực phẩm giúp giảm đói. Nếu bạn đang theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn, thêm giấm táo vào ly nước mỗi lần bạn uống nhiều nước sẽ giúp bạn giảm cơn đói.

Ngoài ra, axit axetic trong giấm táo được cho là làm giảm sự tích tụ chất béo trong dạ dày và tăng khả năng giảm mỡ của cơ thể.

Các loại thịt

Các vitamin, như B6, được biết là cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết trong quá trình tập luyện. Thịt bò nạc, thịt gà được coi là những thực phẩm cần thiết để tăng cơ. Những protein này giúp tăng cường cơ thể mà không chứa nhiều calo và đó là lý do tại sao chúng rất có lợi.

Ảnh: Eiliv Aceron

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch là một loại carbohydrate cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì năng lượng của bạn khi tập luyện và trong cả ngày nói chung. Ví dụ, các vận động viên chạy marathon, sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn bao gồm cả carbs như một cách để duy trì năng lượng.

Ảnh: Dan Dennis

Gạo lứt nâu

Gạo lứt có một chút protein nhưng quan trọng hơn, là một nguồn carbs hữu ích khác. Được coi là tốt gần như whey để xây dựng cơ bắp, gạo lứt không chứa gluten, nó chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng để cung cấp năng lượng khi bạn cần.

Các loại hạt

Các loại hạt có một lượng calo hợp lý nhưng cũng có các thành phần như phốt pho, giúp cơ thể tạo ra protein và sử dụng carbs để làm năng lượng. Magiê cũng được tìm thấy trong các loại hạt. Nó điều chỉnh chức năng cơ và xây dựng protein.

Ảnh: Pavel Kalenik

Các loại đậu

Đậu gà, đậu nành Nhật edamame và đậu đỏ tây (kidney beans) đều là những thực phẩm tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn uống. Ví dụ như đậu nành edamame có chứa folate quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Các loại đậu, như đậu đen hoặc đậu đỏ tây, chứa nhiều sắt và phốt pho, giúp hỗ trợ xây dựng protein.

Ảnh: Ivan Dostál

Tránh các thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn chứ rất nhiều calo rỗng mà không cung cấp dinh dưỡng gì cả. Chúng sẽ làm bạn no và thỏa mãn cơn đói trong lúc này, nhưng chúng không làm gì cho cơ thể của bạn.

Hãy nhớ những lời khuyên sau khi tránh thực phẩm chế biến sẵn:

– Thực phẩm được cho là ít đường hoặc không có đường sẽ có các thành phần như aspartame, saccharin và sucralose

– Các sản phẩm không có chất béo thường giảm chất béo nhưng tăng đường

– Có rất nhiều tên cho đường ẩn, như maltodextrin, mạch nha lúa mạch, sucralose, glucose-fructose và syrup ngô

– Các sản phẩm không chứa gluten có thể chứa nhiều đường, muối và chất béo, vì vậy hãy đọc kỹ trước khi mua.

Những

____________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: A Sweet Pea Chef

Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì? Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì?
Hình xăm và gym thường đi đôi với nhau, đều là cách mà chúng ta sử dụng để thay đổi hình ảnh bản thân khi xuất hiện trước...
16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn 16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn
Tạo lập những thói quen tốt cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày là điều bạn nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng ELLE Man tìm...
8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình...
7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...