7 tư thế yoga dưới đây có thể giúp giảm đau hông hiệu quả với các động tác dễ thực hiện, tác động nhẹ nhàng, ít nguy cơ gây chấn thương.
Đau xương hông là tình trạng rất nhiều người gặp phải trong thời gian gần đây. Đôi khi, các hoạt động vận động mạnh có thể làm tăng thêm cơn đau khiến bạn cảm giác tê buốt ở mông và bắp chân. Yoga là một trong những phương pháp được tìm đến nhiều nhất giúp làm giảm cơn đau nhanh chóng và hiệu quả cho người tập. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu về những động tác yoga chữa đau hông hiệu quả nhanh chóng nhé!
Tư thế pigeon là một tư thế yoga vô cùng có lợi cho sức khỏe. Vì với tư thế này có thể giảm đau hông, mở rộng các cơ như cơ xương chậu, mở rộng háng,… Tập động tác này sẽ giúp cơ hông của bạn săn chắc, dẻo dai, chịu đựng tốt hơn khi phải ngồi làm việc, lái xe nhiều…
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên thảm với chân phải co lại, bàn chân hướng vào trong xương chậu.
Bước 2: Chân trái duỗi thẳng về sau. Hai tay đặt hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài.
Bước 3: Cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, Giữ hông vuông và hướng về phía trước, đầu và ngực ngước lên cao, hít thở và thư giản.
Bước 4: Hạ thấp ngực và đầu về dưới sàn nhà thư giản. Sau đó nâng ngực và đầu lên hít thở và thư giản. Làm lại tương tự cho chân trái.
2. Tư thế Crescent Lunge
Tư thế Crescent Lunge (hay còn gọi là trăng lưỡi liềm) có tác dụng mạnh trong việc kéo giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Đây cũng là động tác yoga rất hữu ích giúp: tăng khả năng tập trung, giảm căng thẳng, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa, đau lưng, đau gối, nhức mỏi cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quả núi, gập người về phía trước với 2 tay chạm sàn.
Bước 2: Sau đó, di chuyển và duỗi thẳng chân trái về phía sau. Hạ đầu gối trái xuống thảm, nếu đầu gối nhạy cảm, bạn có thể đặt một tấm đệm phía dưới đầu gối. Chân phải chống xuống, cẳng chân vuông góc với thảm. Hít vào, nâng thân lên, nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai.
Bước 3: Thở ra, siết hông và từ từ ngã người về phía sau. Kéo căng cánh tay hướng ra sau để đẩy ngực lên. Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở.
Bước 4: Thở ra, thả hai tay xuống sàn và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại các bước trên với chân trái.
3. Tư thế yoga Bridge
Với động tác yoga này, cơ dựng cột sống chạy dọc sống lưng từ xương cổ đến xương cụt của bạn sẽ bị tác động. Động tác Bridge giúp kéo giãn các nhóm cơ posterial chain, bao gồm cơ giang hông, cơ mông lớn và cơ gân kheo.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Siết chặt cơ vùng core đồng thời hít sâu vào
Bước 3: Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
4. Tư thế Yogi Squat
Tác động chính của tư thế Yogi Squat là lên đùi và lưng. Chính vì vậy, động tác này giúp mở rộng được khớp háng, kéo dài xương lưng dưới mắt cá chân và cổ, giữ cho xương chậu và khớp hông khỏe mạnh. Đồng thời việc duy trì tập luyện tư thế thường xuyên còn làm giảm đau lưng rất hiệu quả.
Ảnh: beyogi
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu trong tư thế trái núi, với hai bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách hông. Xoay bàn chân để các ngón chân rộng hơn gót chân.
Bước 2: Gập đầu gối sâu, hạ xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối, cách sàn.
Bước 3: Đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau ở giữa tim và lần lượt co khuỷu tay vào bên trong đầu gối.
Bước 4: Đẩy cùi chỏ vào đầu gối để mở hông và nhẹ nhàng ấn mặt trong đầu gối vào khuỷu tay. Hướng ngực của bạn về phía trước và lên trên, cố gắng kéo dài đến phần lưng dưới và cột sống.
Bước 5: Ở nguyên trong tư thế này trong 30 giây đến một phút. Sau đó hít vào và thư giãn.
Tư thế Happy Baby có tác dụng mở hông và kéo giãn cơ đùi trong, cơ gân kheo. Không những vậy, tập tư thế này thường xuyên còn giúp bạn nhận biết được phần hông bên nào căng hơn để tập trung cải thiện sự linh hoạt và vận động cho hông bên đó.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm.
Bước 2: Di chuyển đầu gối về phía ngực 1 góc 90 độ, lòng bàn chân hướng lên trần. Giữ lưng thẳng và mông vẫn nằm trên thảm.
Bước 3: Di chuyển tay về phía trước, dùng 2 ngón tay quấn quanh ngón chân cái, tách 2 đầu gối ra và kéo nhẹ về phía nách. Thả lỏng hông để đầu gối di chuyển gần đến ngực hơn. Bạn cũng có thể nắm lấy phía ngoài bàn chân.
Bước 4: Giữ nguyên ở tư thế này tối đa 1 phút, sau đó thả ra và kéo đầu gối vào ngực.
6. Tư thế yoga Cobra
Tư thế Cobra (hay còn gọi rắn hổ mang) là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất trong bài tập yoga. Hầu như chuỗi bài tập nào cũng có động tác này. Tập động tác Cobra giúp bạn tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giúp cho hệ tiêu hóa và hệ sinh dục hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời làm săn chắc vòng 3 và cải thiện bệnh gù lưng cho những người ngồi văn phòng làm việc máy tính nhiều.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
Bước 2:Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
Bước 3: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.
7. Tư thế Half-Kneeling Hip Flexor Stretch
Half-Kneel Hip Flexor Stretch là bài tập sức mạnh cho hông giúp cho sự ổn định thân trên.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu quỳ trên sàn, đầu gối rộng bằng hông, lưng cao.
Bước 2: Giữ nguyên đầu gối trái, đưa gót chân phải về phía trước cơ thể một khoảng bằng bàn chân, tạo thành góc 90 độ với đầu gối trước.
Bước 3: Từ từ nghiêng người về phía trước, hóp xương chậu xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc phía trước hông trái.
