Categories: Sức khỏe

Top bài tập tăng sức mạnh hiệu quả cho cơ cẳng tay

Cơ cẳng tay (forearm) là một nhóm cơ quan trọng không kém cơ bụng, cơ ngực, cơ lưng hay cơ chân. Nhóm cơ này giữ vai trò đặc biệt trong việc cầm nắm và có khả năng cải thiện kết quả tập luyện của bạn đối với các nhóm cơ khác nếu được phát triển săn chắc. Trong bài viết này, ELLE Man gợi ý đến bạn top những bài tập cẳng tay hiệu quả mà bạn có thể thêm vào trong chế độ tập luyện của mình.

Những bài tập cẳng tay vừa tăng cường sức mạnh thể chất vừa góp phần tạo cho bạn hình thể nam tính. Hãy cùng ELLE Man đến với 5 bài tập phát triển đáng kể cho cơ cẳng tay được gợi ý dưới đây.

Cơ cẳng tay là gì?

Cơ cẳng tay (forearm) là phần cơ nằm ở giữa khuỷu tay và cổ tay, được tạo bởi xương trụ (the ulna) và xương quay (the radius), 20 cơ, gân và các dây thần kinh. Nhóm cơ này có vai trò giúp cẳng, cổ tay và ngón tay của bạn chuyển động linh hoạt, nhất là trong việc cầm nắm đồ vật.

Tại sao bạn nên tập luyện cho cơ cẳng tay?

Việc tập luyện cơ cẳng tay đem đến cho bạn nhiều lợi ích, về cả sức mạnh lẫn tính thẩm mỹ. Sức mạnh của cơ cẳng tay và khả năng cầm nắm luôn đi đôi với nhau, cả hai hết sức cần thiết cho các hoạt động cần đến lực nắm hằng ngày. Khi forearm được tăng cường sức mạnh, bạn sẽ không phải chật vật với những vật dụng nặng ký nữa.

Ảnh: LOGAN WEAVER/Unsplash

Hơn vậy, forearm thường được sử dụng trong các bài tập thể hình với cơ bụng, cơ lưng,… với vai trò là nhóm cơ hỗ trợ để các động tác diễn ra trơn tru hơn. Bởi thế, thực hiện các bài tập phát triển cơ cẳng tay giúp bạn cải thiện hiệu suất cũng như kỹ thuật cho các bài tập gym của bạn. Sau cùng, cơ cẳng tay được phát triển hiệu quả là một trong những điểm giúp cánh tay của bạn săn chắc, khỏe khoắn hơn, qua đó thể hiện sự nam tính mạnh mẽ nơi bạn.

Những bài tập phát triển hiệu quả cho cơ cẳng tay (forearm)

Những động tác kéo – đẩy thường thấy trong các bài tập tác động toàn diện lên nhóm cơ sẽ có tác động gián tiếp lên cơ cẳng tay của bạn. Tuy nhiên, có những phần mà bài tập thường không thể tác động đến, chỉ có các bài tập dành riêng cho cơ cẳng tay mới “khắc phục” được. Các bài tập này tập trung sức mạnh vào cơ cẳng tay, xây dựng sực mạnh, tăng khả năng chịu đựng và sức nắm đồ vật. Dưới đây là những bài tập cẳng tay bạn nên đưa vào chế độ tập luyện của mình, tần suất từ 1- 2 lần/ tuần.

1. Reverse Curls

Reverse Curls là một trong những bài tập tốt nhất để bạn phát triển sức mạnh cơ cẳng tay của mình đồng thời giảm thiểu những chấn thương khi tập luyện với cơ tay.

Ảnh: Bodybuilding Wizard

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tạ đòn (barbell) có mức trọng lượng phù hợp với bạn.

Bước 2: Dùng hai tay nắm lấy thanh barbell sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.

Bước 3: Dồn lực hết sức có thể ép các ngón tay vào lòng bàn tay, cổ tay hơi gập nhẹ.

Bước 4: Đứng với tư thế hai chân cách một khoảng bằng vai.

Bước 5: Tập trung dùng lực ở cơ cẳng tay, cuốn tạ lên cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực.

Bước 6: Kiểm soát lực và nhịp thở (hít vào) trong khi hạ tạ từ từ trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách tăng thêm mức tạ khi đã nhuần nhuyễn với bài tập.

2. Wrist Rollers

Wrist Rollers tác động lên cả cơ trước và cơ sau bằng cách cuộn cổ tay với những chuyển động duỗi và gấp. Với bài tập này, bạn có thể dễ dàng tăng độ khó bằng cách nâng trọng lượng hoặc thực hiện nhiều sets tập hơn. Trong khi tập luyện với bài tập cẳng tay Wrist Rollers, bạn nên chú ý đặt hai tay gần với cơ thể để tránh cơ delta (cơ bả vai) bị kiệt sức, hơn nữa vị trí này còn giúp bạn nâng tạ lên dễ dàng hơn trong khi tập.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Sử dụng con lăn cổ tay (Wrist Roller) hoặc bạn có thể dùng một thanh ngang chắc chắn rồi treo đĩa tạ với khối lượng 2 – 4 kg.

Bước 2: Đứng trên bề mặt bằng phẳng, hai tay nắm lấy thanh ngang, lòng bàn tay úp xuống song song với mặt sàn.

Bước 3: Gấp cổ tay xuống tạo góc vuông với cẳng tay. Sau đó bắt đầu kéo đĩa tạ lên bằng cách cuộn cổ tay về phía sau.

Bước 4: Khi đĩa tạ được kéo lên sát thanh lăn, bạn đều nhịp cuộn cổ tay về phía trước để thả đĩa tạ về điểm ban đầu.

3. Farmer’s Walk

Farmer’s Walk là bài tập tăng sức mạnh đáng kể cho cơ cẳng tay, tăng sức cầm nắm, sức mạnh cho cơ bắp, lại dễ dàng thực hiện cho những người mới bắt đầu.

Ảnh: Men’s Health

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị tạ đơn (dumbbell) hoặc tạ chuông (kettlebells) có khối lượng thích hợp với bạn.

Bước 2: Giữ mỗi bên tay một quả tạ, cánh tay duỗi dọc theo cạnh sườn.

Bước 3: Bước đi với quãng đường xa nhất mà không gian tập của bạn cho phép, có thể đi vòng nếu bạn muốn.

Bước 4: Tập trung giữ tư thế đứng thẳng, tiếp tục đi bộ cho đến khi tay bạn không còn sức để giữ tạ, lưu ý bạn cần xác định khoảng thời gian tay kiệt sức để kịp thời dừng lại trước khi để ta rơi gây chấn thương cho bạn hoặc làm hỏng sàn tập.

4. Pinch Carries

Bài tập này không những giúp bạn tối ưu lực nắm của ngón tay mà nó còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Đây là bài tập có hiệu quả tuyệt vời đối với các môn thể thao như bóng đá, leo núi, đấu vật.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách mỗi tay giữ 2 miếng tạ đĩa được ghép lại với nhau ở mức khối lượng phù hợp, khối lượng khuyến khích từ 2 – 4 kg.

Bước 2: Bước đi đều giống như đi bộ trên đường thẳng hoặc bạn có thể lặp các vòng đi nếu không gian hẹp.

Bước 3: Giữ thẳng lưng và tiếp tục bước đi cho đến khi bạn sắp không thể giữ được miếng tạ nữa, dừng đúng lúc để tránh tạ rơi gây chấn thương chân hoặc làm hỏng bề mặt sàn.

Nếu chưa quen với bài tập này, bạn hãy bỏ qua bước đi bộ, chỉ cần đứng yên và giữ tạ cho đến khi bạn thấy cơ cẳng tay đã có sức mạnh đáng kể thì hãy bắt đầu với những bước đi.

5. Dumbbell Wrist Curls

Cuộn cổ tay bằng tạ đơn (dumbbell) là bài tập tác động sâu đến nhóm cơ cẳng tay, giúp các sợi cơ chắc khỏe, đặc biệt là cơ trước. Từ đó cải thiện sức mạnh cho toàn bộ cẳng tay và bạn có thể cầm nắm vật nặng dễ dàng hơn.

Ảnh: Renaissance Periodization

Các bước thực hiện:

Bước 1: Mở đầu với tư thế quỳ gối, tiếp đến bạn chống 1 tay theo hướng nằm ngang lên ghế tập; tay còn lại cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên.

Bước 2: Giữ cẳng tay cầm tạ nằm phẳng trên ghế ngang và cuốn tạ lên, chỉ cho phép lực chuyển động ở cổ tay.

Bước 3: Hạ tạ từ từ xuống cho đến khi cổ tay bạn hoàn toàn ngả về phía sau.

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Hoàng Oanh

Tham khảo: The Trend Spotter

Bài viết mới nhất

Lịch sử về những mẫu giày nam giới mà bạn sử dụng hàng ngày

Trong nhiều thế kỷ, thời trang phái mạnh chịu ảnh hưởng mạnh mẽ bởi lịch sử và truyền thống. Từ…

8 hours ago

Bí quyết giữ hình thể hoàn hảo của các nam thần Hàn Quốc trong “Alienoid”

"Alienoid" vừa ra mắt đã tạo được cơn mưa lời khen với công chúng. Đặc biệt hơn, bên cạnh diễn…

12 hours ago

Những mùi hương dành cho người đàn ông cô đơn

Theo một nghiên cứu từ khoa tâm thần học và khoa học thần kinh trường đại học California, San Diego…

1 day ago

Review “Bullet Train”: Bom tấn đẳng cấp của Brad Pitt

Quy tụ dàn diễn viên ngôi sao và kịch bản nhiều bất ngờ, “Bullet Train” thực sự là bom tấn…

1 day ago

Thiền văn phòng: Cách giảm stress cực kỳ hiệu quả

Thiền tại văn phòng là một trong những cách giúp bạn lấy lại năng lượng tích cực, đồng thời giải…

2 days ago

Các bước vệ sinh dao cạo râu để bảo vệ da của bạn

Vệ sinh dao cạo râu hay máy cạo râu sẽ giúp tăng tuổi thọ của thiết bị, tránh lãng phí,…

2 days ago