4 bài tập thể dục cơ bản tạo dựng sức mạnh

28/05/2018, 16:01 PM

Trong bài viết mới nhất của series ELLE Man Fitness, Châu Việt Sơn sẽ tiếp tục hướng dẫn các bạn 4 bài tập cơ bản trong việc tạo dựng sức mạnh cho cơ thể.

Trong 4 bài tập thể dục cơ bản mà Châu Việt Sơn đem đến cho các bạn trong bài viết này sẽ bao gồm những cái tên quen thuộc lẫn biến thể mới như Kéo xà, Dip trên xà kép, Pistol Squat và Knee/Leg Raise.

Bài 1: Kéo xà

Bài tập đầu tiên là kéo xà, đây là bài tập thể dục hết sức quan trọng nên việc nó góp mặt trong hầu hết các chuỗi bài tập thể dục là điều hiển nhiên. Tuy quen thuộc nhưng bạn cũng cần lưu ý trong việc tập cho đúng phom: Khoảng cách giữa hai tay trên xà có độ rộng bằng vai hoặc xa hơi một chút, ưỡn ngực, siết chặt cơ bụng và luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Khi kéo người lên xà thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào. Tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8-10 lần.

bai tap the duc tang suc manh - hit xa - elle man

Bài 2: Dip trên xà kép

bai tap the duc tang suc manh - dip tren xa kep - elle man 1

Chọn một thanh xà kép có độ cao từ 1,2 – 1,4m. Vẫn như khi kéo xà đơn, lưu ý siết chặc cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện. Bắt đầu động tác, đặt hai tay lên xà kép, co khuỷu tay tạo ra một góc 90 độ với bắp tay và phần eo của cơ thể hạ xuống song song với thanh xà rồi đẩy thẳng người lên hết mức. Khi nâng người lên thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào. Tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8-10 lần.

bai tap the duc tang suc manh - dip tren xa kep - elle man 2

Bài 3: Pistol Squat

Đây là một biến thể nâng cao hơn của bài tập thể dục squat thông thường, nếu squat cơ bản không còn làm khó được bạn thì tại sao không tìm đến các biến thể khác khó hơn? Điểm khác biệt duy nhất của biến thể này là việc thực hiện động tác squat chỉ trên một chân, do đó trước khi bắt đầu tập thì bạn nên tập làm quen với việc giữ thăng bằng khi đứng thẳng một chân.

bai tap the duc tang suc manh - pistol squat - elle man

Bắt đầu động tác, bạn đứng trên một chân và duỗi thẳng chân còn lại. Hạ người ngồi xuống kết hợp với thở ra, đứng lên từ từ kết hợp hít vào. Luôn ghi nhớ siết chặt cơ bụng, thẳng lưng trong khi thực hiện động tác thể dục này. Tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 3 lần cho mỗi chân.

Bài 4: Knee Raise/Leg Raise

Hai tay nắm xà đơn khi bài tập thể dục hít xà. Nâng vai, ưỡn ngực và siết cơ bụng. Dùng cơ bụng và cơ đùi để kéo hai đầu gối sát về phía ngực kèm với hít sâu vào, sau đó hạ gối và thở ra. Thực hiện trong 5 hiệp, mỗi hiệp làm 8-10 lần.

bai tap the duc tang suc manh - knee raise - elle man

Bạn có thể thử sức với biến thể khó hơn là Leg Raise. Ở động tác này, thay vì co gối về ngực thì duỗi thẳng hai chân, dùng cơ bụng để nâng thẳng chân lên cho chạm xà. Nâng chân lên thì hít vào, thở ra khi hạ chân xuống. Bạn cũng tậptrong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần.

bai tap the duc tang suc manh - legs raise - elle man

Mời các bạn xem thêm hướng dẫn chi tiết 4 bài tập thể dục tạo sức mạnh trong video clip sau:

Xem thêm:

Hướng dẫn hít xà đơn “chuẩn” cùng Châu Việt Sơn

Tập Squat đúng cách cùng Châu Việt Sơn

Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man

Bài: Đức Nguyễn

Quay phim: Duy Lê, Nam Phạm

Dựng phim: Nam Phạm

 

Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống
Con người là loài ăn tạp, đó là một kiến thức "xưa như Trái Đất". Nhưng với trào lưu ăn uống hiện đại, chúng ta đang chạy theo...
Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch? Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch?
Đại dịch Covid-19 đã gây ra nhiều thay đổi trong đời sống của mọi người, đặc biệt là thói quen rèn luyện sức khỏe. Các phòng...
Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút
Chứng mất ngủ kéo dài dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái lo âu và suy nhược. Theo nhiều nghiên cứu, những người mất ngủ có...
Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Top những nồi chiên không dầu của năm 2021 Top những nồi chiên không dầu của năm 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...
Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay
Làn sóng thứ tư của dịch covid khiến cuộc sống ở nhiều nơi một lần nữa bị xáo trộn. Dù biết có nhiều khó khăn ngay trong cả...