4 bài tập thể dục cơ bản tạo dựng sức mạnh

28/05/2018, 16:01 PM

Trong bài viết mới nhất của series ELLE Man Fitness, Châu Việt Sơn sẽ tiếp tục hướng dẫn các bạn 4 bài tập cơ bản trong việc tạo dựng sức mạnh cho cơ thể.

Trong 4 bài tập thể dục cơ bản mà Châu Việt Sơn đem đến cho các bạn trong bài viết này sẽ bao gồm những cái tên quen thuộc lẫn biến thể mới như Kéo xà, Dip trên xà kép, Pistol Squat và Knee/Leg Raise.

Bài 1: Kéo xà

Bài tập đầu tiên là kéo xà, đây là bài tập thể dục hết sức quan trọng nên việc nó góp mặt trong hầu hết các chuỗi bài tập thể dục là điều hiển nhiên. Tuy quen thuộc nhưng bạn cũng cần lưu ý trong việc tập cho đúng phom: Khoảng cách giữa hai tay trên xà có độ rộng bằng vai hoặc xa hơi một chút, ưỡn ngực, siết chặt cơ bụng và luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Khi kéo người lên xà thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào. Tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8-10 lần.

bai tap the duc tang suc manh - hit xa - elle man

Bài 2: Dip trên xà kép

bai tap the duc tang suc manh - dip tren xa kep - elle man 1

Chọn một thanh xà kép có độ cao từ 1,2 – 1,4m. Vẫn như khi kéo xà đơn, lưu ý siết chặc cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện. Bắt đầu động tác, đặt hai tay lên xà kép, co khuỷu tay tạo ra một góc 90 độ với bắp tay và phần eo của cơ thể hạ xuống song song với thanh xà rồi đẩy thẳng người lên hết mức. Khi nâng người lên thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào. Tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8-10 lần.

bai tap the duc tang suc manh - dip tren xa kep - elle man 2

Bài 3: Pistol Squat

Đây là một biến thể nâng cao hơn của bài tập thể dục squat thông thường, nếu squat cơ bản không còn làm khó được bạn thì tại sao không tìm đến các biến thể khác khó hơn? Điểm khác biệt duy nhất của biến thể này là việc thực hiện động tác squat chỉ trên một chân, do đó trước khi bắt đầu tập thì bạn nên tập làm quen với việc giữ thăng bằng khi đứng thẳng một chân.

bai tap the duc tang suc manh - pistol squat - elle man

Bắt đầu động tác, bạn đứng trên một chân và duỗi thẳng chân còn lại. Hạ người ngồi xuống kết hợp với thở ra, đứng lên từ từ kết hợp hít vào. Luôn ghi nhớ siết chặt cơ bụng, thẳng lưng trong khi thực hiện động tác thể dục này. Tập trong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 3 lần cho mỗi chân.

Bài 4: Knee Raise/Leg Raise

Hai tay nắm xà đơn khi bài tập thể dục hít xà. Nâng vai, ưỡn ngực và siết cơ bụng. Dùng cơ bụng và cơ đùi để kéo hai đầu gối sát về phía ngực kèm với hít sâu vào, sau đó hạ gối và thở ra. Thực hiện trong 5 hiệp, mỗi hiệp làm 8-10 lần.

bai tap the duc tang suc manh - knee raise - elle man

Bạn có thể thử sức với biến thể khó hơn là Leg Raise. Ở động tác này, thay vì co gối về ngực thì duỗi thẳng hai chân, dùng cơ bụng để nâng thẳng chân lên cho chạm xà. Nâng chân lên thì hít vào, thở ra khi hạ chân xuống. Bạn cũng tậptrong 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần.

bai tap the duc tang suc manh - legs raise - elle man

Mời các bạn xem thêm hướng dẫn chi tiết 4 bài tập thể dục tạo sức mạnh trong video clip sau:

Xem thêm:

Hướng dẫn hít xà đơn “chuẩn” cùng Châu Việt Sơn

Tập Squat đúng cách cùng Châu Việt Sơn

Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man

Bài: Đức Nguyễn

Quay phim: Duy Lê, Nam Phạm

Dựng phim: Nam Phạm

 

Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...
8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn 8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn
Nhiều công việc đòi hỏi bạn phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, và đôi khi việc đó ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Cho dù...
10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ 10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ
Tăng cơ bắp luôn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn khi mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng đừng vội nản chí nếu kết...