Chay trail là hoạt động không chỉ giúp bạn rèn luyện thể chất, mà còn là cơ hội để chúng ta hòa mình vào thiên nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu điều bạn cần chuẩn bị khi thử nghiệm bộ môn này.
Chạy địa hình hay chạy trail là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng thể chất và đắm mình trong tự nhiên, đồng thời những chướng ngại vật đa dạng như dốc đá, sỏi, bùn sẽ là thử thách cho bạn. Thời gian này rất thích hợp để bắt đầu vì nhiệt độ mát mẻ làm giảm mệt mỏi, và mặt đất mềm hơn giúp giảm áp lực lên các khớp. Chạy hòa mình vào thiên nhiên sẽ cho bạn những trải nghiệm mà chạy trên máy hay đường nhựa không thể mang lại. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những lợi ích, và bạn cần chuẩn bị những gì cho chuyến chạy trail đầu tiên của mình.
Không chỉ giúp cải thiện sức bền, chạy địa hình còn buộc cơ thể bạn với thích nghi liên tục với địa hình không bằng phẳng. Mỗi sải chân sẽ đòi hòi tính ổn định của cơ bắp nhiều hơn, cải thiện khả năng phối hợp và sức khỏe của các khớp. Theo thời gian, điều này tạo ra một mức độ khả năng phục hồi mà chạy đường nhựa ổn định không thể so sánh. Ngoài ra, chạy trail đòi hỏi sự tập trung trong từng bước chạy. Bạn phải tỉnh táo quan sát để tránh chướng ngại vật và giữ sự tỉnh táo từ đầu đến cuối. Điều này mài giũa sự tập trung và bền bỉ cho tinh thần
Bạn còn được hít thở không khí trong lành của cây cối, đất, hơi ẩm buổi sáng… khiến bạn thấy như đang nạp lại năng lượng sống.
Chạy địa hình mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Ảnh: Pexels
Bạn cần chuẩn bị những gì?
Chạy trail không yêu cầu nhiều trang bị, nhưng những vật dụng phù hợp sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.
– Giày chạy trail chuyên dụng sẽ có độ bám tốt hơn, bảo vệ chân và sự ổn định khi bạn chạy trên đường mòn. Bạn hãy tìm một đôi có đế gai sâu và độ ôm chân chắc chắn để giữ chân cố định trên địa hình gồ ghề.
– Trang phục nhiều lớp vì thời tiết có thể thay đổi nhanh chóng. Bạn nên mặc quần áo nhẹ, nhiều lớp để bạn có thể cởi bỏ khi cần. Áo thấm hút tốt và áo khoác mỏng sẽ giữ bạn khô ráo và thoải mái. Mũ và găng tay rất hữu ích vào buổi sáng se lạnh.
– Bình nước hay túi nước luôn mang theo khi quãng đường chạy của bạn dài hơn 30 phút để tránh bị mất nước.
– Đèn pin đeo đầu hoặc đèn kẹp áo sẽ giúp bạn nhìn rõ đường, tránh chướng ngại vật và giữ vững bước chân khi chạy sáng sớm hoặc chiều muộn.
Một đôi giày chạy trail chuyên dụng sẽ bảo vệ bạn trên suốt hành trình. Ảnh: ASICS
Khởi động cơ thể trước khi chạy trail
Chạy địa hình đòi hỏi cơ thể bạn nhiều hơn so với đường nhựa phẳng. Mỗi bước chạy làm thay đổi trọng lượng, góc độ và buộc các cơ ổn định phải luôn hoạt động. Nếu mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn chưa sẵn sàng, đường mòn sẽ nhanh chóng vạch trần điểm yếu đó.
Một quy trình khởi động ngắn gọn 5 – 7 phút trước khi chạy giúp bảo vệ khớp và tăng cường hiệu suất.
– Xoay cổ chân và nhón gót: giãn khớp và kích hoạt cơ bắp chân.
– Gập duỗi hông và xoay người: mở hông và kích hoạt cơ lõi.
– World’s greatest stretch: giãn động toàn thân.
– Glute bridges một chân: kích hoạt cơ mông và ổn định hông.
– Lateral band walks: tăng sức mạnh cơ mông ngoài.
– Thăng bằng một chân và đưa tay chạm đất: rèn luyện sự ổn định mắt cá chân và đầu gối.
– Pogos: kích hoạt cơ và gân cho các tiếp xúc lặp lại với mặt đất.
World’s greatest stretch là động tác khởi động cần thiết cho chạy địa hình. Ảnh: Muscle & Strength
Quy tắc cho người mới bắt đầu chạy trail
Chạy địa hình đòi hỏi sự kiên nhẫn. Nếu bạn cố gắng đi quá xa, quá nhanh, các khớp của bạn sẽ dễ bị chấn thương và kiệt sức nhanh chóng. Bạn nên tập luyện dần dần, tập trung vào kỹ thuật, và để cơ thể bạn thích nghi với địa hình.
– Bắt đầu với 1 – 2 lần/tuần với thời lượng ngắn 20 – 30 phút với mục tiêu tăng quãng đường chạy từ 5 – 10% mỗi tuần.
– Xen kẽ giữa chạy chậm và đi bộ nếu bạn mới làm quen, tăng dần tỷ lệ chạy khi thể lực cải thiện.
– Duy trì sải chân nhẹ, đều tránh sải quá dài.
– Tiết kiệm năng lượng bằng cách đi bộ nhanh trên các đoạn dốc, thay vì cố gắng chạy nước rút mọi đoạn dốc.
– Giữ các bước chân ngắn và gồng cơ lõi khi chạy xuống dốc để giảm áp lực lên gối.
– Kết hợp các bài tập sức mạnh 2 buổi/ tuần như Lunges, Step-ups, và Single-leg Romanian deadlifts.
Bạn hãy ghi nhớ các quy tắc để buổi chạy hiệu quả và an toàn. Ảnh: Unsplash
Khi bạn đã nắm vững các nguyên tắc cơ bản, việc tuân theo các bài tập đơn giản sẽ giúp xây dựng sức bền, sức mạnh và sự tự tin trên đường mòn.
– Trail intro run: Chạy 3 phút, đi bộ 1 phút trong 20–25 phút.
– Hill power hike/run: Chạy dốc 30 giây, đi bộ xuống, lặp lại 5–8 lần.
– Fartlek trail session: Xen kẽ 2 phút chạy nhẹ với 1 phút chạy nhanh trong 20–25 phút.
– Steady trail loop: Chạy liên tục 25-35 phút trên đường mòn hỗn hợp (đất, sỏi, cỏ).
Bắt đầu với một trong các bài tập này mỗi tuần. Khi sức bền và sự tự tin của bạn tăng lên, hãy luân phiên cả bốn bài để duy trì một chế độ tập luyện cân bằng và hiệu quả.
Thói quen an toàn bạn nên duy trì
Chạy địa hình mang lại nhiều tự do hơn so với chạy đường nhựa, nhưng sự tự do đó đi kèm với trách nhiệm. Một vài thói quen dưới đây giúp bạn an toàn và tận hưởng mọi cuộc chạy:
– Báo lộ trình tuyến đường và thời gian cho người thân.
– Bám sát các tuyến đường dễ, có bảng chỉ dẫn rõ ràng cho đến khi bạn xây dựng được kỹ năng và sự tự tin cần thiết.
– Giữ tầm nhìn xa trước vài bước chân để phát hiện chướng ngại vật.
– Mang nước cho bất kỳ quãng chạy nào dài hơn 30 phút.
– Chuẩn bị đèn pin khi chạy sáng sớm hay chiều muộn.
– Lắng nghe cơ thể và cho phép nghỉ ngơi khi cần.
Chạy địa hình mang lại sự tư do đi kèm với trách nhiệm cao. Ảnh: Unsplash
