Cách khắc phục tình trạng mệt mỏi do chứng thiếu ngủ

24/12/2018, 17:10 PM

Trong guồng công việc dày đặc cũng như nhiều mối bận tâm vui chơi thâu đêm, đặc biệt là trong những ngày lễ hội, nhiều người cảm thấy mệt mỏi mỗi ngày do chứng thiếu ngủ hình thành nên từ lối sống thiếu khoa học. Vậy làm sao có thể khắc phục tình trạng mệt mỏi do thiếu ngủ hay cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Cùng ELLE Man tìm hiểu nhé!

Ngày nay nhiều người thường cảm thấy mệt mỏi mỗi ngày, mọi lúc mọi nơi. Theo các chuyên gia, lối sống không khỏe mạnh, hay thức khuya kèm theo chất lượng giấc ngủ kém dẫn đến cơ thể luôn uể oải vì bị chứng thiếu ngủ. Một số người bắt đầu đi ngủ ngay sau khi đầu của họ chạm gối và một số lại thao thức hàng giờ mới ngủ. Nhóm thứ hai thứ hai thường sẽ bị uể oải khi thức dậy vì giấc ngủ của họ không chất lượng. Nhiều người thử rất nhiều cách để có được một giấc ngủ ngon thậm chí đến mức phải uống thuốc ngủ. Để có giấc ngủ ngon mỗi đêm, bạn cần thư giãn đầu óc, tránh những căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần.

Khi đầu óc bạn đang bận xử lý sự kiện trong ngày hoặc lo lắng những gì bạn sẽ phải làm vào buổi sáng hôm sau thì bạn sẽ rất khó có một giấc ngủ yên bình. Ngồi thiền, thư giãn hoặc tắm nước ấm… là những việc làm trước giờ ngủ sẽ có tác dụng cho bạn giấc ngủ ngon.

Ảnh: Best Health Magazine
Ảnh: Best Health Magazine

Khoa học về giấc ngủ

Theo các nhà khoa học nghiên cứu về giấc ngủ tại Hoa Kỳ, giấc ngủ ngon hàng đêm không phải là khoảng thời gian “chết” của não bộ mà trong thời gian ngủ, não phải thực hiện một vai trò quan trọng khác. Mục đích của giấc ngủ là để quên đi một số ký ức để từ đó có thể lưu trữ những ký ức khác có thể sử dụng sau này.

Các nhà nghiên cứu của trung tâm về giấc ngủ và ý thức Wisconsin đã sử dụng kính hiển vi điện tử để ghi lại các khớp nối thần kinh của chuột trong khi chúng thức và ngủ để chứng minh cho quan điểm các thông tin sẽ được “đựng” trong các khớp nối thần kinh – vốn có nhiệm vụ kết nối các tế bào trong não. Họ đã phát hiện ra các bằng chứng cụ thể về quá trình “co giãn” – các khớp thần kinh lớn lên và mở rộng khi chuột hoạt động và rồi co lại khoảng 20% trong khi ngủ. Và hiệu quả của giấc ngủ còn tiếp tục kéo dài đến hôm sau, tạo ra nhiều “không gian” để “chứa” các ký ức mới. Tuy nhiên vẫn có 20% khớp thần kinh không bao giờ “biến hình” và người ta tin rằng đó là những nơi lưu giữ ký ức ổn định nhất.

Bạn có thể chưa biết: Để bớt cảm thấy mệt mỏi do chứng thiếu ngủ gây ra, bạn cần một giấc ngủ chất lượng. Không nhất thiết phải đủ tám giờ, nhưng là giấc ngủ sâu, và không bị gián đoạn, hoàn thành với một số chu kỳ REM. Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (giấc ngủ REM) là giai đoạn của giấc ngủ khi não hoạt động tích cực và xuất hiện giấc mơ. Nếu không, bạn sẽ tích lũy sự thiếu ngủ, giống như nợ thẻ tín dụng, cơ thể sẽ trở nên uể oải, cảm thấy mệt mỏi và không còn sức lực để làm việc gì cả.

Ảnh: Sleep.Org
Ảnh: Sleep.Org

Một số cách cải thiện chất lượng giấc ngủ

1. Giảm bớt ánh sáng

Ánh sáng góp phần quan trọng cho việc xây dựng lên một giấc ngủ chất lượng. Cơ thể chúng ta luôn tự động bật chế độ buồn ngủ mỗi khi mặt trời lặn hay trời âm u, không có nhiều ánh sáng. Các hội thợ săn thời xưa hay dùng lửa để giữ cơ thể không bị mệt mỏi và khiến thú ăn thịt tránh xa họ, thế nhưng với bóng tối bao trùm, họ bị chứng thiếu ngủ bao trùm và vẫn lăn ra ngủ. Trong xã hội ngày nay, nơi chúng ta đều tiếp xúc với ánh sáng 24/7 và có nhiệt độ ấm áp, chúng ta về cơ bản đã vô tình thay đổi nhịp sinh học vốn có của mình, làm cho cơ thể trở nên khó vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

Ảnh: salam.ui.ac.id
Ảnh: salam.ui.ac.id

Để tránh tích tụ chứng thiếu ngủ và giảm độ mệt mỏi, hãy đeo bịt mắt, chúng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ vào ban đêm. Bất kỳ phương pháp làm giảm lượng ánh sáng xung quanh vào ban đêm là một cách thông minh, thực sự. Ánh sáng và nhiệt độ là hai yếu tố lớn nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Ngoài ra ánh sáng màu xanh là một nguồn gây nhức mắt, làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi và chứng thiếu ngủ. Các thiết bị điện tử có trong phòng ngủ như điện thoại di động, đồng hồ kỹ thuật số, tivi… đều có ánh sáng màu xanh, sóng ngắn của ánh sáng xanh có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Vậy hãy tắt tất cả các thiết bị có ánh sáng màu xanh trước khi ngủ 1 giờ để bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

2. Giấc nghỉ trưa không chỉ dành cho trẻ mẫu giáo

Khoảng 3 giờ chiều, nhiệt độ cơ thể của chúng ta bắt đầu giảm xuống và trở nên buồn ngủ. Nhưng để đạt được tối đa công suất làm việc, các công ty cho bạn thời gian đủ để ăn trưa và nghỉ ngơi nên hãy tận dụng nhé. Khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, một giấc ngủ ngắn luôn luôn có ích. Ngủ trưa không phải là một dấu hiệu của sự lười biếng.

3. Cần đảm bảo giường của bạn luôn sạch sẽ

Các phản ứng hắt hơi, sụt sịt, ngứa hay dị ứng có thể làm phân tán giấc ngủ, nệm và ga gối có thể là nguyên nhân. Cần vệ sinh thường xuyên ga gối để đảm bảo bạn luôn có một giấc ngủ an toàn nhất. Ngoài ra một chiếc giường sạch sẽ sẽ làm cho cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ chịu, làm tăng khả năng ngủ sâu và ngon hơn.

Ảnh: AskMen
Ảnh: AskMen

4. Đảm bảo chức năng của phòng ngủ

Các chuyên gia khuyên rằng, trong phòng ngủ và giường ngủ không nên sử dụng bất cứ chức năng phụ nào như xem tivi, nói chuyện điện thoại… Tất cả những đồ vật xuất hiện trong phòng ngủ chỉ nên góp phần tạo cảm giác thư thái, thư giãn. Một không gian thoáng, trang trí với vài cây xanh hoặc đồ tạo cảm giác thiên nhiên là điều cần thiết. Ngoài ra căn phòng như vậy còn giúp cơ thể đỡ cảm thấy mệt mỏi và giải stress.

5. Thiết lập đồng hồ sinh học

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần, sẽ tạo một nhịp sinh học tốt cho cơ thể bạn. Thói quen này sẽ đưa não bộ và cơ thể vào một chu kỳ ngủ – thức lành mạnh. Nhờ vậy, ban đêm bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh nhất và ngủ ngon suốt đêm, từ đó chứng thiếu ngủ sẽ không bao giờ xảy ra.

Ảnh: Zastavki
Ảnh: Zastavki

6. Tránh xa caffeine

Nhiều người thường có thói quen uống cà phê vào bữa sáng, nhưng nếu muốn ngủ tốt, kể từ bữa trưa hãy tránh xa caffein trong cả thực phẩm và đồ uống. Caffein gây cản trở đối với giấc ngủ, kể cả một lượng nhỏ trong chocolate. Thuốc giảm đau hay thuốc giảm cân nhiều loại cũng có chứa caffeine trong đó, cần đọc kỹ thành phần thuốc trước khi sử dụng.

7. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kể cả trước khi đi ngủ, một vài động tác yoga nhẹ nhàng cũng là một biện pháp giúp bạn có một giấc ngủ hoàn hảo.

8. Tránh ăn đồ ăn giàu năng lượng vào bữa tối

Nếu ăn các đồ ăn giàu năng lượng, hay bổ sung một số lượng thực phẩm quá lớn trước giấc ngủ làm cho hệ thống tiêu hóa của chúng ta phải làm việc nhiều hơn, do vậy sẽ khó có một giấc ngủ ngon. Cần ăn tối nhẹ nhàng, và kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất là ăn tối trễ nhất vào lúc 7h tối.

Ảnh: Pinterest
Tập yoga là một cách tốt để tăng chất lượng giấc ngủ, từ đó làm biến mất chứng thiếu ngủ. Ảnh: Pinterest

Xem thêm: 

Các công dụng của quả bơ mà bạn chưa biết?

Phương pháp tập thể hình Drop Set cho những chàng gầy

__

Lược dịch: Vanielice (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man. Nguồn: GQ)

cập nhật thông tin mới nhất từ elle man

Kết nối với chúng tôi