Bất kỳ hoạt động thể dục thể thao nào cũng có những rủi ro gây chấn thương nhất định. Đối với bộ môn chạy bộ, việc chấn thương chân có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau như tập luyện sai kỹ thuật, dùng dụng cụ hỗ trợ chưa đúng cách, giày chạy bộ không thoải mái...
Trên thực tế, việc gặp chấn thương chân khi tập luyện là điều vô cùng phổ biến. Theo như khảo sát của National Runner Survey, tại Mỹ trong năm 2017 có đến 75% người bị thương chỉ vì chạy bộ. 50% trong số đó đã phải ngừng tập luyện trong vòng 4 ngày hơn để cơ thể hồi phục; đủ để thấy đây không phải là việc chúng ta không nên xem thường. Thế thì chúng ta nên chạy bộ như thế nào để tránh làm tổn thương chân thường xuyên? Và nếu không may gặp tai nạn, chúng ta nên làm những gì? Để tìm hiểu sâu hơn vào vấn đề này, hãy cùng ELLE Man lắng nghe ý kiến của Luke Greenberg – bác sỹ vật lý trị liệu, huấn luyện viên chạy bộ và nhà đồng sáng lập MotivNY – về những chấn thương chân thường gặp cũng như cách khắc phục chúng nhé!
Ảnh: ens-stan.com
1. Chấn thương đầu gối
Trên thực tế, chấn thương vùng đầu gối rộng hơn bạn nghĩ rất nhiều. Cách tốt nhất để tìm hiểu nguyên nhân gây nên cơn đau chính là nhờ đến sự can thiệp của bác sỹ. Cố gắng miêu tả cụ thể cảm giác đau nhức cũng như vùng bị ảnh hưởng khi chạy. “Việc này vô cùng quan trọng. Đầu gối của bạn có thể là nơi xảy ra các triệu chứng nhưng nguyên nhân có thể đến từ một vùng cơ khác” Greenberg cho biết.
Ảnh: twilightrun
Đừng xem thường chúng, đặc biệt nếu bạn là người mới tập chạy bộ. “Thông thường, nguyên nhân thật đằng sau những vấn đề này đến từ hông hoặc chân; hoặc do bạn tăng cường độ chạy lên quá nhanh. Điều này xảy ra khi bạn cố gắng bắt kịp với cường độ tập của những người đồng trang lứa mà không có sự chuẩn bị kỹ càng trước đó; làm tăng áp lực đè nén lên cơ thể.”
Cách khắc phục chúng
Theo Greenberg, các bài tập giãn cơ chậm hoặc giảm thời gian vận động chính là giải pháp tốt nhất cho loại chấn thương này. “Việc các mô cơ và gân thiếu sức bền chính là nguyên nhân gây đau đầu gối. Do đó, bạn nên rèn luyện chúng thường xuyên hơn bằng các bài tập như squat.”
Nếu bạn đột nhiên cảm thấy căng cứng phía sau đùi thì đó chính là dấu hiệu của các tổn thương gân kheo. Hiện tượng này xảy ra khi bạn chạy quá nhanh, chạy khi cơ thể mệt mỏi hoặc do các nhóm cơ khác. Gân kheo có thể gây áp lực lên nhiều nhóm cơ khác nhau; đơn cử như phần gân gần khớp gối, xương ngồi và xung quanh vùng giữa cơ bụng.
Ảnh: Virtual Sports Injury Clinic
Cũng giống như các loại chấn thương khác, bạn nên ngừng ngay việc tập luyện khi cảm thấy đau. Việc hồi phục cũng sẽ mất từ 6 đến 8 tuần tùy vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Ngoài ra, bạn không nên tự ý ngừng sử dụng các loại kháng sinh đã được kê đơn trước đó. “Các loại chấn thương chân này rất dễ tái phát thông qua việc chạy bộ, squat và deadlifting. Chính vì thế, tốt nhất bạn nên làm theo hướng dẫn của các nhà trị liệu vật lý trước khi tập luyện trở lại,” Greenberg chia sẻ.
Cách khắc phục chúng
Hãy thử các bài tập isometric nhẹ nhàng (các bài tập chống đẩy không cần di chuyển nhiều). “Việc này rất quan trọng. Các bài tập này sẽ giúp thúc đẩy quá trình hồi phục và giảm thiểu tối đa việc để lại các mô sẹo biến chứng,” Greenberg cho biết. Và như đã đề cập ở trên, hãy quay lại tập luyện một cách thật chậm rãi. Bạn nên tập cho cơ thể quen dần bằng các động tác như squat jump, trượt băng giả trước khi chạy đường dài trở lại. “Các mô cơ trong giai đoạn này vẫn còn rất yếu và dễ tổn thương. Do đó, đừng chủ quan mà bỏ qua những màn khởi động.”
3. Chấn thương xương cẳng chân
Những cơn đau nhói lan rộng xuống phần bàn chân hoặc đầu gối có thể bắt nguồn từ những chấn thương ở phần ống chân. Đây là phần chịu áp lực rất lớn khi chạy. “Chúng bị ảnh hưởng rất nhiều bởi các bài tập nặng. Phần lớn những người mới tập chạy sẽ gặp phải loại chấn thương này. Ngoài ra, việc chọn lựa các loại giày chạy bộ không phù hợp cũng là một phần nguyên nhân.”
Ảnh: Avera Health
Bạn cần đặc biệt lưu ý đến loại chấn thương này. Theo các chuyên gia, nếu cố tiếp tục chạy hoặc thậm chí chỉ cần đi hay đứng; bạn sẽ làm tăng nguy cơ làm viêm vết thương. “Đây chính là một trong những nguyên nhân phổ biến làm gãy xương chân. Đồng thời, nó còn là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện không đúng kỹ thuật.”
Nghỉ ngơi chính là cách duy nhất nếu bạn muốn vết thương mau chóng hồi phục. Bên cạnh đó, hãy tham khảo ý kiến của những chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chạy bộ càng sớm càng tốt. “Điều may mắn ở đây chính là loại chấn thương này không quá phực tạp; chúng thường chỉ là hệ quả của việc tập luyện sai cách. Chính vì thế, chỉ cần thay đổi các kỹ thuật tập luyện của mình, bạn đã có thể tránh được các chấn thương nghiêm trọng hơn ở vùng cẳng chân.”
4. Hội chứng cơ hình lê
Cơ hình lê là một cơ dẹt, nằm phía trên mông, cạnh bề mặt khớp háng. Đây là vùng cơ có ảnh hưởng đến toàn bộ phần dưới của cơ thể. Hội chứng cơ hình lê là xảy ra khi nhóm cơ này chèn ép dây thần kinh tọa; gây nên các cơ đau nhức dữ dội ở mông. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hội chứng cơ hình lê và chứng đau thần kinh tọa là 2 hiện tượng vô cùng khác nhau. “Để biết cụ thể hơn phần nào trong cơ thể bạn đang có vấn đề, hãy tham khảo đến các nhận định của bác sỹ hoặc nhà trị liệu.”
Ảnh: Runner’s World
Điều đáng mừng dành cho bạn chính là hội chứng này không kinh khủng như bạn nghĩ. “Thông thường, bạn sẽ cảm thấy đỡ hơn sau khi khởi động. Một bài bài tập nhẹ nhàng khác thậm chí còn khiến các cơn đau dịu đi trông thấy. Nếu cảm thấy đỡ hơn rất nhiều sau khi làm nóng cơ thể, bạn có thể tiếp tục tập luyện chạy bộ với cường độ vừa phải; miễn là các hoạt động nghỉ ngơi và hồi phục được thực hiện xen kỹ trong buổi tập luyện.” Ngược lại, tham khảo ý kiến của bác sỹ là chuyện đương nhiên nếu như cơn đau càng lúc càng nặng.
Cách khắc phục chúng
Để tránh các cơn đau này, hãy tăng cường rèn luyện nâng cao sức bền cho hông và vùng trọng tâm cơ thể; giúp giảm áp lực đè nén lên dây thần kinh tọa. Bên cạnh đó, hãy cố gắng giảm thiểu thời gian ngồi nhiều nhất có thể. Thay vào đó, hãy tập luyện các bài tập giải tỏa mô mềm nhẹ nhàng bằng cách sử dụng các thiết bị như bóng vợt, ống lăn foam roller, súng thư giãn cơ bắp theragun…
Đã bao giờ, vào một buổi sáng đẹp trời, bạn thức dậy và điều đầu tiên bạn cảm nhận thấy chính là cơ đau nhói ở bắp chân? Đó có thể là dấu hiệu của chứng viên gân Achilles. Hiện tượng này thường gặp nhất ở những người chạy bộ đột ngột tăng cường độ và thời lượng tập luyện; khiến gót chân không kịp thích ứng. “Việc quá tải áp lực vào các gân gót chân này khiến chúng bị viêm nhiễm và thái hóa. Thông thường, chúng chỉ xảy ra ở một chi chân”, Greenberg cho biết.
Ảnh: Medical News Today
Tương tự như các loại chấn thương phía trên, bạn nên nghỉ ngơi trước khi hồi phục hoàn toàn. Tuy nhiên, điều đáng mừng là đa số các trường hợp chấn thương gân Achilles đều thể được điều trị khá đơn giản. Đồng thời, bằng các bài tập như squat, lunge hoặc nâng tạ cũng có thể góp phần làm giảm các áp lực của cơ thể lên gót chân; giúp gân Achilles mạnh khỏe hơn.
Cách khắc phục chúng
Cũng theo Greenberg, tham khảo ý kiến của bác sỹ luôn là cách thức tối thượng để đối phó với các loại chấn thương. “Dù nghe có vẻ đơn giản, trên thực tế, có rất nhiều yếu tố tác động đến quá trình hồi phục của cơ thể; đơn cử như việc thiếu vận động ở mắt cá chân và hông, suy dinh dưỡng, cơ thể thiếu cân bằng dẫn đến chỉ thuận một chân…” Song, nếu trong tình trạng cấp bách, các bài tập giãn cơ chậm như squat một chân sẽ mang lại hiệu quả nhất thời.
