Tránh tăng cân trở lại với những lời khuyên sau

Bạn đã cố gắng giảm cân thành công và thay đổi vóc dáng của mình. Bây giờ đã đến lúc bắt đầu suy nghĩ về cách bạn sẽ duy trì cân nặng mới trong thời gian dài. Hãy cùng ELLE Man xem một vài mẹo giúp bạn duy trì được điều đó.

Sức khỏe

Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn

Tập trung khi ăn uống

Nếu bạn ăn khi căng thẳng hoặc mất tập trung, bạn chắc chắn sẽ nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa, theo thời gian, có thể dẫn đến tăng cân. Nhưng không chỉ vậy, ăn trong khi xem thể thao hoặc hoàn thành báo cáo tại công ty đều có thể khiến bạn cảm thấy ít no hơn nhiều so với việc bạn đang tập trung  đến bữa ăn. Lý do vì chúng ta không chỉ ăn nhanh hơn khi ăn một cách không chủ đích, mà còn không chú ý đến hương vị, kết cấu hoặc hình thức của bữa ăn. Cả hai yếu tố này đều có thể góp phần vào việc ăn quá nhiều.

Kiểm tra mỗi tuần sau khi giảm cân

Theo nghiên cứu của Đại học Cornell, những người kiểm tra cân nặng hàng ngày có cơ hội giảm cân tốt hơn so với những người không cân sau khi họ đã giảm cân. Việc này buộc những người giảm cân thành công phải nhận thức được mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng và cân nặng của họ, đồng thời giúp họ lựa chọn thực phẩm phù hợp với mục tiêu của mình. Để đảm bảo được sự chính xác, hãy cân một thời điểm cố định trong ngày.

Tập luyện một giờ mỗi ngày

Ngay cả khi bạn đã giảm cân mà không cần tập luyện nhiều, thì việc tập thể dục sẽ giúp bạn không tăng cân trở lại ngoài ý muốn. Cố gắng tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày. Tốt nhất, bạn nên tập tạ ba ngày một tuần để tăng cơ và trao đổi chất. Bạn cũng nên tập cardio và core năm ngày một tuần. Tuy nhiên, cơ thể của mỗi người sẽ khác nhau, vì vậy hãy tìm lịch tập là kết hợp các bài tập phù hợp với bản thân mình nhất.

Kết hợp các kiểu tập luyện

Mặc dù điều quan trọng là phải tuân theo một thói quen tập luyện thường xuyên, nhưng nếu bạn không bao giờ thay đổi thói quen tập luyện của mình, có thể bạn sẽ từ từ tăng cân trở lại. Bởi vì cơ thể sẽ thích nghi với việc tập luyện nếu bạn tập chúng quá lâu. Nghĩa là nó không đốt cháy nhiều calo nhất có thể, dẫn đến tăng cân. Bổ sung sự đa dạng vào chế độ tập luyện sẽ giúp cơ thể đoán được và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn khi sức mạnh và độ bền phát triển. Nó cũng sẽ cho phép cơ thể bạn có thời gian để phục hồi khi bạn thực hiện các chế độ tập khác nhau. Bạn nên tìm các bài tập trực tuyến, tham gia các lớp học và ghi lại các bài tập để tránh lặp lại và kiệt sức.

Nhớ ăn sáng

Việc có nên ăn hay bỏ bữa sáng là một cuộc tranh cãi chưa có hồi kết giữa hai bên. Các nhà nghiên cứu vẫn chưa tìm ra mối liên hệ giữa bữa sáng và việc duy trì cân nặng, nhưng một số chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng nó sẽ giúp những người cố gắng duy trì cân nặng của họ thiết lập một trạng thái khỏe mạnh trong ngày.

Luôn bắt đầu với món rau 

Một nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania chỉ ra những người ăn rau xanh trước khi bắt đầu ăn các món khác trong bữa tối tiêu thụ ít hơn 12% calo trong suốt bữa ăn của họ. Các món rau, như salad, có khối lượng lớn, ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chúng sẽ làm bạn no, vì vậy bạn sẽ muốn ăn ít hơn. Nhưng hãy chú ý đến cách chế biến và món ăn kèm món rau. Nếu không bạn sẽ hấp thụ nhiều calo trước khi bắt đầu vào bữa ăn chính của mình.

Ưu tiên giấc ngủ sau giảm cân

Ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm là điều bắt buộc. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn tập trung vào công việc mà còn giúp bạn đầy năng lượng để tập luyện và chống lại cảm giác thèm ăn đồ nhiều dầu mỡ. Việc không ngủ đủ khiến hormone căng thẳng cortisol tăng lên và gây ảnh hưởng đến cân nặng, chức năng miễn dịch và nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Thiếu ngủ cũng khiến thức ăn ngọt và mặn trở nên hấp dẫn hơn. Do bạn đang mệt mỏi nên cơ thể đang tìm kiếm bất kỳ nguồn năng lượng nào có thể tìm thấy. Theo thời gian, ăn những loại thực phẩm này có thể khiến cân nặng tăng trở lại.  Hãy đi ngủ sớm hơn và tránh xa  TV, điện thoại di động ít nhất nửa giờ trước khi ngủ.

Tìm cách giải tỏa căng thẳng

Nếu bạn có một công việc áp lực cao, lối sống quá bận rộn hoặc có xu hướng lo lắng vì những việc nhỏ, rất có thể bạn đang thường xuyên làm cơ thể tràn ngập hormone làm giãn nở ruột. Hormone này làm cho đồ ăn vặt có vẻ ngon miệng hơn. Khi cơ thể bị căng thẳng áp lực, nó sẽ chuyển hóa thức ăn chậm hơn, có thể dẫn đến tăng cân. Để giữ bình tĩnh và duy trì cơ bắp mới hình thành, hãy tìm cách giúp bạn thư giãn. Đọc sách, tập yoga, hít thở sâu và tập thể dục đều có tác dụng giảm căng thẳng.

Chọn món ăn vặt lành mạnh sau khi giảm cân

Trong một nghiên cứu của Đại học Harvard, những người ăn vặt bằng đậu phộng(lạc) hoặc các loại hạt hỗn hợp hàng ngày (khoảng 40 gram) có nhiều khả năng duy trì cân nặng đã giảm hơn những người không ăn vặt như vậy. Chất béo từ các loại hạt có thể rất no và thỏa mãn. Nó làm cho quá trình tiêu hóa chậm lại và điều này có thể giúp thúc đẩy cảm giác no trong thời gian dài hơn.

Hãy giảm cân cùng nhau

Một nghiên cứu trên gần 4.000 cặp đôi cho thấy mọi người có nhiều khả năng tuân thủ các thói quen duy trì cân nặng như tập thể dục và ăn uống lành mạnh khi họ cùng làm với nhau. Những cặp đôi có chung mục tiêu sẽ giúp thúc đẩy nhau đi đúng hướng. Tập thể dục cùng nhau là một cách tuyệt vời để duy trì động lực. Đi bộ, chạy bộ, tập tạ và nấu đồ ăn lành mạnh cho nhau là một số cách tốt nhất để giảm cân. Bạn cũng có thể kết hợp với một người bạn. Tìm một đối tác có kinh nghiệm và động lực hơn bạn để họ có thể thúc đẩy bạn.

Sức khỏe

Tăng cơ bắp, giảm mỡ bụng bằng 13 bài tập cơ bản

____________

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Men’s Journal