10 sai lầm dân tập gym cần tránh để có bụng sáu múi
Bụng sáu múi là ước mơ của nhiều người nhưng nếu không khổ luyện thì giấc mơ mãi chỉ là giấc mơ. Tuy vậy, bên cạnh đó cũng có những sai lầm thường thấy mà chúng ta cần tránh khi tập bụng!
Mười sai lầm sau đây sẽ khiến bạn nhanh chóng bỏ lỡ những cơ hội để đạt được cơ bụng sáu múi.
1. Khẩu phần ăn sáng chứa nhiều carb (carbohydrate)
Thỉnh thoảng, bạn thức dậy muộn và để cho kịp giờ, bạn thường nhanh chóng dứt điểm buổi ăn sáng bằng một vài cái bánh ngọt. Thay vào đó, tại sao bạn không thử dùng sữa chua? “Đó thật sự là mợt khởi đầu tồi tệ khi chúng ta nhét quá nhiều carb vào buổi sáng còn protein thì chúng ta bỏ lơ”, Buell, một chuyên gia dinh dưỡng, một tiến sỹ, một giáo sư trợ lý vừa của khoa hồi phục chức năng và sức khỏe vừa của khoa y học thể thao thuộc ĐH Bang Ohio cho biết.
Một khẩu phần ăn sáng chứa protein sẽ hạn chế cơn thèm ăn của bạn. Thế là bạn chẳng có lý do gì để ăn vặt khi còn chưa ngồi xuống bàn làm việc. Với lại, bổ sung các chất chứa calorie sẽ giúp bạn tránh ăn ngọt cả buổi, dựa trên kết quả của một nghiên cứu. Chào đón ngày mới với 20 đến 30 gram protein, một chút carb có trong trái cây, ngũ cốc hoặc bơ sữa. Đừng quên, bổ sung chất béo từ sữa chua.
2. Tập thể dục với cái bụng rỗng
Nếu thức dậy mà hướng thẳng đến gym, bạn chỉ có thể luyện tập dưới sức. “Một buổi tập trong 45 phút khẩn trương, thì 15 phút cuối sẽ mất đi cường độ tâp như ban đầu bởi vì lượng năng lượng dự trữ đã không còn sau một đêm dài”, Buell giải thích.
Điều này đặc biệt đúng khi bạn tập HIIT, vì kiểu luyện tập cường độ cao sẽ đốt cháy năng lượng rất nhanh. Với lại, khi tập luyện khẩn trương, nồng độ cortisol tăng cao sẽ khiến cơ thể bạn sử dụng cơ bắp làm năng lượng. Tốt nhất là, bổ sung 30 đến 40 gram carb (Một trái chuối sẽ là thực phẩm lý tưởng) một tiếng trước khi đến phòng tập.
3. Ngày nào cũng tập như ngày nào
Cơ bụng chỉ có thể phát triển khi nó hoàn toàn hồi phục sau một ngày nghỉ. Giả sử Chủ Nhật là ngày nghỉ thì hãy bắt đầu một tuần mới với những bài tập nặng rồi giảm dần cường độ. Nghĩa là, thứ Hai thì tập các bài nâng gối hay treo người nâng chân. Giữa tuần thì gập bụng còn ngày cuối cùng thì hít đất tĩnh (Plank).
4. Tập luyện sai cách
Tập trung chạy bộ hay nâng tạ để đạt được một cơ bụng sáu múi còn tùy thuộc vào độ săn chắc cơ thể: Một nghiên cứu mới đây đã cho 7 đối tượng tham gia tập 7 bài bụng trong 5 ngày/tuần. Sau 6 tuần, quả thật là cơ bụng của họ đã khỏe hơn nhưng mỡ bụng thì cứ lù lù ra đó. Trong khi đó, một nghiên cứu khác đã làm một phép so sánh đối chiếu giữa các bài tập thể dục nhịp điệu, các bài đẩy tạ và phối hợp cả hai để đi đến kết luận rằng: Cardio là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nếu đang thừa cân, hãy làm bạn với máy chạy bộ. Nếu bạn đang hướng đến một cơ bụng sáu múi, hãy tập trung vào những bài rèn luyện sức mạnh – những ai mà đẩy tạ 20 phút một ngày, mỗi ngày chỉ tích lũy một nửa lượng mỡ bụng trong hơn 12 năm so với người chỉ tập cardio.
5. Hạn chế hút thuốc
Và đây là lý do để bạn dè chừng với thuốc lá: Trong một nghiên cứu, những người từ bỏ thói quen hút thuốc đã giảm cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Tuy nhiên, bạn phải hết sức kiên nhẫn. Hai tháng đầu, lượng mỡ bụng sẽ tăng. Gần hết 6 tháng thì lượng mỡ bụng sẽ giảm và cứ tiếp tục duy trì như thế.
6. Gập bụng và gập bụng và gập bụng
Đừng cứ nằm ườn ra sàn rồi gập bụng 500 cái. Tập bụng trên bóng thăng bằng giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả hơn 38% so với tập bụng trên sàn. Nhưng nếu có ý định tập với bóng thì tốt nhất là nên tập bài lăn bóng (Đặt tay trên banh rồi lăn bóng về phía trước, kéo dãi người tạo thành tư thế hít đất tĩnh cao tay). Đây là bài tập vừa hiệu quả vừa giảm áp lực cho lưng.
7. Nước tới chân mới… tập bụng
Nếu để cuối buổi mới tập qua loa mấy bài bụng thì đời nào mà có sáu múi. Còn nếu bạn tập kiểu đó mà có sáu múi thì thôi, đừng đọc bài này nữa. Thay vào đó, hãy xen kẽ bài tập bụng với những bài tập khác. Cứ ba hiệp tập thông thường thì có một hiệp tập bụng, vừa giúp nhóm cơ khác nghỉ ngơi vừa tập bụng mà không bị kiệt sức. Còn tập bụng cuối buổi, lúc đó cơ thể bạn đã thấm mệt thì hiệu quả chẳng bao nhiêu. Cố gắng tập 15 hiệp xuyên suốt buổi, mỗi hiệp làm 15 lần.
8. Phớt lờ tạ
Đúng là chúng ta đang tập các bài bodyweight (chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể) nhưng tập với tạ còn hiệu quả hơn cả các bài tập bụng truyền thống, tập với bóng thăng bằng. Nhưng thật ra, bạn không cần phải học thêm động tác mới. Chỉ cần thêm tạ vào các bài tập của mình là được.
9. Chỉ tập vùng bụng thẳng
Mỗi sai lầm ai cũng mắc phải là chỉ tập trung vào vùng bụng thẳng (rectus abdominis), vùng bụng mà bạn thường nghĩa là sáu múi. Nhưng thật ra, cơ bụng có đến bốn vùng nữa: vùng bụng dưới, vùng bụng ngang, vùng bụng chéo trong, vùng bụng chéo ngoài. Sáu múi không còn là sáu múi, nếu bạn không chịu tập cả năm nhóm cơ trên.
10. Nhầm lẫn giữa cơ bụng với các nhóm cơ khác
Các nhóm cơ khác cần một ngày để hồi phục, trong khi cơ bụng là một ngoại lệ. Hãy lập một kế hoạch tập các nhóm cơ bụng mỗi ngày. Tuần đầu tiên, mỗi ngày chỉ tập một động tác, một nhóm cơ. Tuần kế tiếp, mỗi ngày tập hai nhóm và mỗi nhóm hai động tác. Tính toán xem bạn sẽ tập nhóm cơ nào cho các ngày thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu và nhóm cơ nào cho các ngày còn lại. Thay đổi tùy ý, nhưng quan trọng là một động tác phải tập chín hiệp mỗi ngày.
Xem thêm
Ăn uống khoa học: Nên ăn gì trước khi đi tập gym?
8 bí quyết giúp bạn duy trì động lực tập gym
___
Phúc (Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man. Nguồn tham khảo: askmen)
