Tìm hiểu các bí quyết tập thể hình của ngôi sao Hollywood

07/09/2018, 11:51 AM

Những phương pháp tập thể hình khắt khe, nghiêm ngặt sẽ đem lại cho các minh tinh màn bạc Hollywood cơ thể đúng chuẩn cho mục đích và nhu cầu của bộ phim. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu phương pháp tập luyện của những tên tuổi hàng đầu Hollywood trong bài viết sau đây!

Để đạt được những hình thể tiêu chuẩn mà cánh đàn ông mong muốn, các tài tử Hollywood đã sử dụng những bài tập thể hình dựa trêntiêu chuẩn hình thểmà họ hoặc do các chuyên gia thể hình hướng dẫn và đặt ra. Các ngôi saorấtsẵn sàng để chia sẻ cho các bạn, hãy cùng ELLE Mankhám phá các phương pháp tập thể hình của các ngôi sao mà bạn yêu thích sau đây!

Brad Pitt – Cơ thể thon gọn và linh hoạt

tap the hinh hollywood elle man

Nguồn: highsnobiety.com

Hình thể của Brad Pitt trong Fight Club đã tạo ra cảm hứng cho nhiều người tập luyện. Để có được cơ thể như vậy, bạn cần tập cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Phương pháp là tập thể hình với các bài cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn, đây là chìa khóa để đốt calo. Thời gian nghỉ giữa hiệp nên là hoặc ít hơn 60 giây để tăng cường sức hoạt động của hệ thống tim mạch.

Lời khuyên tốt nhất là hãy tập những bài không cần dụng cụ trong vòng 40 phút vài lần một tuần. Hãy thử series các động tác liên hoàn sau: bài tập hít đất, leo núivàBurpee. Mỗi bài tập liên tục trong 30 giây – 15 giây nghỉ. Lặp lại trong vòng 10 -15 phút hoặc đến khi bạn đạt đến giới hạn của mình.


The Rock – Hình thể của một lực sĩ

Để có được những khối cơ như Rock, bạn phải tập những động tác phối hợp phức tạp, kèm đó những bài tập riêng lẻ.

tap the hinh hollywood elle man 1

(Nguồn: powerfood.ch)

Chia nhỏ các bài, tập trung vào những khối cơ riêng biệt, từ đó có thể định hình tốt hơn cơ bắp của bạn. Các bài tập hoàn toàn phụ thuộc vào việc bạn muốn vóc dáng của mình như thế nào. Tập thể hình một hoặc hai nhóm cơ mỗi ngày bằng cách chia đều chúng cả tuần. Lịch tập dành cho các nhóm cơ sẽ được chia như sau: Ngày thứ nhất tập ngực và bắp tay sau, ngàythứ haitập lưng và bắp tay trước, ngàythứ batập chân vai và chân, nghỉ ngơi một ngày và lặp lại.

Trong mỗi lần tập, đặt mục tiêu thực hiện từ 16-20 hiệp cho nhóm cơ chính và tập đủ các động tác (ví dụ tập đủ tất các động tác ngực trên ghế như nằm flat bench, incline, decline, dumbbell fly,…). Đối với những nhóm nhỏ hơn (bắp chân, bắp tay sau và trước) tập từ 9-12 hiệp.


Gerard Butler –Cơ thể của vị vua

Để có được dáng vóc như Gerald Butler trong bộ phim 300, bạn phải nhận ra rằng không có chế độ ăn nào sẽ giúp cho các thớ cơ hiện rõ nếu không giải quyết lớp mỡ bên trên. Cách giải quyết tốt nhất là chạy bộ và bạn sẽ cần vài tuần để giảm mỡ toàn thân.

tap the hinh hollywood elle man 2

Nguồn: trainnatural-bb.com

Kế tiếp, bạn cần tập trung luyện tập ở khu vực phần bụng một cách khắt khe, Front squat là lựa chọn hoàn hảo. Bài tập sử dụng hết các cơ còn lại cho đến khi cơ bụng hoàn toàn bị đốt cháy. Thay đổi giữa các động táctác động vào vùngcơ bụng dưới và TVA (phần bụng và dây lưng) để tối ưu hóa kết quả, ví dụ như plank và pilate.

Cơ bụng, bụng dưới, liên sườn là những phần bạn cần tập trung. Tăng trọng lượng tác động lên chúng sẽ làm căng cơ bụng của bạn. Đối với liên sườn, tập thể hình với máy cáp (cable crunch) và chuyển sang tư thế chặt củi (wood chop). Động tác này sẽ làm các cơ liên sườn hiện ra rõ hơn và vòng eo nhỏ lại. Sau cùng, tập bài đá chân trên xàđể tác động đến bụng dưới, và làm hiện ra V-line.

Jason Statham – Cơ thể chuẩn mực của các ông bố

Đàn ông mất 1% testosterone mỗi năm sau 30 tuổi, hóc môn chính để xây dựng cơ và đốt mỡ. Càng lớn tuổi, bạn cần tìm các bài tập thể hìnhxen kẽ, liên hoàn giúp tác động lên nhiều khớp xương và bên cạnh đógiúp tăng testosterone, chẳng hạn như bài tập giữ tạ tay và bước lên xuống bục.

Cách tập theo phương pháp Kim Tự Tháp rất có hiệu quả. Thực hiện bằng cách bắt đầu với khối lượng tạ lớn và số rep thấp và giảm dần khối lượng tạ cũng như tăng số rep lên.

tap the hinh hollywood elle man 3

(Nguồn: Lazarillo.info)

Bắt đầu chế độ ăn kiêng ít chất bột đường sẽ làm cơ thể bạn ngừng tích mỡ. Hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ để tránh sự đau cơ nghiêm trọng.

Cuối cùng, hãy nạp các khoáng chất như kẽm, vitamin D và cỏ cà ri (fenugreek) để thúc đẩy testosterone suốt 6 tuần. Ngoài ra, những giấc ngủ sâu cũng ảnh hưởng tới quá trình này.

Hugh Jackman – Thước đo sức mạnh

Nếu bạn muốn một cơ thể như Hugh, bạn cần tập thể hình nghiêng về sức mạnh. Chế độ luyện tập nặng kết hợp nhiều bài tập như squat, deadlift, nằm ngửa nâng tạ đòn,… sẽ làm quá tải cơ thể của bạn do đó không thể nào thực hiện liên tục trong một tuần. Thay vì thế chỉtập ba buổi thể lực một tuần và xen kẽcác hoạt động nhẹ nhàng thư giãn khác trong cách ngày nghỉ như bơi hay đi bộ.

tap the hinh hollywood elle man 4

(Nguồn: mensenjoy.com)

Bài tậpquan trọng nhất ở đâylà deadlift. Đó là một bài tập đa khớp kích thích tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể bạn. Hãy tập liên tục từ 1-5 cái trong một hiệp, tập 8 hiệp với 3 phút nghỉ giữa mỗi hiệp. Nhớ nạp tinh bột để có thêm năng lượng luyện tập nhé!

Xem thêm:

Bí quyết tập thể hình của Dwayne “The Rock” Johnson

Series 10 bài tập thể hình – thể dục giúp cải thiện đời sống phòng the


Lược dịch: Vaniel Hoàng (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man, tham khảo: fashionbeans)

Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày
Thực hành chánh niệm đang trở nên phổ biến như một cách để giảm bớt căng thẳng, xoa dịu lo lắng, nhận thức về thực tại và gắn...
Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả
Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ...
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn
Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm - nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những...
Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết
Quá trình điều trị sẹo lồi không hề dễ dàng chút nào nên nếu không may bị sẹo lồi trên các vùng da dễ bị lộ như da mặt sẽ là...
Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai
Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn
Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe, đạp xe còn giúp bạn nâng cao đời sống tình dục và đem lại cả lợi ích tinh thần. Hãy cùng...
Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn
Bơi lội là một trong những môn thể thao được ưa chuộng, nhất là trong ngày Hè nóng bức. Bên cạnh đó, hoạt động này cũng đem...
Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc
Vòng mông săn chắc là điều mà bất cứ quý ông nào cũng khao khát. Tuy nhiên, quá trình tập luyện sẽ như thế nào? Hãy cùng ELLE...
Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày? Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày?
Với nhiều người, mỗi sáng uống một ly cà phê là thói quen quen thuộc. Tuy nhiên, một ngày bạn nên nạp vào cơ thể bao nhiêu...