Hẳn ai cũng hiểu, trong quá trình tập gym thì giai đoạn nghỉ ngơi và dinh dưỡng chiếm đến 70% thành quả trong việc tạo dựng cơ bắp. Ngoài việc ngủ đủ và thì chúng ta cũng nên dành thời gian trong việc liệt kê ra những thực phẩm quan trọng giúp tái tạo cơ hiệu quả.
Danh sách thực phẩm bổ sung ELLE Man giới thiệu trong bài viết sau đây có thể dễ dàng kết hợp với nhau để tạo ra bữa ăn nhanh chóng, lành mạnh và bổ dưỡng cho công cuộc tập gym của bạn.
Trứng
Ảnh: Unsplash
Trứng là loại thực phẩm cực kì dễ chế biến, giúp bạn nhanh chóng tạo ra bữa ăn ngon miệng. Nhiều người tập gym thực sự xem trứng là món khoái khẩu vì nó chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu cần cho việc xây dựng cơ bắp.
Bạn có thể thêm trứng vào rau trộn hay nấu món omelette lành mạnh và nhanh chóng. Chúng tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, tiêu diệt cơn đói và kiềm chế sự thèm ăn.
Cháo yến mạch
Ảnh: wellplated
Cháo yến mạch có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau và nó chứa đầy năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đây là một nguồn năng lượng tuyệt vời vì có mức năng lượng ổn định và hàm lượng chất xơ cao. Nó cũng chứa một hợp chất có khả năng làm tăng hàm lượng oxit nitric, giúp tăng lưu lượng máu trong khi vận động. Chất xơ trong cháo còn giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Thử kết hợp với sinh tố, ngũ cốc hoặc đơn giản, thưởng thức theo kiểu truyền thống.
Cá ngừ
Ảnh: Jari love
Nhiều nạc, ngon lành, dễ chế biến và luôn sẵn sàng trong hộp thức ăn sẵn. Nếu quỹ thời gian eo hẹp, bạn hoàn toàn có thể có ngay salad cá ngừ với cà chua, hành tây và một muỗng mayonnaise.
Cá ngừ là một nguồn protein nạc và có chứ dầu Omega-3 chống viêm. Sự kết hợp này sẽ giúp cơn đói giảm đi và phục hồi cơ bắp.
Đậu gà (chickpeas)
Ảnh: The simple veganista
Đậu gà rất tốt cho việc giảm cân vì chứa vô số chất xơ và protein thực vật lành mạnh, giúp điều chỉnh insulin và ngăn ngừa tích trữ chất béo. Chúng cũng chứa nhiều kẽm, thứ rất tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn. Đậu gà đóng lon giữ lại được hầu hết hàm lượng vitamin và khoáng chất nên bạn có thể an tâm sử dụng cho bữa ăn nhanh của mình. Thêm vào salad, nướng lò với gia vị hoặc sử dụng để làm món khai vị tốt cho sức khỏe của bạn.
Whey protein
Ảnh: Men’s health
Whey protein có rất nhiều công dụng và sẽ giúp tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn. Bạn có thể sử dụng theo kiểu shake truyền thống hoặc kết hợp với ngũ cốc.
Whey protein cực kì hiệu quả trong việc đẩy lùi cơn thèm ăn sau khi tập luyện. Ngoài ra, nó cũng rất tốt cho hệ miễn dịch. Hãy tìm cho mình một loại whey chất lượng tốt, không chứa đường hoặc chất béo thường có trong sữa.
Khoai lang chứa hàng ngàn loại beta-caroten khác nhau, giàu vitamin C, vitamin B6 và vitamin D. Đây là loại thực phẩm thiết yếu cho người tập gym, vì nó giúp phục hồi tổn thương cơ bắp, đồng thời tạo ra tâm trạng tốt cho người ăn.
Bạn có thể nướng khoai lang với một ít gia vị, dùng để làm bánh hoặc thêm vào những món rau. Đừng bỏ đi lớp vỏ nhé, vì nó chứa lượng vitamin cao gấp 10 lần phần ruột đấy.
Chuối
Ảnh: Unsplash
Nguồn năng lượng của tự nhiên. Chuối là nguồn kali tốt có thể ngăn ngừa chuột rút, đồng thời điều hòa huyết áp, có lợi cho sức khỏe của tim. Ngoài ra, loại trái cây này còn giàu mangan, đồng và vitamin C.
Chuối là thực phẩm ăn nhẹ lí tưởng dành cho những người tập gym. Bạn có thể ăn chuối trước hoặc sau khi tập luyện, thêm vào bữa sáng hay chế biến món sinh tố bổ dưỡng mang theo sau giờ tập.
Hạt và trái cây khô
Ảnh: bigoven
Bạn có thể dễ dàng mang theo mình những túi hạt và trái cây khô để bổ sung năng lượng bất cứ lúc nào. Chúng không chỉ nhiều chất xơ mà còn cung cấp những loại chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất. Những chất này giúp giảm viêm sau khi luyện tập, hỗ trợ sức khỏe não bộ và đọng mạch.
Với đa dạng các loại trái cây và hạt, bạn sẽ nhận được một lượng lớn vitamin và khoáng chất hàng ngày. Thêm vào bữa sáng hoặc ăn với sữa chua để thay đổi khẩu vị.
Rau xanh
Ảnh: Unsplash
Loại thực phẩm mà người tập gym hoặc bất cứ ai nghiêm túc về sức khỏe nhất định phải bổ sung vào bữa ăn. Không có một loại thực phẩm bổ sung nào có thể mang lại lợi ích tương tự một bát rau xanh cả.
Chúng chứa đầy đủ mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần cho việc bảo vệ sức khỏe và tiêu diệt bệnh tật. Ít calo, ít chất béo, nhiều chất xơ, giàu vitamin và khoáng chất, nồng độ phytonutrients cao nhất trong các loại thực phẩm, nó là thực phẩm dinh dưỡng trọn gói là người tập gym. Rau bina, rau diếp, cải cầu vồng, xà lách xoong, bất cứ loại rau nào có lá màu xanh cũng có lợi cho bạn.
Hạt diêm mạch (quinoa)
Ảnh: the kitchn
Danh sách thực phẩm dành cho người tập gym này sẽ không thể hoàn thiện nếu thiếu đi hạt diêm mạch. Nó là loại ngũ cốc duy nhất chứa đầy đủ các loại axit amin và gấp đôi lượng chất xơ so với các loại ngũ cốc khác. Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng lysine rất cao cần thiết cho việc phục hồi mô. Đừng ngại nấu chung với cơm, thêm vào salad hay thêm các hương vị khác nhau cho nó.
Có vô số các loại thực phẩm khác có thể thêm vào danh sách này. Nhưng ở đây bao gồm đủ các thực phẩm chứa dinh dưỡng thiết yếu mà người tập gym cần. Những thực phẩm này tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Điều quan trọng nhất mà bạn cần nhớ là thực phẩm dinh dưỡng nhất là thực phẩm tươi, nguyên chất chứ không phải bất cứ dạng bổ sung hay bột dinh dưỡng nào.
