Usain Bolt – Tia Chớp Đen của thế giới luyện tập ra sao?

22/10/2016, 07:00 AM

Với Usain Bolt – người đàn ông được mệnh danh “Tia chớp đen”, chạy không chỉ là rèn đôi chân chắc khỏe.

Usain Bolt - tia chớp đen: áo vàng chạy trên đường đua.
Tia Chớp Đen.

Usain Bolt là người đàn ông nhanh nhất thế giới. Không ai có thể chối cãi điều này. Theo đánh giá của nhiều chuyên gia, cấu trúc xương của anh thuộc dạng thiên bẩm. Triệu người chỉ có một người sở hữu cấu trúc xương như vậy. Bên cạnh đó, anhcũng phải tuân theo chế độ luyện tập khoa học và nghiêm ngặt nhằm phát huy tối đa khả năng trời cho.

1. Cơ trung tâm là trên hết

Trong vài bài phỏng vấn tạp chí, Usain Bolt luôn đề cao tầm quan trọng của cơ trung tâm. Theo Bolt, để chạy nhanh không chỉ cần đôi chân khỏe mà cũng cần cả sáu múi bụng cuồn cuộn nữa. Bởi vì nhóm cơ trung tâm đóng vai trò giữ thăng bằng khi chạy, nếu nhóm cơ này quá yếu, bạn sẽ dễ bị chấn thương.

Usain Bolt hít xà đơn.
Usain Bolt – Người đàn ông nhanh nhất thế giới

Khác với cách thức luyện tập của chúng ta, Bolt không tập trung vào bài gập bụng cổ điển. Thay vào đó, anh sử dụng ghế dốc và tạ nhằm tăng độ khó cho bài gập bụng, đồng thời tác động nhiều vùng cơ hơn.

Bài tập bụng dưới ưa thích của Bolt là leg raise (nhấc chân). Để thực hiện bài tập này, bạn phải nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và hai tay vươn qua đầu. Nhấc hai chân cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc chín mươi độ, sau đó từ từ hạ hai chân xuống cùng lúc. Bolt thường chia bài tập thành ba hiệp, khoảng nghỉ giữa mỗi hiệp là ba mươi phút. Sau đó, Bolt tiếp tục thực hiện bài tập này trên xà.

Usain Bolt cởi trần chạy trên đường đua.
Usain Bolt – Người đàn ông nhanh nhất thế giới

Phần cơ trung tâm được Bolt dành nhiều thời gian nhất là cơ bụng bên. Có hai bài tập tiêu biểu. Bài tập thứ nhất là Side Sweeps. Theo bài này, Bolt sẽ nằm nghiêng sang bên phải và gập gối trái. Hai tay duỗi thẳng về phía trước. Tay trái vung một góc 180 độ về phía sau, phần hông giữ nguyên vị trí. Trở về vị trí ban đầu, đổi chiều nằm sang bên trái và lặp lại bài tập.

6

Cable Knee Drives là bài tập bụng bên có sử dụng tạ. Trong bài tập này, Bolt sẽ móc chân phải vào cáp treo tạ, chân phải duỗi về phía sau. Gập gối phải về phía trước, đồng thời hông xoay về bên phải. Trở về vị trí ban đầu, làm lại bài tập với chân trái móc vào cáp treo. Bài tập này nhằm tái hiện một phần động tác chạy của Bolt.

2. Chất hơn lượng

Bolt đưa ra một tiết lộ khác thú vị: Anh rất hiếm khi nào tập cardio. Dạo gần đây anh chỉ chạy tối đa 350m là cùng. Trong quá khứ, đã vài lần anh chạy quãng 600m nhưng đó là khoảng cách xa nhất anh từng chạy. Kiểu tập của Bolt phần nào tương đồng với các phương pháp ngắt quãng cường độ cao đang thịnh hành khắp thế giới. Những người theo trường phái trên cho rằng chạy một quãng ngắn với sức lực tối đa sẽ hiệu quả hơn chạy một quãng dài với sức lực phân phối.

Bốn

Usain Bolt vào tư thế chuẩn bị chạy.
Usain Bolt – Người đàn ông nhanh nhất thế giới

Bolt chia quá trình cải thiện tốc độ thành 4giai đoạn.

Giai đoạn một là luyện bước chạy đà. Có ba tư thế khởi động: khởi động hai điểm (hai chân chạm đất), khởi động ba điểm (hai chân và một tay chạm đất), khởi động với bàn đạp. Đối với tư thể khởi động hai điểm, Bolt dành ra mười hiệp, mỗi hiệp chạy từ 10-20m. Đối với tư thế khởi động ba điểm, Bold dành ra sáu hiệp, mỗi hiệp chạy từ 10-20m. Đối với tư thế sau cùng, Bold dành ra bốn hiệp, mỗi hiệp chạy từ 10-30m. Khoảng nghỉ tối thiểu giữa mỗi hiệp là hai phút và tối đa là năm phút.

Giai đoạn hai là tăng tốc. Bolt chia giai đoạn này làm hai phần nhỏ. Phần một là tăng tốc có sử dụng áo tạ, quãng đường 20m. Phần hai là tăng tốc có sử dụng xe đẩy tạ, quãng đường 15m.

Giai đoạn ba là bứt tốc. Chạy với 75% tốc độ cho quãng đường 15-20m, tốc độ tối đa cho quãng đường 10-15m.

Giai đoạn sau cùng là giảm tốc. Bolt thực hiện các vòng đua theo chuẩn thi đấu, đó là các vòng 100m và 200m.

3. Có cả cử tạ

Nếu ai đó còn cho rằng cử tạ khiến bạn chậm chạp thì đây, Bolt là ví dụ phản biện. Theo Bolt, tập tạ giúp phát triển các cơ bắp. Điều đó rất quan trọng trong chạy bộ. Bài tập Bolt ưa thích là Clean (nhấc tạ lên vai). Clean giúp Bolt có sức bật tốt hơn. Dành cho những ai chưa biết: Clean là một phần trong bài thi cử đẩy (Clean & Jerk) – bộ môn thi đấu Olympics.

Thế pose chiến thắng của Usain Bolt.
Usain Bolt – Người đàn ông nhanh nhất thế giới

Bolt cũng không ham tập nặng. Anh nói: “Tôi chỉ cần tập đủ là được rồi. Điều quan trọng nằm ở trên đường chạy”. Dù Bolt khá khiêm tốn nhưng mức tạ của anh đủ khiến cả những dân thể hình lâu năm lắc đầu lè lưỡi: Bolt có thể đẩy ngực 140kg! Bolt nặng 94kg. Làm một phép toán nhỏ, ta có thể thấy: Bolt năng khối lượng tạ bằng khoảng 150% khối lượng cơ thể. Theo bài viết “Tập gym tản mạn: Đẩy ngực bao nhiêu là đủ?”, Bolt gần ngang với tầng lớp tinh hoa trong giới thể hình.

Tập

4. Bật mí nhỏ về thực đơn

Bolt phát cuồng với món gà viên. Khi đi nước ngoài mà không gặp được thức ăn ngon, Bolt hay ghé vào tiệm thức ăn nhanh như McDonald’s hay Burger King chẳng hạn. May mắn thay, Bolt có đầu bếp riêng nhằm kìm hãm thói quen ăn uống hơi thoải mái. Củ từ là thành phần quan trọng trong thực đơn của Bolt, cung cấp năng lượng và chống viêm cơ. Bên cạnh đó, Bolt ăn rất nhiều thịt và cá.

_________________

Theo Tấn Phúc / Nguồn: Tạp chí Phái Đẹp ELLE

Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày
Thực hành chánh niệm đang trở nên phổ biến như một cách để giảm bớt căng thẳng, xoa dịu lo lắng, nhận thức về thực tại và gắn...
Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả
Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ...
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn
Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm - nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những...
Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết
Quá trình điều trị sẹo lồi không hề dễ dàng chút nào nên nếu không may bị sẹo lồi trên các vùng da dễ bị lộ như da mặt sẽ là...
Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai
Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn
Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe, đạp xe còn giúp bạn nâng cao đời sống tình dục và đem lại cả lợi ích tinh thần. Hãy cùng...
Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn
Bơi lội là một trong những môn thể thao được ưa chuộng, nhất là trong ngày Hè nóng bức. Bên cạnh đó, hoạt động này cũng đem...
Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc
Vòng mông săn chắc là điều mà bất cứ quý ông nào cũng khao khát. Tuy nhiên, quá trình tập luyện sẽ như thế nào? Hãy cùng ELLE...
Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày? Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày?
Với nhiều người, mỗi sáng uống một ly cà phê là thói quen quen thuộc. Tuy nhiên, một ngày bạn nên nạp vào cơ thể bao nhiêu...