Làm cách nào để xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 quy tắc cơ bản sau đây để giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình.
Việc xây dựng cơ bắp tiêu tốn rất nhiều thời gian và công sức. Hãy để ELLE Man chỉ ra 10 nguyên tắc cơ bản giúp việc tập luyện của bạn dễ dàng hơn bao giờ hết.
Cơ thể bạn cần tích trữ nhiều protein để cơ bắp phát triển lớn hơn. Nhưng việc cơ thể liên tục rút cạn nguồn dự trữ này cho những mục đích sử dụng khác — chẳng hạn như tạo ra hormone, nên bạn không còn nhiều protein để xây dựng cơ bắp.
Theo một nghiên cứu mang tính bước ngoặt trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng (Journal of Applied Physiology), bạn cần cung cấp khoảng 1 gam protein cho mỗi pound (1 pound = 0.45kg) trọng lượng cơ thể, gần bằng lượng protein tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong một ngày.
Ví dụ, một người đàn ông nặng khoảng 72kg nên tiêu thụ khoảng 160 gram protein mỗi ngày từ một miếng ức gà 200g, một miếng pho mát, một miếng sandwhich bò nướng, hai quả trứng, một ly sữa và 50g đậu phộng. Chia đều phần còn lại của lượng calo hàng ngày bằng đường carbohydrate và chất béo.
2. Ăn thêm nhằm xây dựng cơ bắp
Ngoài lượng protein đầy đủ, bạn cần cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn. Sử dụng công thức sau để tính số lượng bạn cần nạp vào hàng ngày để tăng 1 pound mỗi tuần. (Cần 2 tuần để thấy được hiệu quả thể hiện trên bàn cân. Nếu sau đó bạn vẫn chưa tăng cân, hãy tăng lượng calo của bạn lên 500 mỗi ngày.)
A. Cân nặng của bạn tính bằng pound: _____
B. Nhân A với 12 để biết nhu cầu calo cơ bản của bạn: _____
C. Nhân B với 1,6 để ước tính tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (đốt cháy calo mà không tính đến khi tập thể dục): _____
D. Các bài tập về sức mạnh: Nhân số phút bạn nâng tạ mỗi tuần với 5: _____
E. Các bài tập về sự dẻo dai: Nhân số phút mỗi tuần mà bạn chạy, đạp xe và chơi thể thao với 8: _____
F. Thêm D và E, rồi chia cho 7: _____
G. Thêm C và F để có được nhu cầu calo hàng ngày của bạn: _____
H. Thêm 500 vào G: _____. Đây là lượng calo ước tính hàng ngày bạn cần để tăng 1 pound mỗi tuần.
Ảnh: Unsplash
3. Tập các bài đa khớp
Đúng là động tác cuộn bắp tay rất thú vị, nhưng nếu bạn muốn tăng cơ bắp, bạn phải tập nhiều hơn để thử thách cơ thể. Một cách để thực hiện điều đó là tập các bài “đa khớp” (multi-joint). Các động tác riêng cho từng nhóm cơ cũng có giá trị riêng, nhưng chúng không thể là hệ khung cho quá trình tập luyện của bạn.
Thay vì các bài tập cô lập, bạn nên thực hiện các bài tập thử thách nhiều khớp và nhóm cơ cùng một lúc, ví dụ như bài kéo tạ đơn (dumbbell row). Mỗi lần kéo tạ là mỗi lần bắp tay, cơ xô và cơ bụng được thử thách. Sử dụng nhiều nhóm cơ cho phép bạn nâng được trọng lượng tạ lớn hơn và đây là một trong những yếu tố kích thích chính cho sự phát triển cơ bắp. Các bài tập đa khớp này cũng thúc đẩy bạn sử dụng các nhóm cơ cùng lúc, giống như khi bạn vận động trong các hoạt động hàng ngày.
Đảm bảo các động tác như squat, deadlift, hít xà đơn (pull-up) và đẩy tạ nằm (bench press) phải nằm trong danh sách khi bài tập này sẽ kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc để phát triển chúng.
4. Xây dựng cơ bắp bằng cách tập nặng
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh,tập nặng một cách an toàn và hiệu quả sẽ mang lại nhiều lợi ích. Nếu tập đúng cách, kích thích từ trọng lượng tạ nặng được nâng lên hạ xuống có kiểm soát sẽ khiến quá trình tổn thương và tái tạo cơ diễn ra nhiều hơn.
Điều đó không có nghĩa mọi set tập, bạn đều phải thực hiện 10-15 lần lặp lại. Số lần lặp lại nhiều có thể mang lại hiệu quả, tuy nhiên đối với các động tác đa khớp như squats, đẩy tạ nằm và deadlift, đừng ngại thực hiện các set tập với số lần lặp lại ít, chẳng hạn như 5 lần. Cách sắp xếp này sẽ cho phép bạn tập với trọng lượng tạ lớn hơn, xây dựng sức mạnh thuần túy hơn. Và khi bạn tiến bộ, sức mạnh mới đó sẽ cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn với nhiều lần lặp lại hơn.
Một cách bạn có thể dùng trong quá trình luyện tập của mình: Bắt đầu buổi tập với một bài cho phép bạn luyện tập với số lần lặp lại thấp. Thực hiện 4 hiệp 3-5 lần trong bài tập đầu tiên của bạn, sau đó thực hiện 3 hiệp 10-12 lần cho các bài tập sau đó. Cách làm này cho phép bạn xây dựng sức mạnh thuần túy trước khi tăng số lần lặp lại.
Ảnh: Unsplash
5. Hãy uống nước trước khi tập luyện
Một nghiên cứu năm 2001 tại Đại học Texas đã phát hiện ra rằng những vận động viên cử tạ uống thức uống có chứa axit amin và carbohydrate trước khi tập luyện đã khiến quá trình tổng hợp protein của họ tăng lên nhiều hơn so với những người uống thức uống đó sau khi tập luyện.
Thức uống này chứa 6 gam axit amin thiết yếu — những “khối vật liệu” protein để xây dựng cơ bắp — và 35 gam carbohydrate.
Tiến sĩ Kevin Tipton, nhà nghiên cứu dinh dưỡng và thể dục tại Đại học Texas cho biết: “Vì tập thể dục làm tăng lưu lượng máu đến các mô đang hoạt động của bạn, nên việc uống hỗn hợp carbohydrate-protein trước khi tập luyện có thể giúp cơ bắp của bạn hấp thụ nhiều axit amin hơn”.
Trong thức uống trước khi tập, bạn sẽ cần khoảng 10 đến 20 gam protein — thường là khoảng một muỗng bột whey-protein. Nếu bạn không thể tiêu hóa protein, bạn có thể nhận được hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự từ một chiếc bánh mì sandwich làm từ 100 gam thịt gà và một lát pho mát Mỹ trên bánh mì nguyên cám.
Tuy nhiên, đồ uống thì vẫn tốt hơn do thức ăn lỏng được hấp thụ nhanh hơn. Vì vậy, hãy uống 30 đến 60 phút trước khi tập luyện.
Ảnh: Unsplash
6. Đừng thường xuyên tập luyện quá sức
Cơ thể bạn nên được vận động mỗi ngày, nhưng điều đó không có nghĩa là việc tập luyện phải khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức. Nếu bạn tập luyện quá sức mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ không có cơ hội phát triển. Giới hạn số bài tập của bạn trong tổng số 12-16 hiệp và không bao giờ vượt quá mức đó.
Dĩ nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể tập luyện cật lực thường xuyên. Nhưng hãy hạn chế các bài tập đưa cơ thể bạn đến giới hạn ba lần một tuần, không bao giờ thực hiện vào những ngày giáp lưng. Tập luyện liên tục đến mức kiệt sức sẽ phản tác dụng với quá trình phục hồi mà bạn cần để phát triển cơ bắp.
7. Cung cấp tinh bột sau khi tập luyện
Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ xây dựng lại cơ bắp nhanh hơn vào những ngày nghỉ ngơi nếu cung cấp cho cơ thể đủ lượng tinh bột carbs .
Các bữa ăn sau khi tập luyện với carbs làm tăng mức insulin, từ đó làm chậm tốc độ phân hủy protein. Hãy ăn một quả chuối hay uống thức uống thể thao cùng một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng là đủ để cơ thể xây dựng lại cơ bắp.
8. Thử thách bản thân bằng cách tập luyện quá sức có kế hoạch
Như đã đề cập trước đó, chìa khóa chính để xây dựng cơ bắp là thúc đẩy cơ bắp đối mặt với các thách thức ngày càng lớn hơn. Nói chung, hầu hết những người tập gym nghĩ rằng điều đó có nghĩa là bạn phải nâng tạ nặng hơn trong mỗi lần tập luyện. Sự thật thì không đơn giản như thế vì sẽ đến lúc việc nâng thêm trọng lượng tạ trở nên khó khăn hơn.
Chính vì vậy, hãy tìm những cách khácc nhau để cải thiện hiệu quả. Bạn có thể thực hiện 10 lần deadlifts trong hiệp này. Ở hiệp tiếp theo, thay vì tăng thêm trọng lượng tạ, hãy thực hiện 10 lần lặp lại tương tự, nhưng thực hiện chúng với form tập chuẩn chỉnh hơn.
Đôi khi, giữ cùng một trọng lượng cho cả bốn hiệp trong một ngày có thể mang lại nhiều thách thức, đặc biệt là khi bạn đang muốn cải thiện khả năng thực hiện của mình trong mỗi hiệp. Ngoài ra còn có các hình thức tập quá sức lũy tiến theo kế hoạch khác. Ví dụ như giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp, chẳng hạn như từ 120 giây xuống 90 giây hoặc tăng số lần lặp lại hoặc thậm chí thực hiện nhiều hiệp hơn.
Hãy đặt mục tiêu cải thiện mọi bài tập,nhưng nên biết rằng sự cải thiện đó không phải lúc nào cũng giống nhau. Hôm nay, bạn có thể thực hiện deadlift với trọng lượng tạ 145 kg cho 4 lần và không thể tăng thêm trọng lượng tạ. Nhưng nếu bạn có thể thực hiện được lần lặp thứ 5 hoặc thậm chí thực hiện 4 lần lặp lại với nhiều kiểm soát hơn so với tuần trước, bạn vẫn đang đi đúng hướng.
Ảnh: Unsplash
9. Tối đa hóa thời gian chịu áp lực
Một cách đôi khi bị lãng quên để dần dần làm quá tải cơ bắp là để chúng chịu nhiều áp lực hơn trong một khoảng thời gian hay được gọi là “thời gian chịu áp lực” (time under tension).
Những người tập tạ có kinh nghiệm thường sử dụng hiệu quả áp lực này để tăng trưởng cơ bắp. Thay vì chỉ đơn thuần nâng tạ lên và hạ tạ xuống (chẳng hạn như trong bài cuộn tay trước), họ nâng tạ với một nhịp độ cụ thể. Ví dụ, họ có thể cuộn tạ lên nhanh nhất có thể, sau đó hạ tạ xuống chậm trong 3 giây với form tập tốt nhất trong mỗi lần lặp lại.
Làm theo cách này khiến cơ bắp của bạn “chịu áp lực” lâu hơn so với một hiệp thông thường khi bạn nâng và hạ tạ không có thời gian cụ thể. Và “thời gian chịu áp lực” tăng thêm đó có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Lưu ý rằng bạn có thể làm theo cách này với hầu hết mọi bài tập sức mạnh. nhưng nó không hiệu quả đối với các bài tập bùng nổ, chẳng hạn như các biến thể của bài tập với kettlebell (swing, snatch và clean). Nhưng đối với các bài tập Squat, Deadlift, Cuộn tạ (Curl), Hít xà (Pullup) và Hít đất (Pushup) và nhiều động tác khác có thể được điều chỉnh để tăng thêm “thời gian chịu áp lực”, đẩy cơ bắp của bạn tới giới hạn xa hơn trong mỗi lần tập.
Ảnh: Unsplash
10. Ngủ ít nhất 6 tiếng để xây dựng cơ bắp
Giấc ngủ thường là yếu tố bị lãng quên trong hành trình phát triển. Khi bạn ngủ, cơ bắp của bạn đang hồi phục và cơ thể bạn đang phát triển. Cũng trong giai đoạn này, các hormone phát triển cơ bắp được tiết ra.
Vì vậy, hãy nghĩ về cách thiết lập giờ giấc ngủ của bạn nếu muốn phát triển cơ bắp một cách nghiêm túc. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm giống nhau mỗi ngày. Ngủ trong một căn phòng yên tĩnh, mát mẻ và tối hoàn toàn. Tất cả những điều nhỏ nhặt này sẽ tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và có thể ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp của bạn.
