Kỹ năng quản lý cảm xúc không chỉ giúp bạn vượt qua nỗi đau, mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và nâng cao chất lượng công việc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu.
Cuộc sống chưa từng dễ dàng, và chúng ta cần trang bị kỹ năng quản lý cảm xúc thật tốt để đối diện với những nỗi đau tinh thần hay thất bại. Đặc biệt hơn, trong một nghiên cứu từ năm 2020 cho thấy cơn đau tinh thần kích hoạt cùng một vùng não có liên quan đến nỗi đau cơ thể. Trải nghiệm này rất giống với việc cơ thể bạn bị thương.
Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách vượt qua nỗi đau tinh thần, cả những tức giận, bực dọc, tiêu cực trong cuộc sống.
3 cách giúp bạn đối phó với nỗi đau tinh thần ngay tức thời
1. Tránh những niềm tin sai lệch
Theo Steven M. Sultanoff, nhà tâm lý học lâm sàng và là giáo sư đến từ Irvine, California, cho biết nỗi buồn có thể phát triển thành nỗi đau tinh thần mãnh liệt, gây nên trầm cảm khi sự mất mát được tiếp diễn bởi những suy nghĩ tiêu cực.
Sultanoff gọi những suy nghĩ này là niềm tin “sau dấu phẩy” (After the comma beliefs), vì chúng có xu hướng hình thành sau sự kiện khiến bạn bị tổn thương. Ví dụ sau cái chết của người bạn đời, bạn sẽ nghĩ: “Cuộc sống của tôi sẽ không bao giờ giống như cũ nữa”. Thực tế, điều này có thể đúng với bạn và đó là một phản ứng tự nhiên trước một mất mát.
Nhưng đôi khi, suy nghĩ của chúng ta có thể thúc đẩy cảm xúc đau khổ nếu bạn dựa vào các nhận định không thực tế. Ví dụ: Suy nghĩ rằng bạn không bao giờ có thể hạnh phúc trở lại là cảm xúc thật vào thời điểm đó. Nhưng việc đắm chìm vào nó khiến tình hình tệ hơn, bởi bạn không biết tương lai sẽ ra sao.
Bằng cách nhận thức và đánh giá lại những suy nghĩ tiêu cực đến từ nỗi đau, bạn sẽ có thể đối phó được với chúng.
Ảnh: Pexels
2 Đặt tên cho nỗi đau là một kỹ năng quản lý cảm xúc
Diễn tả cảm xúc thành lời, thường được gọi là “gắn nhãn cảm xúc” (labeling), có thể giúp giảm bớt cường độ của cảm xúc tiêu cực.
Một nghiên cứu hình ảnh não năm 2007, một phần trong chuỗi nỗ lực nghiên cứu về lợi ích của việc gọi tên cảm xúc, đã phát hiện ra rằng việc thể hiện cảm xúc của bạn bằng lời nói sẽ kích hoạt các vùng não có thể làm chậm dòng cảm xúc.
3. Thực hành chánh niệm là kỹ năng quản lý cảm xúc rất tốt
Chánh niệm nghĩa là đang hiện diện và nhận thức đầy đủ về bản thân cùng môi trường xung quanh. Nó có thể được áp dụng cho các hoạt động hàng ngày, từ thiền định đến ăn uống.
Khi bạn cảm thấy đau đớn về mặt cảm xúc, hãy thừa nhận những suy nghĩ và hành vi mà bạn đang trải qua. Sau đó, hãy để chúng ra đi một cách bình tĩnh. Có thể nói, liên quan đến việc kiểm soát nỗi đau thể xác và cảm xúc, chánh niệm được xem phương pháp hiệu quả để xử lý cả hai.
Bạn có thể thực hành chánh niệm theo cách của riêng mình trong những thời điểm quan trọng trong ngày, chẳng hạn như:
– Mới thức dậy
– Ngồi một mình
– Hoàn thành bất kỳ nhiệm vụ nào
– Chờ đợi (tại văn phòng bác sĩ, chờ đèn giao thông, khi pha cà phê buổi sáng)
Thực hành chánh niệm có nghĩa là bạn sẽ tập trung vào những gì xung quanh trong thời điểm hiện tại hoặc vào từng chi tiết của công việc bạn đang làm. Cách này giúp bạn tránh xa những suy nghĩ có thể thúc đẩy nỗi đau tinh thần.
Ảnh: Pexels
4 lời khuyên giúp bạn vượt qua nỗi đau tinh thần
4. Thực hành chánh niệm có hướng dẫn
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập chánh niệm, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ tại một môi trường chuyên nghiệp. Sự giúp sức của một chuyên gia về chánh niệm hoặc sức khỏe tâm thần góp phần thúc đẩy quá trình chữa lành của bạn.
Những phương pháp trị liệu sức khỏe tâm thần này có thể giúp bạn thực hành chánh niệm có hướng dẫn để giải phóng và vượt qua nỗi đau tinh thần:
– Liệu pháp chấp nhận và cam kết (Acceptance and Commitment Therapy – ACT)
– Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (Mindfulness-based cognitive therapy – MBCT)
– Nhóm cộng tu (Group mediation)
Ảnh: Pexels
5. Xây dựng kỹ năng quản lý cảm xúc bằng trị liệu truyền thống
Ngoài các liệu pháp thực hành chánh niệm có hướng dẫn, bạn cũng có thể được hưởng lợi từ các hình thức hỗ trợ sức khỏe tâm thần khác. Liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) và liệu pháp tập trung vào cảm xúc (Emotionaly Focused EFT) là hai lựa chọn hiệu quả để kiểm soát nỗi đau tinh thần.
Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra nỗi đau tinh thần, một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc ổn định tâm trạng cũng có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình.
6. Y học lối sống (Lifestyle medicine)
Y học lối sống đề cập đến việc giải quyết các thói quen sống cốt lõi để cải thiện sức khỏe thể chất và tâm lý. Đó là một khái niệm thường bao gồm các thực hành khuyến khích việc:
– Ăn uống cân bằng
– Sống năng động
– Quản lý cân nặng
– Điều tiết cảm xúc
Một lượng lớn nghiên cứu ủng hộ những lợi ích của y học lối sống. Mặc dù tập thể dục thường xuyên không phải lúc nào cũng là một lựa chọn cho những người đang đối phó với nỗi đau thể xác, nhưng các lớp vật lý trị liệu, thể dục dưới nước và các hình thức tập thể dục lành mạnh khác do bác sĩ khuyến nghị có thể giúp giảm bớt nỗi đau tinh thần khi nó xảy ra.
Ảnh: Pexels
7. Phát triển kỹ năng quản lý cảm xúc bằng khiếu hài hước
Nghiên cứu chứng minh rằng sự hài hước làm giảm nỗi đau tinh thần vì nó thay đổi cảm giác, cách suy nghĩ của một người và tạo ra mối liên kết với người khác.
Sự hài hước và các ứng dụng trị liệu của nó đã là nguồn nghiên cứu trong nhiều thập kỷ. Nghiên cứu đã nhiều lần phát hiện ra rằng sự hài hước làm tăng khả năng chịu đựng nỗi đau thể xác thông qua sự phân tâm. Nó cũng làm dịu nỗi đau tâm lý bằng cách giảm lo lắng và ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực.
Dĩ nhiên, cười không có nghĩa là bạn coi thường hoặc không tôn trọng nỗi đau của bản thân hoặc nguyên nhân của nó. Hãy cố gắng xem nó như liều thuốc xoa dịu tâm hồn bạn. Tuy nhiên, đừng nên giả vờ hài hước quá nhiều. Bạn có thể bắt đầu phát triển khiếu hài hước bằng cách tiếp xúc với những tình huống hài hước hoặc ở cạnh những người hài hước.
