Muốn bụng săn chắc, 6 múi rõ nét cho mùa hè? Đừng chỉ gập bụng mãi một kiểu. Bài viết này sẽ giới thiệu 3 bài tập hiệu quả, giúp bạn tác động toàn diện đến cơ bụng, đốt mỡ nhanh, siết cơ gọn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bạn đang cày gập cơ bụng mỗi ngày, mong hè này có bụng 6 múi? Tin buồn là chỉ gập bụng thôi thì chưa đủ. Cơ bụng không chỉ có một kiểu vận động, và để lên múi thật sự, bạn cần đánh trúng nhiều góc độ của nhóm cơ này. ELLE Man gợi ý 3 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn siết cơ, đốt mỡ và sớm có bụng săn chắc đón Hè.
– Tập trung vào chất lượng: Chất lượng của từng rep tập sẽ luôn quan trọng hơn số rep mà bạn có thể thực hiện. Bạn hãy chú ý và tập đúng kỹ thuật để tối đa hóa hiệu quả và tránh chấn thương. Khi mới bắt đầu, có thể bạn sẽ không đạt được số rep yêu cầu của bài tập, nhưng có thể từ từ nâng lên.
– Kiểm soát hơi thở: Nhiều người tập thường quên cách hít thở khi tập bụng. Việc hít thở đúng và có kiểm soát sẽ giúp bạn siết và giữ chặt cơ vùng này.
– Kết hợp với dinh dưỡng: Để lộ cơ bụng 6 múi, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
– Tính nhất quán: Để đạt được kết quả, bạn cần kiên trì thực hiện bài tập này thường xuyên.
2. Cable crunch cơ bụng
Việc tăng thêm tải trọng trong bài tập bụng sẽ giúp cơ bụng của bạn săn chắc và khỏe hơn. Với cable crunch, bạn có thể tăng tạ và tạo thêm áp lực cho cơ bụng khi gập
– Quỳ trên sàn, đùi vuông góc với mặt đất, đối diện với máy kéo cáp. Nắm chặt hai đầu dây thừng đến vị trí ngang tầm tai.
– Siết chặt phần bụng để gập người ở vị trí hông, kéo khuỷu tay xuống gần đầu gối.
– Giữ tư thế trong giây lát ở điểm thấp nhất, siết chặt cơ bụng.
– Từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 sets, 15 reps/set.
Ảnh: Flex AI
3. Hanging leg raise
Hanging leg raise là bài tập tiện lợi, vì bạn có thể tập ở mọi nơi có thanh xà ngang. Bài tập này khác biệt so với các bài tập trên mặt đất khác lá tác động vào cơ bụng dưới, khi bạn gập thân để nâng chân.
– Vươn tay lên xà và nắm chặt.
– Nhấc chân khỏi sàn để treo người, siết chặt bả vai, cơ bụng và cơ mông để tạo lực căng toàn thân.
– Bạn có thể hơi cong đầu gối. Siết phần bụng, và dùng nó để nâng chân, cuộn người lên và cong lưng để đẩy mông ra sau. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào cơ bụng, tránh đưa lực phân tán vào cơ hông.
– Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 sets, 6 – 10 reps/set.
Ảnh: Mens Fitness
4. Hollow body rock cơ bụng
Ở bài hollow body rock, bạn sẽ cần phải tập trung giữ chặt vùng cơ core trong quá trình chuyển động. Nó sẽ giúp cơ core thêm khỏe hơn.
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, ấn lưng dưới xuống sàn bằng cách siết cơ bụng. Bạn hãy để lưng phẳng hoàn toàn trên sàn, không để võng lưng.
– Nhấc chân lên khỏi sàn khoảng 5cm. Tiếp tục siết cơ để ấn chặt lưng dưới xuống đất.
– Nhấc bả vai lên khỏi sàn và duỗi tay ra sau đầu. Siết cơ để giữ lồng ngực cố định.
– Giữ tư thế này, tiếp tục siết cơ bụng và cơ mông. Lăn người tới trước và lui sau, cố gắng giữ tư thế chuẩn.
