Trên thực tế, có rất nhiều biến thể squat khác nhau, giúp bạn tăng cơ bắp và sức mạnh. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau đây.
Squat là nền tảng của việc rèn luyện sức mạnh, đồng thời rất cần thiết để xây dựng phần thân dưới và khối lượng cơ bắp. Các kiểu squat khác nhau có thể tác động vào từng nhóm cơ cụ thể một cách hiệu quả hơn cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, sử dụng nhiều biến thể squat sẽ làm quá trình tập luyện của bạn luôn mới mẻ. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 5 biến thể của động tác này mà bạn dễ dàng đưa vào giáo án tập luyện của mình.
Nếu phòng tập của bạn có thiết bị này thì đừng bỏ qua nó. Belt squat sử dụng một loại máy đặc biệt, được thiết lập cho phép người tập squat đeo một thắt lưng gắn với thanh để tạ. Cách này sẽ giúp loại bỏ áp lực lên cột sống của bạn, cho phép squat mà không cần thanh barbell truyền thống trên lưng.
Tại sao nó tốt hơn?
– Nó cho phép giảm áp lực cột sống trong khi vẫn dùng được mức tạ nặng, phù hợp với những người gặp vấn đề về lưng.
– Phát triển cơ chân cô lập khi tác động vào cơ đùi và mông mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật.
– Tăng phạm vi chuyển động, giúp bạn squat sâu hơn mà không bị mất ổn định.
Chú ý về kỹ thuật:
– Giữ cột sống ở vị trí trung lập, tập trung đẩy qua gót chân.
– Tránh nghiêng về phía trước quá mức; giữ thân thẳng đứng.
Ảnh: Primal Strength
2. Dual Kettlebell Goblet Squat
Dual kettlebell goblet squat là bài tập mà bạn sẽ cầm tạ ấm ở mỗi tay ngang ngực trong khi thực hiện squat. Biến thể này nhấn mạnh vào kỹ thuật squat đúng và sự ổn định của cơ lõi.
Tại sao nó tốt hơn?
– Động tác này giúp tăng cường ổn định, do vị trí bạn để tạ ấm đòi hỏi sự tham gia của cơ core nhiều hơn, giúp định hình thân trên trong suốt quá trình squat.
– Biến thể squat này thúc đẩy độ sâu tốt hơn, tăng khả năng di chuyển ở hông và mắt cá chân do tư thế thân trên thẳng đứng.
– Tác động hiệu quả vào cơ đùi, mông và cơ đùi sau. Ngoài ra, nó cũng giúp phần thân trên ổn định hơn.
Chú ý về kỹ thuật:
– Giữ khuỷu tay khép vào để duy trì một lực nắm chắc, tránh bị nghiêng về phía trước.
– Tập trung đẩy qua gót chân và giữ ngực mở trong suốt quá trình squat.
Ảnh: Men’s Health
3. Axle Bar Zercher Squat with Heels Elevated cơ bắp
Axle bar zercher squat bao gồm việc bạn giữ một thanh tạ đòn trong khuỷu tay khi thực hiện squat. Ngoài ra, động tác này buộc bạn phải nâng gót chân bằng đĩa hoặc đệm nhiều hơn, từ đó hỗ trợ chuyển trọng tâm vào cơ đùi.
Tại sao nó tốt hơn?
– Nâng gót chân lên cao sẽ tăng góc của đầu gối trong quá trình squat, từ đó đặt trọng tâm lớn hơn vào cơ đùi.
– Khi giữ thanh tạ đòn trong khuỷu tay. nó sẽ yêu cầu sự tham gia của cơ lõi và thân, từ đó tăng cường sự ổn định và sức mạnh tổng thể.
– Vị trí Zercher cho phép thân trên thẳng hơn, cải thiện cơ chế squat và giảm áp lực cho lưng dưới.
Chú ý về kỹ thuật:
– Giữ khuỷu tay gần với cơ thể và duy trì một lực nắm chắc để ngăn thanh tạ đòn bị trượt.
– Nâng gót chân đến độ cao mong muốn và tập trung vào lực đạp qua bàn chân và gót chân.
– Đảm bảo ngực của bạn vẫn mở và gồng chắc core.
Ảnh: Lift with Holly and Arryn
4. Barbell Box Squat
Barbell box squat là bài tập mà bạn sẽ squat xuống một chiếc hộp hoặc băng ghế, từ đó giúp kiểm soát độ sâu và củng cố lại kỹ thuật của bạn.
Tại sao nó tốt hơn?
– Bằng cách squat xuống một vật, người tập có thể tập trung và duy trì tư thế đúng, đặc biệt là ở vị trí thấp nhất.
– Khi dừng ở vị trí thấp nhất, ở đây là việc ngồi lên ghế hay hộp cứng, sẽ cho phép bạn tạo ra sức mạnh bùng nổ khi phát lực đứng lên.
– Box squat giảm chuyển động về phía trước của đầu gối và kiểm soát phạm vi chuyển động, giảm áp lực lên đầu gối. Đây một lựa chọn an toàn hơn cho những người gặp vấn đề về đầu gối.
Chú ý về kỹ thuật:
– Giữ thanh barbell ở lưng trên
– Mở ngực và gồng chắc cơ lõi để tránh nghiêng về phía trước.
– Kiểm soát sự đi xuống và đi lên, dừng hoàn toàn trên ghế, sau đó đạp lên bùng nổ để đạt hiệu quả tối đa.
Ảnh: HASfit
5. Safety Bar Hatfield Squat cơ bắp
Safety bar hatfield squat được thực hiện bằng cách sử dụng thanh barbell an toàn, đặt trên vai của bạn để giúp ổn định tải trọng hai bên, trong khi tay giữ phần giá squat. Biến thể squat này được đặt theo tên của vận động viên cử tạ quyền lực Fred Hatfield, người đã phổ biến kỹ thuật trên.
Tại sao nó tốt hơn?
– Việc sử dụng tay trên giá hoặc tay cầm mang lại sự ổn định, cho phép bạn kiểm soát tốt hơn và tập trung vào việc đạp mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật.
– Vì nó ổn định hơn, nên bạn có thể tăng tạ. Nó lý tưởng để xây dựng sức mạnh chân.
– Cơ thể di chuyển qua các phạm vi chuyển động sâu hơn để cải thiện chất lượng chuyển động.
Chú ý về kỹ thuật:
– Giữ ngực mở ,gồng core trong suốt quá trình chuyển động.
– Sử dụng tay cầm hoặc giá để hỗ trợ. Nhưng bạn nên tránh kéo quá nhiều bằng tay và để chân làm việc.
– Tập trung vào việc đạp qua bàn chân, và đứng thẳng.
