Đau thắt lưng là vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đến chất lượng sống hằng ngày. Tuy nhiên, chỉ với một vài thay đổi đơn giản trong thói quen sinh hoạt, bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu tình trạng này. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
thắt lưng
Mặc dù việc xác định nguyên nhân gây đau lưng có thể phức tạp, bạn vẫn có nhiều cách để giảm bớt cơn đau hoặc ngăn tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Mấu chốt của việc này nằm ở việc giảm áp lực, hạn chế căng thẳng, bảo vệ cột sống và tăng cường cơ bắp. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các thói quen giúp bạn hạn chế tình trạng trên.
Nằm ngửa khi ngủ có thể tạo áp lực lên cột sống. Việc nâng nhẹ chân sẽ giúp giảm bớt áp lực này. Chỉ cần đặt một chiếc gối dưới đầu gối, bạn đã có thể giảm một nửa áp lực lên lưng khi ngủ.
Ảnh: Unsplash
2. Tập luyện cơ core thắt lưng
Lợi ích của việc vận động thể chất đã được chứng minh rộng rãi. Một chế độ tập luyện đều đặn, đặc biệt là các bài tập tăng cường nhóm cơ core (cơ bụng và cơ lưng), có thể giúp giảm nguy cơ gặp phải các chấn thương liên quan đến lưng như căng cơ hay co thắt. Bạn hãy đưa các bài tập này vào lịch tập ít nhất hai lần mỗi tuần để giúp lưng khỏe và dẻo dai hơn.
3. Tăng cường canxi và vitamin D
Xương chắc khỏe là yếu tố quan trọng giúp phòng ngừa loãng xương – một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng khi lớn tuổi, đặc biệt ở phụ nữ. Để bảo vệ các đốt sống, hãy bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D qua chế độ ăn hoặc thực phẩm chức năng.
Canxi có nhiều trong: Sữa, sữa chua, rau lá xanh, viên bổ sung. Với Vitamin D, bạn có thể bổ sung từ cá béo, lòng đỏ trứng, gan bò, phô mai.
Ảnh: Unsplash
4. Không hút thuốc lá thắt lưng
Ai cũng biết hút thuốc gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe, và người hút thuốc còn có nguy cơ bị đau lưng cao hơn so với người không hút. Một trong những nguyên nhân là nicotine làm giảm lưu lượng máu đến các đĩa đệm trong cột sống, khiến chúng khô đi, nứt vỡ hoặc thoát vị.
Hút thuốc cũng làm giảm lượng oxy trong máu, khiến cơ và gân vùng lưng không được nuôi dưỡng đầy đủ. Khi lưng yếu và thiếu sức sống, nó sẽ dễ bị tổn thương, căng cơ hoặc đau nhức chỉ vì những chuyển động nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày.
5. Hạn chế mang vác nặng
Nâng vật nặng sai cách là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng, nhưng không chỉ những người lao động chân tay mới gặp phải. Việc mang theo túi laptop cồng kềnh, vali, máy ảnh hay túi đồ đi chợ cũng có thể gây áp lực lớn lên cột sống của bạn.
Bạn hãy giảm tải cho đôi vai bất cứ khi nào có thể bằng cách mang ít đồ hơn, phân bổ đều trọng lượng sang hai bên cơ thể. Bên cạnh đó, bạn nên luân phiên thay đổi bên vai mang túi.
Với các vật nặng như túi đồ tạp hóa hay hộp tài liệu, bạn nên dùng xe kéo hoặc túi có bánh xe để tránh gây căng thẳng lên lưng. Bên cạnh đó, hãy sử dụng đúng kỹ thuật bằng cách dồn lực vào cơ chân thay vì lưng khi nâng đồ. Nếu vật quá nặng, đừng cố gắng một mình – hãy nhờ người hỗ trợ.
Ảnh: Tư liệu
6. Giãn cơ thường xuyên
Việc đứng, ngồi hoặc nằm quá lâu ở một tư thế đều không tốt cho lưng. Hãy giảm bớt áp lực tích tụ trong ngày bằng cách đứng dậy, đi lại và thực hiện vài động tác giãn cơ đơn giản bất cứ khi nào có thể. Điều này không chỉ giúp tăng tuần hoàn máu đến vùng lưng mà còn làm dịu cảm giác căng tức hoặc đau nhức do ít vận động gây ra.
7. Tránh ngồi sai tư thế
Ngồi với tư thế không đúng khiến các đĩa đệm ở vùng thắt lưng phải chịu áp lực lớn hơn cả khi bạn đứng. Nếu phải ngồi trong thời gian dài, hãy nhớ đứng dậy và đi lại định kỳ để giảm áp lực lên cột sống.
Ngoài ra, đi bộ là một trong những hình thức vận động an toàn và hiệu quả. Việc đi bộ nhanh tại nơi làm việc hoặc ngoài trời không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý mà còn giảm áp lực lên lưng.
Ảnh: Unsplash
8. Tránh gù lưng khi làm việc thắt lưng
Khi ngồi trên ghế văn phòng, hãy giữ tư thế đúng như khi đứng: lưng thẳng, vai mở và cổ không cúi gập. Duy trì tư thế chuẩn là yếu tố then chốt để bảo vệ cột sống, đặc biệt nếu bạn phải ngồi nhiều giờ mỗi ngày. Hãy chọn một chiếc ghế chất lượng, có phần tựa lưng chắc chắn hỗ trợ thắt lưng, và đảm bảo đầu gối cao hơn hông một chút khi ngồi.
