Được xem là một trong những bài tập kinh điển nhất, hít đất mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện động tác này với tần suất bao nhiêu một ngày? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
hit đất
Hít đất là bài tập kinh điển mà bất cứ ai cũng từng thực hiện. Bên cạnh đó, có những thử thách như “hít đất 30 ngày” rất được nam giới hưởng ứng, bởi động tác này giúp bạn tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là bạn hít đất bao nhiêu lần trong một ngày là đủ? Liệu thực hiện nhiều có tốt? Số reps và sets ra sao để đạt hiệu quả nhất? ELLE Man sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc trên.
Điều này tùy thuộc vào mục tiêu và kinh nghiệm của bạn. Nhìn chung, mọi người đều nên đạt được từ 20 đến 25 lần hít đất liên tiếp tại một thời điểm. Tuy không nhiều, nhưng nó thực sự khó hơn người ta nghĩ. Vì vậy, bạn đừng mong đợi thực hiện được nhiều lần như vậy ngay lần thử đầu tiên.
h
Một lỗi hít đất mà mọi người thường mắc phải là thực hiện vội vàng, và điều này có thể gây áp lực không cần thiết cho khớp cũng như dẫn đến chấn thương. Bạn nên tập trung vào kỹ thuật tốt hơn là số lượng, và theo thời gian tập, bạn sẽ nâng số reps lên. Bằng cách làm chậm và tập trung thực sự vào tư thế, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh và cơ bắp chức năng.
h
Hãy hít đất nhiều nhất có thể và nghỉ khoảng năm giây. Theo thời gian, bạn sẽ thấy bản thân có thể thực hiện được nhiều lần hơn và nghỉ ít hơn. Bạn có thể tập luyện lên đến 3 set với 20-25 reps mỗi ngày.
Ảnh: Proathlix
2. Lợi ích của hít đất
Hít đất rất linh hoạt với nhiều biến thể, không yêu cầu thiết bị nên bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, và nó kích hoạt tất cả các nhóm cơ quan trọng.
h
Đối với hít đất truyền thống, phần ngực là tác động chính, sau đó cơ vai cũng tham gia, và cơ tay sau là một nhóm cơ phụ quan trọng giúp kiểm soát chuyển động. Hơn nữa, vì hít đất đòi hỏi sự ổn định khi thực hiện, nên cũng có sự tham gia của cơ core. Ngoài ra, các biến thể khác nhau cũng tác động nhiều hơn đến các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, hít đất hẹp tay sẽ tác động nhiều hơn vào cơ tay sau so với kiểu truyền thống.
h
Hít đất cũng là một bài tập bổ trợ sức mạnh cho bạn. Nó là tiền đề cho các bài tập đẩy ngực dù với thanh tạ đòn hay tạ đơn.
3. Cách thực hiện bài tập
h
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, lòng bàn tay bám chặt trên sàn, và đặt tay ngay dưới vai của bạn.
– Siết chặt vai, mông và cơ core của bạn . Cột sống của bạn nên tạo thành một đường thẳng và phải ở vị trí tự nhiên. Mắt nhìn xuống sàn.
– Gập khuỷu tay của bạn xuống để hạ thân người xuống sàn, dừng lại khi ngực của bạn ngay trên mặt đất. Khuỷu tay của bạn nên ở góc 45 độ so với thân.
– Đẩy thân người lên khỏi sàn, nâng lên đến vị trí cao nhất, khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Ảnh: Marca
4. Có an toàn khi hít đất mỗi ngày?
g
Bạn có thể thực hiện hít đất mỗi ngày. Tuy nhiên, có vài điều cần lưu ý nếu bạn muốn bài tập an toàn và hiệu quả.
h
Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn không nên chỉ thực hiện mỗi động tác hít đất mỗi ngày. Nhiều người nghĩ đây là một động tác đơn giản và cho thấy kết quả nhanh. Tuy nhiên, chúng ta cần tập luyện để tránh sự mất cân bằng về cơ bắp và tư thế. Hãy tập thêm động tác kéo để làm khỏe và phát triển phần lưng. Đối với giáo án tập luyện, bạn nên có các biến thể đẩy và kéo theo nhiều phương khác nhau (phương ngang và dọc). Điều này giúp bạn phát triển các cơ xung quanh ngực một cách cân bằng.
Ảnh: Unsplash
Để hít đất hàng ngày an toàn, điều quan trọng là tập trung vào tư thế nhằm tránh tình trạng lưng bị võng hay thân người bị lung lay. Đối với người mới bắt đầu, để duy trì tư thế và ổn định, hãy bắt đầu với bài tập hít đất nghiêng với tay đặt lên ghế và từ từ hạ dần độ cao xuống cho đến khi bạn có thể thực hiện hít đất chuẩn. Khi khỏe hơn, bạn có thể kiểm soát tốc độ chuyển động để tăng thêm thử thách. Ngoài ra, hãy thử một biến thể hít đất nâng cao hay đặt bánh tạ lên lưng để tăng trọng lượng tải.
h
Đối với số reps hàng ngày thực tế, hãy thay đổi thường xuyên. Ví dụ, nếu bạn thực hiện 75 reps trong một ngày, có thể chỉ thực hiện 20 reps ngày hôm sau, sau đó quay lại 75 reps. Nếu cảm thấy đau sau khi tập, hãy dừng lại. Cuối cùng, số reps hít đất còn phụ thuộc vào volume và cường độ tập luyện. Nhưng nếu bạn không làm quá sức, hãy dành thời gian để phục hồi và giữ cho việc tập luyện cân bằng.
