Làm sao để bạn có thể cải thiện vùng core và cơ bụng hiệu quả nhất trong vòng 20 phút? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
cơ bụng
Ngoài tính thẩm mỹ, vùng core khỏe rất cần thiết cho việc tập luyện và sức khỏe hàng ngày. Hãy cùng ELLE Man tập luyện 20 phút để tăng sức mạnh cơ core và có được vùng cơ bụng 6 múi săn chắc.
Bạn hãy thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây giữa các động tác. Sau khi hoàn thành một vòng, bạn hãy nghỉ 60 giây, sau đó lặp lại thêm 2 lần nữa, tổng cộng 3 vòng.
– Đối với động tác đầu tiên trong chuỗi bài tập này, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế plank cao. Hãy đảm bảo vùng core của bạn gồng chặt, lưng thẳng, tay để dưới vai và đầu ở vị trí bình thường.
– Đưa một đầu gối lên về phía ngực và xoay về phía khuỷu tay đối diện. Sau đó, bạn hãy siết chặt core rồi trở về vị trí ban đầu.
– Giữ vững tư thếplank khi bạn làm tương tự với chân còn lại. Tiếp tục làm luân phiên hai chân.
Ảnh: Men’s Fitness
2. Toe touch pike
– Thời gian thực hiện: 40 giây
– Nghỉ: 20 giây
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, tuy nhiên bạn hãy nhớ gồng core.
– Từ đây, đẩy hông lên cao và trở lại tư thế chó úp mặt, đồng thời chạm một tay vào các ngón chân của chân đối diện.
– Trở lại tư thế plank cao, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục luân phiên.
Ảnh: Men’s Fitness
3. Side plank cơ bụng
– Thời gian thực hiện: 40 giây/mỗi bên
– Nghỉ: 20 giây
– Đối với động tác tiếp theo trong bài tập bụng, bạn sẽ bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn.
– Khi đã thoải mái, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và cân bằng trọng lượng cơ thể trên cẳng tay và bên cạnh chân của bạn.
– Nâng cánh tay đối diện lên không trung và giữ cho cơ thể thẳng hàng.
– Giữ ở tư thế đó trong vòng 40 giây, sau đó lặp lại ở bên còn lại.
Ảnh: Men’s Fitness
4. V crunch
– Thời gian thực hiện: 40 giây
– Nghỉ: 20 giây
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa và đặt tay hai bên đầu.
– Nâng cả hai chân và thân cùng một lúc, đồng thời gập đầu gối khi bạn co lại.
– Sau đó hạ cả thân người và chân xuống cùng một lúc, nhưng đảm bảo không để lưng hoặc chân chạm sàn để giữ cho core được kích hoạt.
Ảnh: Men’s Fitness
5. Gập bụng đạp xe
– Thời gian thực hiện: 40 giây
– Nghỉ: 20 giây
– Đối với động tác tập bụng tiếp theo, bạn sẽ bắt đầu bằng cách nằm ngửa, tay đặt sau đầu.
– Đưa đầu gối lên, cẳng chân song song với sàn.
– Duỗi chân trái ra và xoay thân trên sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
– Trở lại vị trí ban đầu, với cả hai đầu gối gập và khuỷu tay mở rộng.
– Lặp lại cho phía còn lại và tiếp tục luân phiên.
Ảnh: Men’s Fitness
6. Flutter kick cơ bụng
– Thời gian: 40 giây
– Nghỉ: 20 giây
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, chú ý để lưng dưới ấn chặt xuống sàn, sau đó đặt tay xuôi hai bên hông.
– Duỗi thẳng cả hai chân, gồng core, và luân phiên nâng chân lên xuống nhịp nhàng một cách có kiểm soát.
– Bạn hãy giữ chân không chạm sàn trong suốt 40 giây.
Sau khi đã hoàn thành chuỗi đầu tiên với 6 bài tập, bạn hãy nghỉ trong vòng 60 giây. Sau đó hãy tiếp tực lặp lại chuỗi bài tập thêm 2 lần nữa. Bạn sẽ tổng cộng thực hiện 3 vòng bài tập bụng này.
