Những thói quen như ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, vận động đều đặn và giữ tinh thần tích cực đã được khoa học chứng minh là yếu tố quan trọng giúp bạn tăng tuổi thọ. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Tuổi thọ không chỉ phụ thuộc vào may mắn mà còn là kết quả của lối sống lành mạnh và những lựa chọn đúng đắn mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra những thói quen đơn giản như ăn uống hợp lý, vận động thường xuyên, kiểm soát tinh thần và duy trì mối quan hệ xã hội tích cực có thể giúp bạn sống lâu hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Các loại hạt cung cấp lượng lớn protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như đồng, magie, kali, folate, niacin, vitamin B6 và vitamin E.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, tích tụ mỡ bụng và thậm chí là một số loại ung thư.
Theo đó, những người ăn ít nhất ba khẩu phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39%. Hai tổng quan nghiên cứu khác với hơn 350.000 người tham gia cũng cho thấy: ăn một khẩu phần hạt mỗi tuần giúp giảm 4% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong khi ăn một khẩu phần mỗi ngày giúp giảm tới 27% nguy cơ tử vong nói chung và tử vong do bệnh tim mạch.
Ảnh: Unsplash
2. Không hút thuốc lá và hạn chế rượu
Hút thuốc lá góp phần rút ngắn tuổi thọ của bạn. Nó gây tổn hại đến chức năng phổi, tim mạch, làn da và sức khỏe răng miệng, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Bên cạnh đó, uống quá nhiều rượu làm tăng nguy cơ tổn thương gan, ung thư và tai nạn nghiêm trọng. Nó có thể làm suy giảm hệ miễn dịch và dẫn đến trầm cảm. Uống rượu có chừng mực nghĩa là không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, uống ít hơn hoặc không uống sẽ tốt cho sức khỏe của bạn hơn.
3. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Ngủ đủ (khoảng 7–9 giờ mỗi đêm với người trưởng thành) và duy trì nhịp sinh học ổn định giúp cơ thể bạn nhanh chóng hồi phục, đồng thời cân bằng hormone, cải thiện chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường và trầm cảm.
Theo đó, một nghiên cứu từ European Heart Journal (2021) trên hơn 88.000 người cho thấy những người có giấc ngủ chất lượng và đúng giờ sinh học có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn tới 35%.
Curcumin sở hữu đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, được cho là có khả năng hỗ trợ duy trì chức năng não bộ, tim và phổi, đồng thời giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư và các bệnh lý liên quan đến tuổi tác.
5. Tránh căng thẳng và lo âu kéo dài tuổi thọ
Căng thẳng và lo âu mãn tính có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và rút ngắn tuổi thọ của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường xuyên chịu áp lực tâm lý hoặc lo âu có nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp đôi so với những người ít căng thẳng hơn. Tương tự, nam giới bị căng thẳng hoặc lo âu mãn tính có nguy cơ tử vong sớm cao gấp 3 lần so với những người có tinh thần thư thái, bình ổn.
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy nhớ rằng tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai chìa khóa quan trọng giúp cải thiện tình trạng này.
Ảnh: Unsplash
6. Duy trì mối quan hệ xã hội tích cực
Gắn kết xã hội – thông qua gia đình, bạn bè, đồng nghiệp hoặc cộng đồng – có tác động rất lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu bị cô lập quá lâu, nó không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn khiến cơ thể bạn mệt mỏi, trì trệ.
Một tổng hợp từ PLOS Medicine (2010), gồm 148 nghiên cứu với hơn 300.000 người, cho thấy người có mối quan hệ xã hội bền vững có nguy cơ tử vong thấp hơn 50% so với người sống cô lập.
7. Ăn ít đường bổ sung tuổi thọ
Tiêu thụ nhiều đường tinh luyện có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, lão hóa tế bào và suy giảm chức năng nhận thức.
Nghiên cứu đăng trên JAMA Internal Medicine (2014) theo dõi hơn 11.000 người trưởng thành trong 15 năm cho thấy người tiêu thụ hơn 25% tổng lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao gấp 2–3 lần so với người tiêu thụ dưới 10%.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung dưới 5–10% tổng năng lượng mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và kéo dài tuổi thọ.
Ảnh: Unsplash
8. Hạn chế ngồi lâu – tăng cường vận động
Ngồi nhiều, ít vận động là “sát thủ thầm lặng” trong đời sống hiện đại. Ngay cả khi bạn tập thể dục đều đặn, nhưng nếu ngồi nhiều giờ liên tục mỗi ngày, nguy cơ tử vong sớm vẫn tăng cao.
Theo một phân tích lớn trên Annals of Internal Medicine (2015), người ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 15–20%, ngay cả khi có tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, chỉ cần đứng dậy và vận động nhẹ vài phút mỗi 30–60 phút, như đi bộ quanh phòng hay duỗi cơ, đã có thể giảm rõ rệt nguy cơ tim mạch và tử vong (Theo American Heart Association, 2021).
