5 lời khuyên về chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý

27/09/2015, 08:00 AM

ELLE MAN chia sẻ 5 lời khuyên về cách xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý dành cho những người đang tìm kiếm cách xử lý cân nặng và bắt đầu xây dựng cơ bắp săn chắc.

Mục đích xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý

Thông thường, với chế độ ăn uống bình thường không khoa học và không kết hợp với việc tập luyện, sau mỗi bữa ăncơ thể sẽ lại tích lũy lượng calories dư thừa. Trong khi đó, sự trao đổi chất của cơ thể thường chậm hơn, dẫn đến sự tích tụ mỡ đều đặn trong cơ thể.

Cơ thể phụ nữ có xu hướng lưu trữ chất béo cứng ở chân, hông và mông, còn cơ thể đàn ông thường giữ chất béo ở vùng bụng. Chất béo dư thừa có xu hướng làm cho cơ thể đề kháng với insulin, một hormone ngăn chặn việc phóng thích chất béo vào máu và thúc đẩy việc dự trữ chất béo trong mô mỡ. Vì vậy, đối với những người muốn giảm cân nói chung và giảm mỡ nói riêng, việc kiểm soát insulin rất quan trọng. Cách tốt nhất để giữ mức insulin của cơ thể trong tầm kiểm soát là chế độ ăn low-carb.

che do an kieng giam can hop ly - elle man 5

5 thói quen ăn uống cần thực hiện để giảm cân

Low Carb là chế độ giảm cân khoa học phá vỡ nhiều nguyên tắc giảm cân truyền thống, với chế độ ăn này, bạn chỉ cần hạn chế tối đa lượng tinh bột nạp (carbohydrates) vào cơ thể. Low-carb đã là chế độ ăn giảm cân quá phổ biến và có lẽ không cần nói nhiều thêm. Tuy nhiên, cần chú ý rằng low-carb không có nghĩa là cắt hết các lượng tinh bột, đường đưa vào cơ thể. Chỉ là bạn phải theo dõi chặt chẽ các loại carbohydrate nạp vào cơ thể trong suốt quá trình thực hiện chế độ ăn. Tiến sĩ John Berardi, người đồng sáng lập của công ty trực tuyến huấn luyện về dinh dưỡng lớn nhất thế giới, Precision Nutrition, đã khuyến cáo “5 Thói quen ăn uống” nhằm đưa ra một xuất phát điểm hợp lý cho những người đang tìm kiếm cách xử lý cân nặng của họ và bắt đầu xây dựng cơ bắp.

1. Ăn các bữa ăn nhỏ

Mỗi bữa nên cách nhau khoảng 3 giờ, tổng cộng 5-8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Duy trì ăn đều đặn như thế. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ đảm bảo rằng dạ dày của bạn luôn no. Vì vậy, sẽ không còn cảm giác thèm ăn! Bạn có thể bổ sung các loại hạt chứa nhiều protein và tốt cho sức khỏe như hạt điều, hạnh nhân, maccadamia cho những buổi ăn nhẹ của mình.

chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý với các bữa ăn nhỏ
Bạn nên tìm hiểu kĩ về những gì mình sẽ ăn, tốt nhất là lập hẳn thực đơn để tránh việc ăn quá nhiều
che do an kieng giam can hop ly - elle man 1
Hạt maccadamia

2. Mỗi bữa ăn cần một loại thực phẩm giàu protein

Dung nạp lượng protein đầy đủ và thích hợp trong chế độ ăn là điều thiết yếu. Điều đó rất quan trọng để có mái tóc bóng khỏe, tăng hàm lượng hemoglobin, nhanh lành sẹo và đặc biệt là thúc đẩy quá trình xây dựng các khối cơ của phái mạnh.

che do an kieng giam can hop ly - elle man 2
Một số loại thực phẩm giàu protein cơ bản.

3. Ăn trái cây, rau quả hoặc cả hai loại mỗi bữa ăn

Rau, củ, trái cây là những thực phẩm lành mạnh. Chúng giúp cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu để hoạt động. Ăn nhiều rau, quả giúp cơ thể tránh được các bệnh về tim, ổn định huyết áp và ngăn ngừa một số bệnh ung thư, hạn chế hiệu quả các bệnh liên quan đến đường ruột đặc biệt là viêm ruột thừa, bảo vệ mắt khỏi bị 2 loại bệnh thoái hóa rất phổ biến, đó là đục nhân mắt và chấm đen trong mắt…

che do an kieng giam can hop ly - elle man 3
Ăn nhiều thôi chưa đủ mà còn cần phải đa dạng hóa thực đơn. Ảnh: organicfacts
8

4. Kiểm soát tốt Carbohydrate

Một ghi nhớ quan trọng về chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý là cần đảm bảo rằng tất cả lượng carbohydrate được nạp vào cơ thể là từ trái cây và rau quả. Carbohydrate được phân làm 2 nhóm chính. Carb đơn bao gồm các loại đường như đường trái cây (fructose), đường ngô hay nho (dextrose hay glucose) và đường viên (sucrose). Carb phức hợp thường có trong ngũ cốc nguyên cám, các loại rau xanh, đậu và chúng thường ở 2 dạng tinh bột và chất xơ. Khi được đưa vào cơ thể, carb phức hợp thường được tiêu hóa chậm hơn so với carb đơn nên tránh được việc lượng đường trong máu tăng quá nhanh.

chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý với trái cây và rau xanh
Thực đơn giàu carbohydrate từ các nguồn trái cây, rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt thiết thực hơn mà vẫn mang lại hiệu quả tương đương

5. Chỉ uống đồ uống không chứa (hoặc chứa rất ít) calorie, chỉ nước tinh khiết và trà xanh nếu có thể.

Uống trà xanh thường xuyên không chỉ là giúp bạn bảo vệ sức khỏe mà còn là một bí quyết giảm cân vô cùng quý giá. Trong trà xanh có hoạt chất Epigallocatechin gallate, còn được biết đến là EGCG, một chất chống oxy hóa có thể đốt cháy chất béo.

che do an kieng giam can hop ly - elle man 4
Nhờ EGCG nên trà xanh hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ảnh: livestrong

Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản Trở thành "chiến thần trên giường" với những bài tập đơn giản
Hiệu suất tình dục đôi khi gắn liền với những hoạt động thể thao. Nếu bạn có sức khoẻ cơ bắp tốt, bạn hoàn toàn có thể thử...
Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày? Bạn sẽ thay đổi ra sao nếu tập thiền 10 phút mỗi ngày?
Thiền không còn quá xa lạ với mỗi chúng ta, nhất là trong cuộc sống bận rộn hôm nay. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu tác dụng của...
Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...