Sở hữu nền tảng sức mạnh tốt là chìa khóa giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì phong độ đến cuối chặng đường. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Tập luyện sức mạnh mang lại lợi ích vượt trội cho những ai yêu thích chạy bộ. Việc sở hữu cơ bắp chân khỏe giúp tạo lực đẩy mạnh mẽ hơn ở mỗi bước chạy, đồng thời củng cố các mô liên kết như gân và dây chằng, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Không chỉ phần thân dưới, phần thân trên cũng đóng vai trò quan trọng: khi cơ core vững chắc, bạn sẽ duy trì được tư thế ổn định, giảm dao động ngang và giữ phong độ đến cuối quãng đường. Một đôi tay khỏe cũng góp phần cải thiện lực đánh tay, tối ưu hóa chuyển động và giúp mỗi bước sải chân trở nên mạnh mẽ hơn.
Với những lý do đó, hãy cùng ELLE Man khám phá 10 bài tập sức mạnh dưới đây để hỗ trợ cải thiện hiệu suất chạy bộ. Bạn nên bắt đầu với trọng lượng cơ thể (bodyweight), sau đó nâng cấp lên tạ tự do (free weights) khi đã quen. Thực hiện theo đúng thứ tự, nghỉ 90 giây giữa mỗi set và 2 phút trước khi chuyển bài mới. Điều quan trọng là luôn ưu tiên kỹ thuật đúng thay vì tốc độ.
– Bạn kéo tạ lên về phía thắt lưng, khuỷu tay áp gần hông, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.
Ảnh: ashleybordenfitness
3. Bài tập hỗ trợ chạy bộ Tricep Dips
2 sets x 12 reps
Tay sau và vai của bạn sẽ khẻo hơn để giúp bạn duy trì tư thế chạy thẳng đứng.
– Bắt đầu bằng việc bạn ngồi trên ghế, hai tay đặt trên mép ghế, các ngón tay hướng ra ngoài.
– Dùng lực tay nâng cơ thể lên khỏi ghế, sau đó gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống.
– Dùng lực tay đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu. Bạn hãy tránh dùng chân để nâng người và lặp lại.
Ảnh: Men’s Health
4. Step-ups
2 sets x 12 reps mỗi bên
Bài tập này sẽ rèn sức mạnh cho toàn bộ các nhóm cơ chính ở chân, cải thiện lực đẩy khi chạy.
– Đứng trước một ghế hoặc hộp vững chắc. Đặt một chân lên ghế và dùng lực của chân đó đẩy người lên, giữ thân thẳng, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Tập trung đẩy hông về phía trước và lên thay vì dùng đầu gối kéo người.
– Nâng chân sau lên vị trí gối cao mà không chạm ghế. Sau đó, hạ chân sau về sàn. Nếu bạn muốn tăng độ khó, có thể cầm thêm tạ đơn ở mỗi tay.
Ảnh: Muscle & Strength
5. Bài tập hỗ trợ chạy bộ squats
2 sets x 15 reps
Squat là bài tập compound cải thiện các nhóm cơ chính được sử dụng khi chạy, giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời cải thiện tính linh hoạt để có sải chân chạy nhanh và hiệu quả hơn.
– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
– Hạ người xuống bằng cách gập đầu gối và hông, như thể đang ngồi xuống ghế, giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và ngực thẳng. Tập trung đẩy hông ra sau.
– Hạ xuống gần vị trí ngồi, sau đó đẩy người lên qua gót chân để trở lại tư thế đứng. Sau khi đã quen, bạn có thể cầm tạ ấm hay sử dụng tạ đòn.
Ảnh: Men’s Health
6. Walking Lunges
2 sets x 8 reps mỗi bên
Walking lunges là bài tập hỗ trợ chạy bộ ấn tượng, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng một chân để tăng sự ổn định và phối hợp khi chạy. Đồng thời tăng chiều dài sải chân, giúp chạy nhanh hơn.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Bước dài về phía trước bằng một chân và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn. Bạn hãy chắc chắn đầu gối trước thẳng hàng mắt cá chân và thân người thẳng đứng.
– Dùng lực của chân sau đẩy người về phía trước và bước chân sau lên để tiếp tục bước lặp với chân đối diện. Để tăng độ khó, bạn hãy cầm tạ đơn mỗi tay. Nếu muốn tác động cơ lõi nhiều hơn, bạn giữ một quả medicine ball bằng hai tay và giơ qua đầu khi gập gối.
Ảnh: Muscle & Strength
7. Single-leg Deadlift
2 sets x 10 reps mỗi bên
Cơ mông và đùi sau của bạn sẽ được đốt cháy khi tập bài này. Đây là nhóm cơ giúp tăng lực đẩy khi chạy, đồng thời cải thiện sự ổn định để giảm nguy cơ chấn thương.
– Đứng thẳng, tay phải cầm tạ đơn hoặc tạ ấm.
– Nâng chân trái lên khỏi sàn và duỗi thẳng ra sau. Gập người về phía trước ở hông, giữ lưng thẳng và tay phải cầm tạ duỗi thẳng hướng xuống sàn. Bạn hãy giữ đầu gối phải hơi cong và hông song song với sàn.
– Sau đó, bạn hãy hạ tạ gần chạm sàn và lưng song song với sàn càng tốt, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
– Nằm sấp, hai tay bạn đặt ngang tai, lòng bàn tay úp xuống.
– Nâng ngực và vai lên khỏi sàn, đồng thời siết hai bả vai vào nhau. Mắt nhìn xuống sàn để tránh căng cổ.
– Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại.
Ảnh: Rehab My Patient
9. Glute Bridge
2 sets x 15 reps
Glute Bridge tác động vào cơ mông để cải thiện khả năng kích hoạt khi chạy. Khung xương chậu của bạn sẽ giữ được thăng bằng và chân, xương chậu và thân người được căn chỉnh với nahu, tăng cường sự ổn định và hiệu suất chạy.
– Nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn.
– Từ từ hãy nâng hông của bạn lên trời để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối, hông đến vai. Chú ý giữ vai chạm sàn để bảo vệ cổ.
– Bạn hãy giữ tư thế trong 2 giây trước khi từ từ hạ xuống và lặp lại. Nếu bạn cảm thấy dễ dàng thực hiện, hãy tăng độ khó bằng cách giơ thẳng hai tay lên trên đầu.
Ảnh: Steel Supplements
10. Leg Raises
2 sets x 10 reps
Cơ gập hông chịu trách nhiệm nâng đầu gối khi chạy sẽ được cải thiện. Cơ bụng dưới cũng tham gia vào bài tập, giúp cải thiện sự ổn định thân trên khi chạy.
– Nằm ngửa, hai tay bạn đặt dọc theo thân người. Hai chân khép lại, nâng thẳng lên gần như vuông góc với sàn.
Từ từ bạn hạ chân xuống cho đến khi cách sàn khoảng vài centimet, sau đó lặp lại.
